Ne visi "pusryčių patiekalai" yra maistingi, o netinkamo maisto pasirinkimas gali paversti sveiką ryto valgį aukštos kalorijų, maistinių medžiagų neturtingų netvarka. Štai keletas įprastų būdų, kaip žmonės sugadina sveikus pusryčius :.
Padaryti pusryčius per cukraus
Kitą kartą eidami į maisto parduotuvę pažiūrėkite į visus šiuos saldintus grūdus. Dauguma šių saldžių grūdų yra tik saldainių dėžės, kurių sudėtyje yra keli vitaminai ir mineralai.
Tačiau problema yra ne tik iš anksto saldinta grūdų - daugelis žmonių susieti pusryčius su saldžiais pyragaičiais, daugybe sirupo ir šaldytais daiktais, kuriuos galite įeiti į skrudintuvą.
Laikykitės nuo papildomo cukraus:
- Pasirinkite nesaldytus visa grūdų grūdus. Tiesiog pridėkite šiek tiek pabarstykite cukraus viršuje, bet ne daugiau kaip arbatinį šaukštelį.
- Vietoj tešlos įdaru kepkite griežinėlių duoną į skrudintuvą ir įpilkite 100 proc. Vaisių. Jūs vis dar gaunate saldus skonį, bet daug mažiau cukraus .
- Išgerkite karštos avižos dribsius su šviežiais uogais ir kapotų graikiniais riešutais. Nepakankamai saldus? Įpilkite tikro klevo sirupo ar rudojo cukraus šaukštelio.
Neįtraukiama pakankamai baltymų
Ar įdomu, kaip mes susieti kai kuriuos maisto produktus su pusryčiais? Cukraus grūdai, blynai ir vafliai, užšaldyti sirupe, patinka daugeliui žmonių. Jie yra daug krakmolo ir cukraus ir mažai baltymų. Baltymai neleidžia jaustis pilnai ilgiau, todėl ryto viduryje nejausite tokio alkio.
Įsitikinkite, kad gaunate geros kokybės baltymą:
- Turėkite 100 proc. Visaverčio skrudinto skonio su žemės riešutų sviestu arba migdolų sviestu ir stikliniu pieno.
- Pabandykite lašišą ar tuną su lengvu kremu sūriu ar majonezu iš grūduose ar rauginiuose.
- Naudokite baltyminius miltelius pusryčių vaisių skonį.
Visų grūdų vengimas
Dauguma tų saldžių pusryčių ir pyragočių taip pat yra nedaug pluošto.
Sveiki grūdai suteikia pluoštą, kuris gali išlaikyti cholesterolio kiekį ir išlaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Pasirinkite sveikus grūdus ir aukštos pluošto maisto produktus :
- Valgykite visą grūdų, nesaldintų karštų arba šaltų pusryčių grūdų.
- Tavo rupiniams kepkite vietoj baltos duonos.
- Padarykite mažai riebalų avižinių sėlenų keksnius.
Nevalgyk jokių vaisių ar daržovių
Vaisiai ir daržovės paprastai yra mažai kalorijų ir yra daug maistinių medžiagų ir fitocheminių. Ekspertai rekomenduoja kiekvieną dieną valgyti nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių (ne, šis dubenys vaisių skonio grūdų neįskaitoma).
Gaukite daugiau vaisių ir daržovių:
- Padarykite omletą su grybais, pipirais ir svogūnais.
- Supjaustykite greipfrutą arba apelsiną pusiau ir patiekite su grūdo skardine su žemės riešutų sviestu.
- Pridėkite uogas, razinus ar bananus į savo grūdų grūdus.
Praleisti pusryčius iš viso
Galbūt jūs praleidžiate pusryčius, nes esate skubotas ar manote, kad praleisti pusryčius yra geras būdas sumažinti kalorijas. Bet tai tikrai nėra. Žmonės, kurie praleidžia pusryčius, labiau linkę turėti antsvorį, greičiausiai dėl to, kad valgyti per daug vėliau dieną.
Jūs galite turėti greitus, bet sveikus pusryčius:
- Laikykite paruoštus maistui patogius, kaip kietai virtus kiaušinius, riešutus ir šviežius vaisius.
- Padarykite vaisių skonį pusryčiams.
- Padarykite savo pusryčių patiekalus su sveikais grūdų grūdais.
Šaltiniai
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Riebalų suvartojimas ir sveikata". Booth SL.Nutr Rev. May 1998; 56 (5 Pt 2): S3-19; diskusija S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Aukšto angliavandenių mišrių valgių su skirtingais glikemijos indeksais įtaka substrato panaudojimui vėlesniam pratimui moterims". Am J Clin Nutr. 2006 m. Rugpjūčio; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Trumpalaikis kiaušinių poveikis sotumui dėl antsvorio ir nutukusių asmenų". J Am Coll Nutr. 2005 m. Gruodžio 24 d. (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Aukšto baltymų pusryčių poveikis po kraujo krešulio atsakui". Am J Clin Nutr. 2006 m. Vasario; 83 (2): 211-20.