Sužinokite, kada valgyti angliavandenius, riebalus ir baltymus keisti savo kūną
Maistinių medžiagų skaidymas, taip pat vadinamas maistinių medžiagų laiko nustatymu ar maistu, yra kruopštus makroelementų suvartojimo tvarkaraštis, siekiant padidinti svorio netekimą, riebalų praradimą ar kultūrinį poveikį. Jei esate sportininkas, kuris naudoja šią mitybos strategiją, tiksliai planuojate, kaip valgyti angliavandenius, baltymus ir riebalus, kad galėtumėte visiškai išnaudoti kiekvieno maisto tipo unikalius mitybos pranašumus.
Dietininkai taip pat gali naudoti valgio laiko nustatymo strategijas. Tačiau ne visi ekspertai sutaria dėl svorio ar svorio padidėjimo maistinių medžiagų laiko vertės, o tyrimai pateikė nevienodų rezultatų.
Maistingųjų medžiagų laikymas ir pratybos
Jei esate reguliarus sporto mėgėjams, yra tikimybė, kad esate matę vaikinai svorio kambaryje, patraukdami baltymų purtumą per keletą minučių po jų seanso pabaigos. Daug kartų purtyti maisto papildai (dažniausiai vaistažolių mišiniai) arba kiti ingredientai, skatinantys makroelementų skaidymą.
Žodis "pertvaros" vartojamas apibūdinti šią maisto laiko reguliavimo praktiką, nes planuojant baltymų ir angliavandenių suvartojimą, jūs galite daryti įtaką ten, kur maistinės medžiagos yra naudojamos arba "suskaidomos" organizme.
Žmonės, kurie praktikuoja maistingųjų medžiagų laikus, mano, kad vartojant specifines maistines medžiagas tam tikru laiku, padeda skatinti insulino reguliavimą, kad sumažėtų riebalų kiekis ir raumenys.
Pavyzdžiui, prieš vartodami ar iš karto po pratybų, galite sunaudoti angliavandenių ir baltymų turinčius patiekalus ar užkandas, kad padidintumėte insulino gamybą. Teorija yra ta, kad padidinus insulino lygį, padidėja gliukozės įsisavinimas raumenyse, siekiant efektyviau kurti ar išlaikyti raumenų audinį ir sudeginti riebalus energijai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad laikas, per kurį vartosite makroelementus, gali būti naudinga. Tačiau yra ir tyrimų, kurie nenustatė jokio pranašumo valgio metu.
Viena didelė tyrimo apžvalga parodė, kad, nors yra įrodymų, patvirtinančių baltymų vartojimo laiką, yra daug mažiau įrodymų, kad būtų galima patvirtinti angliavandenių suvartojimo laiką. Tyrėjai padarė išvadą, kad "aukštos kokybės baltymai, kurių dozė yra 0,4-0,5 g / kg liesos kūno masės tiek prieš, tiek po pratimo, yra paprastas, palyginti nesėkmingas bendras gaires." Tačiau jie pridūrė, kad pasirenkant vartoti angliavandenius, mažiau svarbu nei laikytis jūsų kasdienių angliavandenių vartojimo tikslų.
Maistingųjų medžiagų laikas ir maistinių medžiagų balansas
Kruopštaus stebėjimo, kada ir ką valgysite, gali užtrukti daug darbo. Daugeliui iš mūsų paprasta valgyti subalansuotą mitybą yra sunku. Ar taip pat tikrai reikia elgtis su maistinių medžiagų kiekiu? Geriausias jūsų atsakymas gali priklausyti nuo jūsų tikslų. Daugelis ekspertų sako, kad tinkamo maistinių medžiagų balanso svarba yra svarbesnė nei specifinė (o kartais ir varginanti) maisto laiko nustatymo praktika.
"Leisan Echols", "MS", "RDN", "CSSD", "CSCS" teigia, kad dietos ir fizinio aktyvumo uždaviniai yra svarbūs, o jūsų dabartinis fitneso lygis turėtų būti svarbus. "Echols" yra pratybų fiziologas ir registruotas dietologas, kuris padeda svečiams "The BodyHoliday" Šv.
"Lucia" pasiekia fitneso ir dietos tikslus.
"Kaip sporto dietologijos specialistas, dauguma mano klientų yra nuo avidžių treniruoklių iki elitinių sportininkų. Tai yra tipiškas tikslas pasiekti optimalią kūno sudėtį, keisti svorį (nuostolius ar pelną) ir (arba) pagerinti rezultatus. mano klientams manau, kad laikas ir absoliutus kasdieninis maistingųjų medžiagų kiekis yra vienodai svarbus. Neaktyviems asmenims manau, kad absoliutus kasdienis maistinių medžiagų kiekis yra svarbesnis už maitinimą ".
Avid treniruokliai, sportiniai sportininkai ir kultūrininkai gali gauti naudos iš galimo naudos, gaunamos dėl konkretaus maistinių medžiagų vartojimo laiko.
Tačiau šie žmonės pasirenka investuoti daugiau laiko ir pastangų į savo sporto pastangas.
Tačiau daugeliui iš mūsų, planuojant kiekvienos maistinės medžiagos suvartojimą, yra daugiau darbo, nei mes turime įdėti į mūsų mitybą. Paprastas maistinių medžiagų pusiausvyros derinimas valgio metu yra pakankamai iššūkis. Vis dėlto galbūt galėsime pasinaudoti planuoto valgio laiko nustatymu, tačiau jei tikslas yra svorio mažinimas arba sveiko svorio valdymas.
Maisto vartojimo laikas svorio kritimas ir svorio valdymas
Kai bandote numesti svorį ir laikotės kalorijų kiekio kontroliuojamos dietos, jūsų maisto vartojimo laikas gali būti naudingas. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad planuoti savo maistą, kad jūs valgote daugiau ryte, gali būti nedidelis padidėjimas.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 93 sergantys antsvorio ir nutukusios moterys su metaboliniu sindromu, nustatė, kad prieš valgį patiekę kalorijas valgydami didesnius pusryčius, mažesnė vakarienė buvo efektyvesnė svorio netekimui, nei sugrąžinti kalorijas arba valgyti mažesnius pusryčius ir didesnę vakarienę. Moterys, dalyvavusios tyrime, valgė 1400 kalorijų per dieną ir išlaikė sėdimą gyvenimo būdą tyrimo metu. Tyrimo autoriai padarė išvadą, kad "didelio kaloringumo pusryčiai su mažesnei vartojimui vakarienėje yra naudingi ir gali būti naudinga alternatyva nutukimo ir metabolinio sindromo valdymui".
"Echols" taip pat turi naudos iš savo svorio netekimo klientų, kurie vartoja valgio laiką. Ji sako, kad kai ji sukuria konkretų savo klientams skirtą valgį ir užkandas, ji teikia nurodymus, kurių reikia sėkmingai. "Maisto plano struktūros dėka valgymas būna gerokai mažiau įtemptas. Ne tik (klientai) žino, kada valgyti, jie taip pat žino, kiek ir kokių maisto produktų valgyti, norint gauti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. "
"Echols" priduria, kad nėra tobulo maisto laiko grafiko ir kad jūsų idealus maisto tvarkaraštis gali būti unikalus. "Tai priklauso nuo individo ir daugelio papildomų veiksnių", - sako ji. Veiksniai, į kuriuos gali atsirasti, yra fizinio aktyvumo lygis, pratybų pratybos, fizinės veiklos trukmė ir netgi genetika.
Žodis iš
Speciali maistinių medžiagų laiko nustatymo praktika, kuri gali būti naudinga svorio ir sporto veikimui, tačiau svarbu prisiminti, kad nauda gali būti minimali.
Jei jūsų tikslas yra svorio mažėjimas, tam tikru metu valgant tam tikrus maisto produktus nekompensuojamos dietos, kurios yra nesubalansuotos arba per didelės kalorijų. Jei jūsų tikslas yra patobulinti sportinę veiklą, maistinių medžiagų skirstymas negali užimti nuoseklios ir gerai suplanuotos mokymo programos vietos. Trumpai tariant, maitinimo laikas padeda sureguliuoti gerą mitybą, tačiau tai nėra subalansuotos mitybos ar svorio netekimas.
> Šaltiniai:
Aragonas, Alanas ir Brad Schoenfeld. "Grįžtama prie vitaminų kiekio laiko": ar yra anabolinis langas po pratybų? "Functional Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, M ir kt. "Maisto suvartojimo laikas numato svorio netekimo efektyvumą. "Tarptautinis žurnalas" Nutukimas 37,4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela ir kt. "Didelis kalorijų suvartojimas pusryčių metu Vakarienė skirtingai įtakoja svorio ir nutukusių moterų svorį. "Nutukimas 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fiziologiniai atsakymai į maistą per visą dieną. "Mitybos tyrimų apžvalgos 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker ir kt. "Pusryčių įtaka dienos energijos suvartojimui - absoliutaus ir palyginti pusryčių kalorijų analizė. "Mitybos žurnalas 10.1 (2011)