Koks subalansuoto maitinimo planas iš tikrųjų atrodo

7 dienos sveikų maitinimų vertes

Kasdienio meniu planavimas nėra sudėtingas, nes kiekviename valgyje ir užkandoje yra baltymų, skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir šiek tiek riebalų.

Štai ką jūs turite žinoti apie kiekvieną maistą.

Sveikos maitinimo planų savaitė

Kelis pavyzdžių ištyrimas gali padėti suplanuoti viską, ką valgyti, todėl visą savaitę verta. Jums nereikia sekti dienomis; galite pasirinkti bet kokį maitinimo planą, praleisti vieną arba pakartoti, kaip jums patinka.

Šios savaitės valgio planas skirtas asmeniui, kuriam reikia nuo 2100 iki 2200 kalorijų per dieną ir neturi jokių dietinių apribojimų. Jūsų dienos kalorijų tikslas gali skirtis. Sužinokite, kas tai yra žemiau, ir galite pritaikyti planą, kad jis atitiktų jūsų konkrečius poreikius.

Kiekvieną dieną yra trys maitinimas ir trys užkandžiai ir gerai subalansuotas angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekis. Jūs taip pat gausite daug pluošto iš grūdų, vaisių, daržovių ir ankštinių daržovių.

Kiekviename plane yra trys patiekalai ir trys užkandžiai, kad visą dieną jaustumėtės. Per kelias dienas netgi įpilkite alaus ar vyno. Nepamirškite bet kokios dienos pridėti daugiau vandens, kavos ar žolelių arbatos, bet nepamirškite, kad kremo ar cukraus pridėjimas taip pat prideda kalorijų.

Gerai, kad apsikeisti panašiomis meniu priemonėmis, tačiau laikykitės gaminimo būdų - kepta kepta kepsninė pakeičiama kepta vištiena, tačiau pakeičiant ją vištienos kepsniu nebus, nes pakeitimas keičia riebalus, angliavandenius ir natrį skaičiuojamos ir kalorijos.

Galiausiai galite pakoreguoti savo kalorijų kiekį pašalindami užkandžius, jei norite numesti svorio ar valgyti didesnius užkandžius, jei norite priaugti svorio.

Pirma diena

Šiandienos valgio planą sudaro apie 2250 kalorijų, iš kurių 55 procentai kalorijų sudaro angliavandeniai, 20 procentų riebalų ir 25 procentai baltymų.

Jis taip pat turi apie 34 g pluošto.

Pusryčiai

(Makroelementai: apie 555 kalorijas su 27 g baltymų, 63 g angliavandenių ir 23 g riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 360 kalorijų, 14 g baltymų, 78 g angliavandenių, 1 g riebalų )

Pietūs

(Makroelementai: 425 kalorijos, 44 g baltymų, 37 g angliavandenių, 9 g riebalų)

Užkandis

(Makroreguliams: 157 kalorijų, 6 g baltymų, 25 g angliavandenių, 5 g riebalų)

Vakarienė

(646 kalorijos, 42 gramai baltymų, 77 g angliavandenių, 8 gramų riebalų)

Užkandis

(Maždaug 100 kalorijų, 1 g baltymų, 22 g angliavandenių, 2 g riebalų)

Antroji diena

Jei valgysite visą šį meniu, gausite apie 2150 kalorijų, iš kurių 51 procentas kalorijų yra angliavandenių, 21 procentas iš riebalų ir 28 procentai iš baltymų. Maisto planas taip pat turi 30 gramų pluošto.

Pusryčiai

(Makroelementai: apie 521 kalorijas su 27 g baltymų, 69 g angliavandenių ir 18 g riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 130 kalorijų, 2 g baltymų, 21 g angliavandenių, 1 g riebalų)

Pietūs

(Makroelementai: 437 kalorijos, 59 g baltymų, 37 g angliavandenių, 6 g riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 60 kalorijų, 0,6 gramo baltymų, 12 gramų angliavandenių, 0 gramų riebalų)

Vakarienė

(671 kalorija, 44 g baltymo, 63 g angliavandenių, 18 g riebalų)

Užkandis

(Maždaug 337 kalorijos, 14 g baltymų, 66 g angliavandenių, 3 g riebalų)

Trečioji diena

Šiandienos maistas turi apie 2.260 kalorijų, kurių 55 proc. Kalorijų sudaro angliavandeniai, 20 proc. - iš riebalų ir 25 proc. - iš baltymų. Jame taip pat yra 50 gramų pluošto.

Pusryčiai

(Makroelementai: maždaug 543 kalorijos su 26 g baltymų, 84 g angliavandenių ir 15 g riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 171 kalorija, 6 g baltymų, 34 g angliavandenių, 2 g riebalų)

Pietūs

(Makroelementai: 329 kalorijos, 8 g baltymų, 38 g angliavandenių, 17 g riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 151 kalorija, 5 g baltymų, 21 g angliavandenių, 6 g riebalų)

Vakarienė

(784 kalorijos, 84 g baltymų, 76 g angliavandenių, 3 g riebalų)

Užkandis

(Apytiksliai 285 kalorijos, 7 g baltymų, 52 g angliavandenių, 7 g riebalų)

Ketvirta diena

Šiandienos pabaigoje vartosite 2230 kalorijų, kurių 54 proc. Kalorijų sudaro angliavandeniai, 24 proc. - riebalai ir 22 proc. Baltymų. Jūs taip pat gausite apie 27 g pluošto.

Pusryčiai

(Makroelementai: apie 557 kalorijas su 18 g baltymų, 102 g angliavandenių ir 12 g riebalų)

Užkandis

(Makroreguliams - 106 kalorijų, 1 gramo baltymų, 27 gramų angliavandenių, 1 gramo riebalų)

Pietūs

(Macronutrients: 419 kalorijų, 27 gramų baltymų, 37 gramų angliavandenių, 19 gramų riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 323 kalorijos, 29 g baltymų, 38 g angliavandenių, 5 g riebalų)

Vakarienė

(585 kalorijų, 34 g baltymų, 61 g angliavandenių, 23 g riebalų)

Užkandis

(Maždaug 158 kalorijų, 9 gramų baltymų, 31 gramų angliavandenių, 1 gramo riebalų)

Penktoji diena

Šis skanus maitinimo planas apima tris maistą ir tris užkandžius ir yra apie 2250 kalorijų, iš kurių 53 procentai kalorijų sudaro angliavandeniai, 25 procentai iš riebalų ir 21 procentas iš baltymų. Ir daug skaidulų - daugiau nei 40 gramų.

Pusryčiai

(Makroelementai: apie 449 kalorijas su 16 g baltymų, 57 g angliavandenių ir 18 g riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 223 kalorijos, 4 gramai baltymų, 18 gramų angliavandenių, 16 gramų riebalų)

Pietūs

(Makroelementai: 542 kalorijos, 38 g baltymų, 85 g angliavandenių, 8 g riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 202 kalorijos, 5 g baltymų, 41 g angliavandenių, 4 g riebalų)

Vakarienė

(634 kalorijos, 27 g baltymų, 78 g angliavandenių, 13 g riebalų)

Užkandis

(Maždaug 201 kalorijos, 29 g baltymų, 16 g angliavandenių, 2 g riebalų)

Šeši diena

Šiandienos maistas ir užkandžiai turi apie 2200 kalorijų, iš kurių 55 procentai kalorijų sudaro angliavandeniai, 19 procentų - iš riebalų ir 26 procentai iš baltymų. Jūs taip pat gausite apie 31 g pluošto.

Pusryčiai

(Makroelementai: maždaug 401 kalorijų su 18 g baltymų, 72 g angliavandenių ir 6 g riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 302 kalorijos, 15 g baltymų, 46 g angliavandenių, 8 g riebalų)

Pietūs

(Makroelementai: 413 kalorijos, 11 g baltymų, 67 g angliavandenių, 12 g riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 303 kalorijos, 43 gramai baltymų, 23 gramai angliavandenių, 4 gramai riebalų)

Vakarienė

Užkandis

(Maždaug 279 kalorijų, 10 g baltymų, 50 g angliavandenių, 3 g riebalų)

Septintoji diena

Šiandienos meniu yra apie 2200 kalorijų, 54 proc. Kalorijų yra angliavandenių, 22 proc. - iš riebalų ir 24 proc. - iš baltymų. Taip pat yra 46 gramų pluošto.

Pusryčiai

(Makroelementai: maždaug 442 kalorijos su 26 gramų baltymu, 59 gramais angliavandenių ir 14 gramų riebalų)

Užkandis

(Makroelementai: 343 kalorijos, 17 g baltymų, 41 g angliavandenių, 13 g riebalų)

Pietūs

(Makroelementai: 498 kalorijos, 47 g baltymų, 63 g angliavandenių, 6 g riebalų)

Užkandis

(Macronutrients: 112 kalorijų, 3 g baltymų, 25 g angliavandenių, 1 g riebalų)

Vakarienė

(671 kalorija, 38 g baltymų, 91 g angliavandenių, 19 g riebalų)

Užkandis

(Maždaug 62 kalorijos, 1 g baltymo, 15 g angliavandenių, 0 g riebalų)

Žodis iš

Sveikiems maistams planuoti nėra sudėtinga, tačiau jei jūs to nesinaudojate, planavimas gali šiek tiek treniruotis. Pateikti pavyzdžiai turėtų suteikti jums puikią pradžią.

Nepamirškite nusiminusi, jei nesilaikysite plano tiksliai taip, kaip nurodyta. Gerai, kad padarytumėte variantus, atitinkančius jūsų gyvenimo būdą ir poreikius. Tiesiog stengdamiesi įtraukti sveiką pasirinkimą į savo dieną - daržoves, vaisius, liesas baltymus, pupeles ir ankštinius produktus, o sveiki grūdai visada yra protingi statymai.