Pėsčiųjų pakrantės privalumai ir kaip tai padaryti
Daugelis vaikštynių turi meilės ar neapykantos santykius, vaikštant į kalną. Tai užtrunka, todėl žinote, kad jūsų kūnas tikriausiai daro gerus dalykus. Bet toks įtempimas pasireiškia jums jausmas, pūlingas ir galbūt net prakaitavimas, kuris gali pasirodyti nemalonus. Kokios naudos yra vaikščioti į kalną ir kaip tai padaryti efektyviai?
Pėsčiųjų kalno privalumai
- Darbas skirtingais kojų raumenimis: vaikščiojimas į kalną veikia raumenis šlaunies priekyje, taip pat sėdmenų raumenyse daugiau nei vaikščiojimas lygiu paviršiumi. Tai yra naudinga, norint subalansuoti kojų raumenis, todėl neapsunkinsite savo glutejų ir hamstringų, nepaisydami savo keturkampių.
- Burning daugiau kalorijų: vaikščioti į kalną, jūs degaite papildomai nuo 3 iki 5 kalorijų per minutę per tai, ką gesite pėsčiomis lygiu. Šis skirtumas buvo išmatuotas metabolinių ekvivalentų (RVS). Vaikščiojimas įprastą pratybų laiką yra lygus 4,3 MET, o vaikščiojimas į kalną yra 5,3 MET, 5 procentų laipsnis ir 6 METŲ iki 15 procentų pasiekia 8 MET, o tai suteikia jums tokį patį pranašumą kaip bėgiojimas.
- Padidėjęs fizinis krūvio intensyvumas: vaikščiojimas į kalną padidina širdies ritmą , net lėtai, ir gali užtikrinti, kad vaikščiojimas vyksta vidutinio ir intensyvaus intensyvumo lygyje, kai jūs gaunate daugiausia naudos mažinant pavojų sveikatai ir formuojant fitnesą.
- Specialus treniruotės kalvotoms kelionėms. Jei ketinate vaikščioti kalvotoje vietovėje, pavyzdžiui, " Camino de Santiago" mieste , tai gerai iš anksto pasivažinėti kalvomis . Pasivaikščiojimas į kalną bus lengvesnis, tuo labiau tai padarysite.
Patarimai, kaip vaikščioti Uphill
- Šildymas : važiuojant į kalną bus intensyviau dirbti jūsų raumenys. Jie ketina pakelti jus taip pat, kaip jūsų priekį. geriausia planuoti sušilti 5 minutes pėsčiomis lygiu, kol pasieksite stačią kalną.
- Sutrumpinkite savo veiksmus . Kaip dviratis, perkeliantis į naują įrankį eiti į kalną, sutrumpinkite žingsnius, kai vaikščiojate į kalną. Tai padės kiekvienam žingsniui lengviau pakelti kūną link nuolydžio.
- Palaikykite arba paspartinkite savo žingsnį : trumpesniame žingsnyje nebereikės eiti kuo toliau. Jūs galite išlaikyti savo laipsnį, žinodamas, kad dėl kalvos trunka šiek tiek ilgiau. Arba galite pabandyti trumpesnius, greitesnius žingsnius ant kalvos, jei norite išlaikyti savo tempą.
- Pasviręs : Natūralu šiek tiek atsigulti į kalną, bet, jei tu perksi per daug, atsikratysi pusiausvyros. Stenkitės kuo mažiau liestis. Laikykite savo liemenį per klubus. Negalima nusileisti atgal, nes tai nebalansuos jus. Kita priežastis, kodėl verta nenorėti, yra tai, kad tiek nuokrypis nuo pernelyg toli į priekį, nei atsilenkimas gali sugadinti apatinę nugaros pusę.
- Negalima pakelti jūsų kelio per daug. Negalima kelti aukščiau nei 6 colių. Jei pastebėsite, kad per daug keliate kelius, dar reikia dar trumpesnio žingsnio.
- Poveikis : kalvos pakels jūsų širdies ritmą, kvėpavimą ir treniruotės lygį, nes daugiau raumenų yra naudojami kartu ir kartu. Nepamirškite savo intensyvumo, kai vis dar galite kalbėti sakiniais, o ne tiesiog sudrausti vienus žodžius. Tai gali reikšti, kad jūs einate lėčiau. Kita vertus, galite naudoti kalvas, norėdami pridėti intensyvius intervalus į jūsų vaikščiojimo planą.
- Širdies ritmas : kalvos yra geras būdas lėtesniems vaikštynams ar labai tinka vaikščiojams pasiekti didesnį širdies ritmo lygį. Patikrinkite savo širdies ritmą ant kalvų, kad sužinotumėte, kokie įvairūs tarifai jausti elgesį ir kvėpavimo intensyvumą.
- Trekking lenkai : kai kurie žmonės naudoja trekking polius, kad vaikštant į kalną. Tai gali padėti šiek tiek padėti jūsų viršutinei kūno daliai, kad padėtų jums eiti į kalną. Jie taip pat gali padėti jums būti stabilūs, kai neišvengiamai einate į kalną.
Kas vyksta aukštyn turi būti žemyn - išskyrus bėgimo takelį
Jei vaikščiojimas į kalną atliekamas ant bėgimo takelio, jums nereikės daryti jokių važiavimo į kalną (nebent jūsų bėgimo takelis turi neigiamą nuolydį).
Išeinant į realųjį pasaulį, jūs paprastai turite daryti abu. Būkite tikri, kad turite tinkamą vaikščiojimo techniką . Sulenkite kelius ir leiskite savo žingsniui pailgėti, kai einate į kalną. Keliaujant į kalną sunkiau keliauti nei vaikščioti į kalną.
> Šaltinis:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD ir kt. 2011 m. Fizinio aktyvumo santrauka. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.