Kada prabudau jaustis alkanas, ar jaučiatės skrandis, kai praleidžia pietus? Badaujantis signalas yra jūsų kūno būdas pranešti apie jūsų bado lygį ir pasitenkinimo jausmą. Jei galėsite atpažinti svarbius bado požymius, jis tampa lengvesnis valgyti tik tada, kai jums reikia ir išvengti beprasmiško švelninimo ar streso vartojimo, kuris gali sugadinti jūsų mitybą.
Nustatykite bado požymius
Kai esate tikrai alkanas, jūsų kūnas siunčia signalą į savo smegenis, kad jums reikia valgyti. Šis signalas skiriasi nuo troškimo, kuris yra žinutė, kurią norite valgyti.
Kai tavo skrandis tuščias, tu gali pajusti, kad pilvukė pradeda giedoti. Jūs netgi pastebėsite tuščius jausmus pilvoje. Jei nieko nevalgysite, kai pradėsite jaustis tokiu būdu, gali pasireikšti galvos skausmas, jaučiatės niežulys arba galite susikaupti. Jūs taip pat galite pajusti pastebimą energijos kritimą arba gauti šviesą.
Svarbu išmokti nustatyti, kada jūsų kūnas jums sakys, kad jums reikia valgyti. Kodėl? Kadangi, jei leisite sau gauti pernelyg alkaną, galite apsispręsti dėl prasto mitybos pasirinkimo. Jūs galite valgyti per greitai arba valgyti netinkamą maistą, dėl kurio gali padidėti svoris.
Nustatykite pasitenkinimo požymius
Kaip valgote, maistas eina į skrandį. Skrandis pradeda plėstis ir siunčia signalus į jūsų smegenis, kad jums nebereikia vartoti maisto.
Signalas gali būti subtilus, tačiau jūsų smegenys iš tiesų pasakys, kada turėjote pakankamai maisto.
Kai valgysite reikiamą maisto kiekį, pastebėsite, kad bado požymiai pradeda išnykti. Jūs pradedate jaustis patenkinta ir turiniu, bet ne "įdaryti". Ekspertai šį jausmą vadina sotumu . Jūs nebesateksi alkani ir, kaip jūs suprasite šiuos pasitenkinimo požymius, jūs suprantate, kad nejaučiate valgyti daugiau.
Nustatykite ženklų išsipildymą
Jei nesate pripratę klausytis svarbių bado ir pasitenkinimo požymių, retkarčiais galite pajusti norą valgyti net tada, kai esate pilnas . Jei tai padarysite, jūs pradėsite jausti diskomfortą. Jūsų pilvas jaučiasi tvirtai, tarsi esate užsikimšęs. Šie pilnatvės požymiai yra jūsų kūno būdas pasakyti jums (dar kartą) nustoti valgyti.
Naudokite bado skalę
Norėdami išmokti nustatyti skirtingus bado etapus, gali būti naudinga naudoti bado mastą. Ši mastai padės atpažinti įvairius bado stadijas.
- Labai alkanas
- Alkanas
- Šiek tiek alkanas
- Patenkintas
- Ne alkanas
- Per pilnas arba "stuffed"
Prieš pradėdami valgyti, paimkime laiko, kad nustatytume, kur jūsų alkis nukrenta nuo 1 iki 6 masto. Tada valgykite lėtai ir valgykite tik tol, kol nepadarysite savo alkio. Nustokite valgyti, paimkite keletą gilių kvapų ir pagalvokite apie tai, kur jūs vertinate bado mastą. Jei laikotės maisto dienoraščio , taip pat naudinga įrašyti vietą, kurioje jūs prilipote prie skalės po valgio.
Daugumai iš mūsų, kažkur tarp 3 ir 4 yra patogi vieta būti. Nustatę savo komforto zoną, pastebėsite, kad likimas yra geriausias būdas reguliariai pasirinkti sveiką maitinimą.
Kai nustatysite, kad esate prie 5 ar pradeda artėti prie 6, nuleiskite šakutę, atsigulkite ir nuspręsk, ar tau reikia toliau valgyti.
Nustatyti emocinio bado požymius
Nors bado mastas gali padėti suprasti fizinį badą, emocinis badas taip pat gali turėti įtakos jūsų mitybos įpročiams. Emocinį badą gali sukelti stresas, nerimas arba neigiamas savišvietimas.
Jei manote, kad jums reikia valgyti iš emocinio šaltinio, galbūt norėsite palaukti po penkių ar dešimties minučių po troškimo streikų prieš pasiekdami bet kokį maistą. Jei jūsų badas yra tikras, noras valgyti nepraeis. Jei po 15 ar 20 minučių vis tiek jaučiate alkanas, laikas valgyti.
Bet jei maisto troškimas išnyks, tuomet emocijos greičiausiai lėmė jūsų alkį.
Patikėkite tai ar ne, jei pripratę prie šios vėlinimo taktikos panaudojimo, pradėsite pastebėti, kad jūsų emocinis maisto troškimas mažėja, kai pradedate išeiti iš įpročio atsakyti į jį.
Mokymasis atpažinti bado požymius, pasitenkinimo ir pilnumo požymius bei emocinio streso požymius gali padėti jums valgyti reikiamą maisto kiekį numesti svorio. Kiekvieną dieną kiekvieną dieną investuokite kelis minutes, kad atpažintumėte ir patvirtintumėte šiuos signalus, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte sveiką kūną.
* Redagavo Malia Frey, "Weight Loss Expert"