Jei bandote numesti svorį , tikriausiai praleidžiate šiek tiek laiko stovint ant skalės ir įrašydami savo svorį.
Skalė gali būti naudinga priemonė, tačiau, jei jūs tikrai norite žinoti, kas vyksta jūsų kūne, gerokai geriau įvertinate jūsų kūno sudėtį arba kiek raumenys yra priešingas riebalams.
Jūsų kūno riebalų procentas pasakoja jums daug daugiau nei masto.
Tiesą sakant, jūs iš tikrųjų galite prarasti kūno riebalų, o skalė gali likti tokia pati arba netgi pakilti. Nepamirškite, kad svorio padidėjimas, bet kaip pažanga. Labai normalu prarasti colius neprarandant svorio , ir tai būtent tai, ko norėtumėte įvykti.
Jūsų kūno riebalų skaičiavimas
Yra keletas būdų, kaip apskaičiuoti kūno riebalus. Žinoma, galite naudoti internetinį skaičiuoklį, kuris suteiks jums tik plačią įvertį arba rimtai įvertins ir tiksliausiai pasieksite hidrostatinį svėrimą .
Kaip ir visa kita, yra formulė, kurią galite naudoti kūno riebalams apskaičiuoti. Tai buvo paskelbta " British Journal of Nutrition " 2001 m. Ir yra pagrindinis standartas, kurį mes naudojame kūno riebalų įvertinimui pagal savo amžių ir jūsų KMI .
Vyrams
(1,20 x BMI) + (0,23 x amžiaus) - 10,8 - 5,4
Pavyzdys. Vyrui, kurio kūnas yra 42, kurio KMI yra 30, kūno riebalų procentas yra apie 29%, laikomas nutukusiu pagal toliau pateiktą diagramą.
Moterims
(1,20 x BMI) + (0,23 x amžius) - 5,4
Pavyzdys. Moteriai, kurios KMI yra 45 metų, kūno riebalų procentas būtų apie 31%, o tai yra tik priimtina diapazono riba.
Atminkite, kad tai yra labai plati apytikslė reikšmė, ir šie skaičiai gali būti išjungti, todėl naudokite juos kaip pagrindinę gairę.
Kūno riebalų kategorijos
| Moterys | Vyrai | klasifikacija |
| 10-12% | 2-4% | Esminiai riebalai |
| 14-20% | 6-13% | Sportininkas |
| 21-24% | 14-17% | Fitnesas |
| 25-31% | 18-25% | Priimtinas |
| > 32% | > 26% | Nutukimas |
Kaip sumažinti kūno riebalus
Taigi, koks slaptas riebalų deginimas ? Tai paprasta lygtis ... sudegina daugiau kalorijų, nei valgote. Bet, žinoma, niekada nėra taip paprasta, kaip atrodo. Kūno riebalų mažinimas reiškia pokyčius visose jūsų gyvenimo srityse, ne tik valgant ir sportuojant.
Dideli trys dalykai, kuriuos reikia atlikti, yra šie:
Jūsų dieta
Kiek valgote, žinoma, yra didžiulis svorio praradimo ar gausėjimo veiksnys. Žinoma, jūs visada galite laikytis populiarios dietos, tačiau ekspertai jau žino, kad dietos paprastai neveikia. Ką daro nedideli pakeitimai, pavyzdžiui:
- Sumažinkite porcijos dydį
- Visą dieną valgykite mažesnius patiekalus dažniau ir nenaudokite pusryčių.
- Valgykite daugybę vaisių ir daržovių, kad užpildytumėte jus ir suteiktumėte maistinių medžiagų, kurių jums reikia
- Valgykite daugiau skaidulų. Pluoštas užpildo jus, kad neturėtumėte vietos daugiau maisto produktams
- Venkite saldžių patiekalų ir greito maisto
- Apriboti alkoholio kiekį, kurį geriate
Jūsų širdis
Kardio yra svarbi bet kokios riebalų mažinimo programos dalis, bet jūs norite įsitikinti, ar jums yra tinkamas kardio kiekis. Įsitikinkite, kad į programą įtraukėte tam tikrą intensyvų intervalą , galbūt 1-2 kartus per savaitę. Tu sudeginsi daugiau kalorijų ir padidins savo poveiki .
Jūsų stiprybės mokymas
Mes dažnai sutelkiu dėmesį į širdį, kad prarastume svorį, tačiau pridedant daugiau raumenų tikrai padės jums sudeginti daugiau riebalų. Raumenys yra labiau metaboliškai aktyvus nei riebalai, tuo daugiau jūs turite, tuo daugiau kalorijų deginsite visą dieną. Tik keletą kartų per savaitę viskas, ko jums reikia pridėti raumenų audinį ir sudeginti daugiau riebalų.
Be to, stebint savo streso lygius ir pakankamai miego yra raktas išlaikyti savo svorį patikrinti, nes streso hormonai gali prisidėti prie svorio padidėjimo . Esmė? Sveikas, rūpinantis savimi, visada bus geresnių rezultatų, tiek protiškai, tiek fiziškai.
Šaltinis:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Kūno masės indeksas kaip kūno riebalų matuoklis: amžiaus ir lyties specifinės prognozės formos. Br J Nutr. 1991 m., 65 (2): 105-14.