Brokoliai: mitybos faktai

Kalorijos ir jų nauda sveikatai

Brokoliai yra cruciferous augalas, kuris priklauso augalų Brassica genties. Tai gėlių tipas ir storas, centrinis stiebas su pilkšvai žaliais lapais ir žaliaisiais gėlėmis (yra ir purpurinių veislių). Brokoliai buvo suskirstyti į vieną iš labiausiai maistingų daržovių, o tinkamai paruošti patiekalai tikrai gali būti skanus bet kokio valgio plano papildymas.

Yra daug veislių brokolių, labiausiai žinomų yra tipiškas brokolių galva. Kitos veislės yra brokolių rabis, kiniški brokoliai ir itališkoji palikuonys.

Brokoliai yra švieži ir sušaldyti. Švieži brokoliai yra ištisus metus, o sezono metu - nuo spalio iki balandžio mėn.

Maždaug 30 kalorijų už puodelį, brokoliai yra populiarus papildas žmonių, norinčių prarasti svorį ar įgyti raumenų, plokščių. Mažas kalorijų skaičius neturėtų jus apgauti. Šis augalas yra pilnas baltymų, skaidulų, kalio ir vitamino C.

Brokolių sveikatos išmokos

Brokoliai yra augaliniai vaisiai, kurių sudėtyje yra apie devynis procentus dienos vertės vienoje puodelio žaliavoje. Pluoštas, nesuderinama angliavandenių dalis gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, skatinti žarnyno sveikatą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagalbą svorio mažinimui.

Brokoliai taip pat supakuoti su vitaminais ir mineralais.

Tai yra puikus vitamino C šaltinis (kurio sudėtyje yra daugiau nei dienos verte) ir vitaminas K, labai geras folatų šaltinis, geras vitamino A, mangano, kalio ir B vitaminų šaltinis. Brokoliai taip pat yra geras augalinės kilmės kalcio šaltinis.

Rezultatai yra skirtingi, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad valgant didesnius kryžmažiedžių daržovių kiekius, tokius kaip brokoliai, gali sumažėti tam tikrų vėžio rūšių (prostatos, plaučių, krūtų) rizika. Brokoliuose yra medžiagų, vadinamų gliukozinolatais, kurie yra sieros turinčios cheminės medžiagos, grupė. Šios medžiagos suteikia brokoliui jo aštrų kvapą.

Kai virškinama ir ruošiant maistą, gliukozinolatai sugriauna ir sudaro junginius, žinomus kaip indoli, nitrilai, tiocianatai ir izotiocianatai. Vienas tipo indolas, žinomas kaip indol-3-karbinolis ir sulforafanas (izotiocianatas), dažniausiai buvo ištirtas dėl jų priešvėžinio poveikio.

Brokoliai taip pat yra vienas iš maisto produktų, kurių sudėtyje yra didžiausios antioksidantų fitonoidų kiekio vienam kalorijų kiekiui. Antioksidantai padeda kovoti su laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti uždegimą ir ligas.

Kodėl mano brokoliai paverčia rudą?

Dažniausiai priežastis, dėl kurios grazios žalios spalvos daržovės, pvz.

Paprastai brokoliai pradeda kepti spalvą po kepimo apie septynias minutes.

Jei žinote, kad jūs ketinate valgyti brokolius iš karto, paruoškite ar saute jį greitai ir tada patiekite. Tačiau, jei jūs planuojate gaminti jį vėliau, galite jį išvalyti, kad išsaugotumėte vitaminus, mineralines medžiagas ir spalvą.

Blanšavimo procesas gamina maistą iš dalies, kad būtų pašalinti nepageidaujami skoniai, minkštinti maisto produktus, nustatyti spalvas ir sutrumpinti galutinį kepimo laiką. Blanšavimas yra greitas. Norėdami išvalyti, įpilkite brokolius, vieną floretą į sūdytą verdantį vandenį ir nuimkite po maždaug 30 sekundžių. Nedelsiant nulenkite brokolius į ledų vandenį.

Ledo vonia sustabdo virimo procesą ir padeda nustatyti spalvą. Kai būsite pasirengęs naudoti brokolius, paruoškite jį pagal pageidavimą.

Skerdimas ir laikymas brokoliai

Pasirinkite šviežių brokolių stiebelius su kompaktiškomis tvirtai uždarytų tamsiai žalių žiedų grupėmis. Venkite stiebelių su geltonomis gėlėmis.

Norėdami laikyti šviežias brokolius, laikykite jį hermetiškame maiše šaldytuve kelias dienas.

Taip pat galite įsigyti užšaldytą brokolį, kuris paprastai yra geras apie aštuonis ar dešimt mėnesių. Jei norite užšaldyti savo brokolį, pirmiausiai jį išvalykite ir laikykite sandarioje talpykloje šaldytuve.

Sveiki būdai paruošti brokolius

Brokoliai gali būti suvalgyti žaliuoju būdu, kaip crudite arba slaw, arba gali būti paruošti naudojant įvairius kepimo būdus. Steam, saute arba kepta brokoliai, kad pagardintumėte savo pagrindinį maistą arba naudotų stiebus sriuboms gaminti.

Norint išvengti rusvos spalvos brokolių, pabandykite neperpilti. Viršutinė virškinimo sistema ne tik sumažins patrauklumą akims, bet ir sumažins vitaminų ir mineralų prieinamumą. Brokoliai neturėtų būti pernelyg drąsus. Galite išlaikyti gražų žalią atspalvį, pirmiausiai išvalydami brokolį - tai ne tik padidins brokolių spalvą, bet ir padės sušvelninti stiebus.

Receptai su brokoliais

Gaukite veggio dozę ryte, pridedant savo brokolius į savo kiaušinių patiekalą arba suvyniokite savo brokolį, kad galėtumėte naudoti kaip pagrindą ar patiekalą mažai angliavandenių vakarienei.

• Azijos brokoliai maišyti fry
• Jautienos ir brokolių dubenėlis
• Skrudinta brokoliai su citrina

> Šaltiniai:

> Cruciferous Daržovės ir vėžio prevencija.

> Labensky, SR, Hause, AM. Apie virimą: kulinarijos pagrindų vadovėlis. 3-asis leidimas Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Linuso Paulingo institutas. Mikroelementai sveikatai .