Keturkampio gaudymasis yra viso kūno pratimas, kuris plėtoja visą posūno kūno grandinę (galinę šoninę užpakalinę pusę, kojos raumenis, nugarą), tuo pačiu stiprindamas stiprumą, galią, koordinavimą ir širdies ir kraujagyslių būklę. Dėl savo visapusiško pobūdžio "Snatch" dažnai vadinama " Kettlebell" keltuvų karaliumi / karaliene.
Tutorial
Pradėkite nuo keturračio ant grindų priešais jus.
Atskirai (bet ne platesniu) pėsčiomis apytiksliai padažnėję pečių ir pečių sėdynės, atsistokite, kad pakrautumėte savo klubus ir suspaustumėte keturkampį pirštais, kaip ir "Swing". "Kettlebell" sustoja tarp kojų, kai pradeda stovėti, toliau kraunant klubus.
Laikykitės rankos, prijungtos prie kūno ir pailginkite savo kelius ir klubus, kad "Kettlebell" inercija ištrauktų ranką į priekį. Kadangi rankos pradeda atsiskirti nuo kūno, greitį pagreitinkite "Kettlebell" vertikaliai taip greitai, kaip ir greitai, traukdami klubą, o po to nusiraminkite savo spąstus. Jei esate nusileidę savo dešine ranka, stumkite stipriai su savo kairiuoju kojeliu ir traukite atgal su dešiniuoju klubo šonu ir nusileiskite į teisingą spąstai. Kai Kettlebell pagreitina aukštyn, atlaisvinkite pirštus ir giliai įdėkite delną į rankeną. Leiskite impulsą nešioti varpą iki pat viršaus ir užrakinti / fiksuoti ranką į visiškai ištemptą alkūnės padėtį. Ši viršutinė blokavimo padėtis yra identiška viršutinei padėčiai. Paspauskite arba paspauskite Spauskite (nykštis nukreipta į nugarą, nulį ar minimaliai pasukant prie peties).
Iš viršutinio užrakto padėties nuleiskite keturgalvį žemyn, pasukdami palmę link jus, o pečius ir viršutinę kūno dalį nusileiskite į kamieno nukrypimą, kai svyruojate į priešingą koją (jei ištraukite dešinę ranką, perjunkite kairė koja).
Laikykite savo klubus ir liemenį maksimaliai išplėstą ir prijunkite tricepsą prie liemens.
Dabar rankos jungtis prie liemens, užpildykite judesį, traukdami ranką link jus, kad vėl sugrįžtumėte prie kablio rankenos (traukdami ranką atgal, kad sugautumėte rankeną pirštais). Vykdykite keturkampį tarp kojų į backswing. Pakartokite šį ritminį judesį, kad ir toliau atliktumėte norimą pakartojimą.
Apibendrinant šiuos šešis etapus:
- Mažas inercijos svyravimas, norint, kad keturklis judėtų
- Vertikalus pagreičio traukimas su klubo ir gaudyklės, stumiant priešingą koją
- Įstumkite ranką giliai į rankeną nykščiu atgal
- Fixate (blokavimas) KB pridėtinės
- Atsukite kamieną atgal į hiper-plėtinį
- Ištraukite ranką atgal ir pakeiskite rankeną į backswing
Kvėpavimas
Išskleiskite iš burnos, pradžioje mažai sūpynės, vėl iškvėpkite, kai kettlebell pasiekia aukščiausią padėtį, ir iškvėpkite dar kartą, kai kettlebell sveria už jus. 3 kvėpavimas 1 pasikartojimui. Uždarius viršutinę padėtį, reikia imtis papildomų kvėpavimo priemonių, kad atgaivintumėte kvėpavimą ir lėtą judėjimo tempą (greitį), kad galėtumėte išlaikyti pastangas ilgiau ir taip pasiekti daugiau pakartojimų.
Norėdami sukurti didesnį pasitikėjimą, kad lazdelė iš viršutinės pozicijos nublanksta, pirmiausia atlikite "Half Snatch" kaip variantą.
Pirmosios "Snatch" dalys yra tokios, kaip aprašyta pirmiau aprašytuose "Ugnies blokavimo" padėtyje. Vis dėlto "Half Snatch" lazdelėje iš "Overhead Lockout" padėties nukreipkite tiesiai žemyn į krūtinę į "Rack" padėtį, tada nuleiskite varpelį iš krūtinės, identišką nuleidimo "Clean" daliai. "Half Snatch" sumažina judesio ir greičio svyravimus, suteikiant jums daugiau laiko išmokti tinkamai valdyti judesį.
Kai tikitės su "Half Snatch", išbandykite visą "Snatch", nusileidžiant nuo viršutinės padėties per vieną nepertraukiamą judesį į backswing.
Jūs norite naudoti daug kreidos ant rankų ir pirštų bei keturkampio rankenos, kad keturklis neslidėtų iš prakaituotos rankos.
Įdėkite šias gaires į praktiką, kad būtų sukurtas ritminis "Snatch" judėjimas, ir jūs netrukus suprasite, kodėl "Snatch" yra karalius ar karalienė iš kettlebell liftų.