7 dienos sveikų maitinimų vertes
Kasdienio meniu planavimas nėra sudėtingas, nes kiekviename valgyje ir užkandoje yra baltymų, skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir šiek tiek riebalų.
Štai ką jūs turite žinoti apie kiekvieną maistą.
- Pusryčių valgymas padės jums pradėti savo dieną daug energijos. Neapsaugokite pusryčių su didelės riebalų ir kalorijų turinčiais maisto produktais. Savo pusryčiams pasirinkite šiek tiek baltymų ir skaidulų, o laikas valgyti šiek tiek šviežių vaisių.
- Vidurio ryto užkandis yra visiškai neprivalomas. Jei valgysite didesnius pusryčius, jums gali nepasireikšti alkanas iki pietų. Tačiau, jei jaučiatės šiek tiek alkanas ir pietūs vis dar yra dvi ar tris valandas, lengvas vidurnakčio užkandis tave išlips be kalorijų.
- Pietūs dažnai yra kažkas, ko valgote darbe ar mokykloje, todėl tai puikus laikas supakuoti sumuštinius ar likučius, kuriuos galite šildyti ir šilti. Arba, jei perkate pietus, pasirinkite sveiką ryškią sriuba ar šviežią veggio salotą.
- Vidurio pietų užkandis taip pat yra pasirenkamas. Laikykite mažai kalorijų ir valgykite tik pakankamai, kad jus nepatektų pernelyg alkanas, nes vakarienė yra tik porą valandų.
- Vakarienė yra laikas, kai lengva per daug valgyti, ypač jei per dieną nesušvoro daug, todėl žiūrėkite savo porcijų dydžius . Mentingai padalinkite savo plokštelę į keturis ketvirčius. Viena ketvirtadalis yra jūsų mėsos ar baltymų šaltinis, ketvirtadalis yra krakmolo, o paskutiniai du ketvirčiai - žalios ir spalvingos daržovės ar žalios salotos.
- Lengvas sudėtingas angliavandenių turintis vakarinis užkandis gali padėti jums miegoti, bet išvengti sunkių, riebių maisto produktų ar maisto produktų, kurių sudėtyje yra rafinuotų cukrų.
Sveikos maitinimo planų savaitė
Kelis pavyzdžių ištyrimas gali padėti suplanuoti viską, ką valgyti, todėl visą savaitę verta. Jums nereikia sekti dienomis; galite pasirinkti bet kokį maitinimo planą, praleisti vieną arba pakartoti, kaip jums patinka.
Šios savaitės valgio planas skirtas asmeniui, kuriam reikia nuo 2100 iki 2200 kalorijų per dieną ir neturi jokių dietinių apribojimų. Jūsų dienos kalorijų tikslas gali skirtis. Sužinokite, kas tai yra žemiau, ir galite pritaikyti planą, kad jis atitiktų jūsų konkrečius poreikius.
Kiekvieną dieną yra trys maitinimas ir trys užkandžiai ir gerai subalansuotas angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekis. Jūs taip pat gausite daug pluošto iš grūdų, vaisių, daržovių ir ankštinių daržovių.
Kiekviename plane yra trys patiekalai ir trys užkandžiai, kad visą dieną jaustumėtės. Per kelias dienas netgi įpilkite alaus ar vyno. Nepamirškite bet kokios dienos pridėti daugiau vandens, kavos ar žolelių arbatos, bet nepamirškite, kad kremo ar cukraus pridėjimas taip pat prideda kalorijų.
Gerai, kad apsikeisti panašiomis meniu priemonėmis, tačiau laikykitės gaminimo būdų - kepta kepta kepsninė pakeičiama kepta vištiena, tačiau pakeičiant ją vištienos kepsniu nebus, nes pakeitimas keičia riebalus, angliavandenius ir natrį skaičiuojamos ir kalorijos.
Galiausiai galite pakoreguoti savo kalorijų kiekį pašalindami užkandžius, jei norite numesti svorio ar valgyti didesnius užkandžius, jei norite priaugti svorio.
Pirma diena
Šiandienos valgio planą sudaro apie 2250 kalorijų, iš kurių 55 procentai kalorijų sudaro angliavandeniai, 20 procentų riebalų ir 25 procentai baltymų.
Jis taip pat turi apie 34 g pluošto.
Pusryčiai
- Vienas greipfrutas
- Dvi apkeptos kiaušinėlės (arba kepta neliečiame puodelyje)
- Du griežinėliai - visa grūdų skrudinta duona su vienu taukmedžio sviestu
- Vienas puodelis mažai riebaus pieno
- Viena puodelio juodos kavos ar žolelių arbatos
(Makroelementai: apie 555 kalorijas su 27 g baltymų, 63 g angliavandenių ir 23 g riebalų)
Užkandis
- Vienas bananas
- Vieną puodelį paprasto jogurto su dviem šaukštais medaus
- Stiklinė vandens
(Makroelementai: 360 kalorijų, 14 g baltymų, 78 g angliavandenių, 1 g riebalų )
Pietūs
- Vištienos krūtinė (6 uncijos porcijos), kepta arba skrudinta (nepaništa arba kepta)
- Dideli sodo salotos su pomidoru ir svogūnais su viena puodeliu skrebučiais, supakuota su viena šaukštu aliejumi ir actu (arba salotų padažu )
- Stiklinė vandens
(Makroelementai: 425 kalorijos, 44 g baltymų, 37 g angliavandenių, 9 g riebalų)
Užkandis
- Viena taurė morkų skiltelės
- Trys šaukštai hummusas
- Pusė gabalėlio pitos duonos
- Stiklas vandens ar žolelių arbatos
(Makroreguliams: 157 kalorijų, 6 g baltymų, 25 g angliavandenių, 5 g riebalų)
Vakarienė
- Viena puodelis verdant brokolius
- Vienas puodelis rudųjų ryžių
- Paltusas (keturios uncijos porcijos)
- Maži sodo salotos su vienu puodeliu špinatų lapų, pomidorų ir svogūnų, supakuotų du šaukštus aliejaus ir acto ar salotų padažu
- Vienas stiklinis baltojo vyno (įprastas arba dekolizuotas )
- Putojantis vanduo su citrininiu ar laimų gabalėliais
(646 kalorijos, 42 gramai baltymų, 77 g angliavandenių, 8 gramų riebalų)
Užkandis
- Viena puodelio mėlynių
- Du šaukštus su plakta grietinėle (tikras daiktas - kepkite savo ar galite įsigyti)
- Stiklinė vandens
(Maždaug 100 kalorijų, 1 g baltymų, 22 g angliavandenių, 2 g riebalų)
Antroji diena
Jei valgysite visą šį meniu, gausite apie 2150 kalorijų, iš kurių 51 procentas kalorijų yra angliavandenių, 21 procentas iš riebalų ir 28 procentai iš baltymų. Maisto planas taip pat turi 30 gramų pluošto.
Pusryčiai
- Viena kviečių angliška muffin su dviem šaukštais žemės riešutų sviesto
- Vienas oranžinis
- Didelio stiklo (12 uncijų) neriebus pienas
- Viena puodelio juodos kavos ar žolelių arbatos
(Makroelementai: apie 521 kalorijas su 27 g baltymų, 69 g angliavandenių ir 18 g riebalų)
Užkandis
- Du avižiniai dribsniai su razinais
- Stiklas vandens, karštos arbatos ar juodos kavos
(Makroelementai: 130 kalorijų, 2 g baltymų, 21 g angliavandenių, 1 g riebalų)
Pietūs
- Turkijos sumuštinis (šeši uncijų kalakutienos krūtinėlės, didelių pomidorų gabaliukų, žaliųjų salotų ir garstyčių iš dviejų kviečių duonos gabaliukų
- Viena puodelio mažai natrio daržovių sriuba
- Stiklinė vandens
(Makroelementai: 437 kalorijos, 59 g baltymų, 37 g angliavandenių, 6 g riebalų)
Užkandis
- Viena puodelio (apie 30) vynuogių
- Stiklas vandens ar žolelių arbatos
(Makroelementai: 60 kalorijų, 0,6 gramo baltymų, 12 gramų angliavandenių, 0 gramų riebalų)
Vakarienė
- Penkių uncijų gurkšnių kepsnys
- Viena puodelio bulvių koše
- Viena puodelio virtų špinatų
- Viena puodelis žalios pupelės
- Vienas stiklinis alaus (reguliarus, lite arba be alkoholio)
- Putojantis vanduo su citrininiu ar laimų gabalėliais
(671 kalorija, 44 g baltymo, 63 g angliavandenių, 18 g riebalų)
Užkandis
- Du skiltelės iš viso kviečių duonos su dviem šaukštais uogienės (bet kokia vaisių veislė)
- Vienas riebalų be riebalų pienas
- Stiklinė vandens
(Maždaug 337 kalorijos, 14 g baltymų, 66 g angliavandenių, 3 g riebalų)
Trečioji diena
Šiandienos maistas turi apie 2.260 kalorijų, kurių 55 proc. Kalorijų sudaro angliavandeniai, 20 proc. - iš riebalų ir 25 proc. - iš baltymų. Jame taip pat yra 50 gramų pluošto.
Pusryčiai
- Vienas vidutinis salyklas
- Viena patiekiama Turkijos pusryčių dešra
- Vienas oranžinis
- Vienas riebalų be riebalų pienas
- Viena puodelio juodos kavos ar žolelių arbatos
(Makroelementai: maždaug 543 kalorijos su 26 g baltymų, 84 g angliavandenių ir 15 g riebalų)
Užkandis
- Vienas šviežias kriaušes
- Viena puodelio skonio sojos pienas
- Stiklas vandens, karštos arbatos ar juodos kavos
(Makroelementai: 171 kalorija, 6 g baltymų, 34 g angliavandenių, 2 g riebalų)
Pietūs
- Mažasis natrio vištienos makaronų sriuba su šešiais druskos krekeriais
- Viena vidutinio obuolio
- Vanduo
(Makroelementai: 329 kalorijos, 8 g baltymų, 38 g angliavandenių, 17 g riebalų)
Užkandis
- Vienas obuolys
- Vienas gabalas šveicariško sūrio
- Putojantis vanduo su citrininiu ar laimų gabalėliais
(Makroelementai: 151 kalorija, 5 g baltymų, 21 g angliavandenių, 6 g riebalų)
Vakarienė
- Aštuoni uncijos patiekalai kalakutienos krūtinėlės
- Viena puodelio kepti pupelės
- Viena puodelio virtų morkų
- Viena puodelio virtos kale
- Vienas stiklinis vyno
(784 kalorijos, 84 g baltymų, 76 g angliavandenių, 3 g riebalų)
Užkandis
- Vienas puodelis šaldyto jogurto
- Viena puodelio šviežių aviečių
(Apytiksliai 285 kalorijos, 7 g baltymų, 52 g angliavandenių, 7 g riebalų)
Ketvirta diena
Šiandienos pabaigoje vartosite 2230 kalorijų, kurių 54 proc. Kalorijų sudaro angliavandeniai, 24 proc. - riebalai ir 22 proc. Baltymų. Jūs taip pat gausite apie 27 g pluošto.
Pusryčiai
- Vienas puodelis sveikų kviečių dribsnių su vienu taure ne riebaus pieno ir vieno arbatinio šaukšto cukraus
- Vienas bananas
- Vienas gabaliukas grūdo taurę su viena šaukštu žemės riešutų sviesto
- Viena puodelio juodos kavos ar žolelių arbatos
(Makroelementai: apie 557 kalorijas su 18 g baltymų, 102 g angliavandenių ir 12 g riebalų)
Užkandis
- Viena puodelio vynuogių ir vienas mandarinas
- Stiklas vandens, karštos arbatos ar juodos kavos
(Makroreguliams - 106 kalorijų, 1 gramo baltymų, 27 gramų angliavandenių, 1 gramo riebalų)
Pietūs
- Tunų pakuotė su viena kvietinių miltų tortilja, pusė gali būti vandens supakuoti tunai (nusausinti), viena šaukštas majonezo, salotų ir pjaustytų pomidorų
- Vienas nugarinis avokadas
- Vienas riebalų be riebalų pienas
(Macronutrients: 419 kalorijų, 27 gramų baltymų, 37 gramų angliavandenių, 19 gramų riebalų)
Užkandis
- Viena puodelio sūrio (1 proc. Riebalų)
- Vienas šviežias ananasų gabalas
- Keturi Graham krekeriai
- Putojantis vanduo su citrininiu ar laimų gabalėliais
(Makroelementai: 323 kalorijos, 29 g baltymų, 38 g angliavandenių, 5 g riebalų)
Vakarienė
- Viena patieki lazanja
- Mažos sodo salotos su pomidorais ir svogūnais, supjaustytais su viena šaukštu salotų padažu
- Vienas riebalų be riebalų pienas
(585 kalorijų, 34 g baltymų, 61 g angliavandenių, 23 g riebalų)
Užkandis
- Vienas obuolys
- Vienas riebalų be riebalų pienas
(Maždaug 158 kalorijų, 9 gramų baltymų, 31 gramų angliavandenių, 1 gramo riebalų)
Penktoji diena
Šis skanus maitinimo planas apima tris maistą ir tris užkandžius ir yra apie 2250 kalorijų, iš kurių 53 procentai kalorijų sudaro angliavandeniai, 25 procentai iš riebalų ir 21 procentas iš baltymų. Ir daug skaidulų - daugiau nei 40 gramų.
Pusryčiai
- Vienas gabalas prancūziško skrudinto duonos su viena šaukštu klevo sirupo
- Vienas kiaušinis su kiaušinėliais
- Vienas aptarnaujantis kalakutienos bekonas
- Viena puodelio apelsinų sulčių
- Viena puodelio juodos kavos ar žolelių arbatos
(Makroelementai: apie 449 kalorijas su 16 g baltymų, 57 g angliavandenių ir 18 g riebalų)
Užkandis
- Vieną puodelį supjaustytų morkų
- Viena puodelio žiedinių kopūstų gabaliukų
- Dvi valgomieji šaukštai rančinių padažu
- Stiklas vandens, karštos arbatos ar juodos kavos
(Makroelementai: 223 kalorijos, 4 gramai baltymų, 18 gramų angliavandenių, 16 gramų riebalų)
Pietūs
- Vegetarų mėsainiai ant visko grūdų kukurūzų
- Viena puodelio šiaurinių (arba kitų sausų) pupelių
- Vienas riebalų be riebalų pienas
(Makroelementai: 542 kalorijos, 38 g baltymų, 85 g angliavandenių, 8 g riebalų)
Užkandis
- Vienas obuolys
- Viena pita su dviem šaukštais hummusas
- Putojantis vanduo su citrininiu ar laimų gabalėliais
(Makroelementai: 202 kalorijos, 5 g baltymų, 41 g angliavandenių, 4 g riebalų)
Vakarienė
- Viena upėtakių filė
- Viena puodelis žalios pupelės
- Vienas puodelis rudųjų ryžių
- Vienas nedidelis sodo salotas su dviem šaukštais salotų padažu
- Vienas stiklinis alaus
- Putojantis vanduo su citrininiu ar laimų gabalėliais
(634 kalorijos, 27 g baltymų, 78 g angliavandenių, 13 g riebalų)
Užkandis
- Viena puodelio sūrio
- Vienas šviežias persikas
(Maždaug 201 kalorijos, 29 g baltymų, 16 g angliavandenių, 2 g riebalų)
Šeši diena
Šiandienos maistas ir užkandžiai turi apie 2200 kalorijų, iš kurių 55 procentai kalorijų sudaro angliavandeniai, 19 procentų - iš riebalų ir 26 procentai iš baltymų. Jūs taip pat gausite apie 31 g pluošto.
Pusryčiai
- Vieną puodelį kukurūzų dribsnių su dviem šaukšteliais cukraus ir vienos puodelio neriebiu pienu
- Vienas bananas
- Vienas kietas virtas kiaušinis
- Viena puodelio juodos kavos ar žolelių arbatos
(Makroelementai: maždaug 401 kalorijų su 18 g baltymų, 72 g angliavandenių ir 6 g riebalų)
Užkandis
- Vienas puodelis paprasto jogurto su šaukštu medaus, pusė puodelio mėlynių ir 1 šaukštą migdolų
- Stiklas vandens, karštos arbatos ar juodos kavos
(Makroelementai: 302 kalorijos, 15 g baltymų, 46 g angliavandenių, 8 g riebalų)
Pietūs
- Vienas puodelis sveikų kviečių makaronų su pusiau puodelio raudonu makaronų padažu
- Vidutinės sodo salotos su pomidorais ir svogūnais ir du šaukštai salotų padažu
- Stiklinė vandens
(Makroelementai: 413 kalorijos, 11 g baltymų, 67 g angliavandenių, 12 g riebalų)
Užkandis
- Viena pusė puodelio varškės
- Vienas šviežias persikas
- Stiklinė vandens
(Makroelementai: 303 kalorijos, 43 gramai baltymų, 23 gramai angliavandenių, 4 gramai riebalų)
Vakarienė
- Keturių ir pusės uncijos kiaulienos nugarinės
- Mažos sodo salotos su pomidorais ir svogūnais, papildytais dviem šaukštais aliejaus ir acto (arba salotų padažu)
- Viena maža, kepta saldžiosios bulvės
- Viena puodelio šparagai
- Vienas stiklinis vynas (įprastas arba dekolizuotas)
- Putojantis vanduo su citrininiu ar laimų gabalėliais
(500 kalorijų, 46 g baltymų, 35 g angliavandenių, 10 g riebalų)
Užkandis
- Penki Graham krekeriai
- Vienas riebalų be riebalų pienas
- Viena puodelio braškių
(Maždaug 279 kalorijų, 10 g baltymų, 50 g angliavandenių, 3 g riebalų)
Septintoji diena
Šiandienos meniu yra apie 2200 kalorijų, 54 proc. Kalorijų yra angliavandenių, 22 proc. - iš riebalų ir 24 proc. - iš baltymų. Taip pat yra 46 gramų pluošto.
Pusryčiai
- Viena puodelio virtos avižinių dribsių su pusvalandžio mėlynės, pusė puodelio be riebalų pieno ir viena šaukštai migdolų liekanų
- Du gabaliukai Turkijos bekonas
- Vienas puodelis neriebusis pieno gerti
- Viena puodelio juodos kavos ar žolelių arbatos
(Makroelementai: maždaug 442 kalorijos su 26 gramų baltymu, 59 gramais angliavandenių ir 14 gramų riebalų)
Užkandis
- Vieną puodelį paprasto jogurto su šaukštu medaus, pusės puodelio braškių ir du šaukštus migdolų liekanų
- Stiklas vandens, karštos arbatos ar juodos kavos
(Makroelementai: 343 kalorijos, 17 g baltymų, 41 g angliavandenių, 13 g riebalų)
Pietūs
- Šeši uncijos kepta vištienos krūtinė
- Didelės sodo salotos su pomidorais ir svogūnais ir du šaukštai salotų padažu
- Viena kepta saldžiosios bulvės
- Viena kviečių vakarienės ritinėlis.
- Stiklinė vandens
(Makroelementai: 498 kalorijos, 47 g baltymų, 63 g angliavandenių, 6 g riebalų)
Užkandis
- Vienas puodelis žalių brokolių gėlių
- Vienas puodelis žalios morkos pjaustytos
- Du šaukštai veggios sriubos ar salotų padažu
- Vienas šviežias persikas
- Stiklinė vandens
(Macronutrients: 112 kalorijų, 3 g baltymų, 25 g angliavandenių, 1 g riebalų)
Vakarienė
- Trijų uncijų patiekalas iškepta arba kepta lašiša
- Pusė puodelio juodųjų pupelių
- Viena puodelis šveicariško skardos
- Vienas puodelis rudųjų ryžių
- Viena kviečių vakarienė su sviesto padažu
- Putojantis vanduo su citrininiu ar laimų gabalėliais
(671 kalorija, 38 g baltymų, 91 g angliavandenių, 19 g riebalų)
Užkandis
- Vienas oranžas
(Maždaug 62 kalorijos, 1 g baltymo, 15 g angliavandenių, 0 g riebalų)
Žodis iš
Sveikiems maistams planuoti nėra sudėtinga, tačiau jei jūs to nesinaudojate, planavimas gali šiek tiek treniruotis. Pateikti pavyzdžiai turėtų suteikti jums puikią pradžią.
Nepamirškite nusiminusi, jei nesilaikysite plano tiksliai taip, kaip nurodyta. Gerai, kad padarytumėte variantus, atitinkančius jūsų gyvenimo būdą ir poreikius. Tiesiog stengdamiesi įtraukti sveiką pasirinkimą į savo dieną - daržoves, vaisius, liesas baltymus, pupeles ir ankštinius produktus, o sveiki grūdai visada yra protingi statymai.