Mums pasisekė turėti nuotraukas ir pagrindines instrukcijas šiam " Pilates" kėdės treniruotės apatinei kūno daliai, kurią padovanojo Pilates instruktorius Kevinas Bowenas. Kevinas yra įkūrėjas, buvęs " Pilates Method Alliance" (PMA) vykdomasis direktorius ir buvęs "Mad Dogg Athletics" padalinio direktorius. Kevinas yra PMA Certified Pilates mokytojas PMA CPT. Jis moko, vykdo tęstinio mokymo seminarus ir Pilates instruktorių mokymus visoje JAV ir užsienyje.
Šiame treniruotės metu Kevinas demonstruoja kėdę " MVe Pilates" , modernaus tradicinio "Pilates" kėdės pritaikymo. Jūs turėtumėte sugebėti atlikti daugelį šio treniruočių bet kurioje jūsų kėdėje, įskaitant "Malibu Pilates" kėdę. Kadangi pavasario įtampa priklauso nuo skirtingų Pilates kėdžių, jums reikės pats įvertinti savo nustatymus. Apskritai, šie pratimai yra atliekami vidutiniškai aukšto lygio.
Keletas treniruočių taškų: nors tai yra mažesnė kūno treniruotė, dirbate iš savo pagrindo ir įtraukiamas visas jūsų kūnas. Jūsų pilvo raumenys bus užsiimti - prailgindami stuburą ir pakeldami stiebą iš klubų, kad jie galėtų judėti laisviau. Nepamirškite naudoti pedalo, kad galėtumėte pasiekti maksimalų efektą, nes paleidžiate su spyruokle. Atkreipkite dėmesį, kaip daugeliu pratimų Kevinas spaudžia rankas į kėdės pusę, kad padėtų išplėsti savo pečius ir krūtinę, taip pat užmegzti rankas su savo šerdimi. *
Iš Kevino: "Mano asmeniniams treniruotėms aš linkiu atlikti kryžminio mokymo režimą, kuris apima treniruotes ir treniruotes su laisvais svoriais ir mašinomis sporto salėje, įskaitant, žinoma," Pilates "judėjimo principus, kartu su savo Pilateso rutina. 3 dienos per savaitę Man patinka naudotis " Wunda" kėdės mankštos rutinos pabaigoje, kad galėčiau kreiptis į mano apatinę kūno dalį ir pusiausvyrą. Čia yra mano treniruotės. "
* Kaip ir su kitais "Pilates" studijų įrangos naudojimo instrukcijomis, šis žemesnio kūno treniruotes su "Pilates" kėdėmis siekiama palaikyti "Pilates" praktiką, apie kurią praneša kvalifikuoto Pilates instruktoriaus nurodymai. Instrukcijos kartu su keliais patarimų patarimais yra trumpi - norėtų priminti choreografiją ir formą.
Atminkite, kad "Pilates" kėdė yra pavasarinė įranga. Šis apatinis kūno treniruotės progresavimas į labiau pažengusius pratimus. Jei bet kuriuo metu jaučiatės nestabilus, bus protinga praleisti ar pakeisti pratimą.
Žemutinė kūno treniruotė: sėdėti dvigubi kojų siurbliai Pilates kėdėje
Sėdėti ant " Pilates" kėdės centre ir padėkite abi kojas ant pėdos. Pirmoji pėsčiųjų vieta yra " Pilates V" . Kojos yra kartu ir pirštai šiek tiek atskirtos. Koncentruokite į savo formą ir derinimą.
10 kartų siurbiam pedalą aukštyn ir žemyn.
Vadovas Patarimas: išlaikant kulniukus pakelti padeda įjungti hamstrings.
Kitas, lygiagrečios kojos.
"Double Leg" siurbliai - lygiagrečiai
Padėkite savo kulniukus, lenktus kojas, ant Pilates kėdės vietos . Kojos yra lygiagrečios šiame rinkinyje. Tęskite sėdėti vertikalioje padėtyje ir siurblį iš savo branduolio.
10 kartų siurbiam pedalą aukštyn ir žemyn.
Vadovo patarimas: išlaikyti kojas lygiagrečiai padės sustiprinti vidines šlaunis. Neleisk savo kojoms roko judėti.
Atkreipkite dėmesį, kaip 3-pėdų padėties serija yra susijusi su stovinčiu Pilateso kojomis ir kojomis reformatoriuje .
Kitas, kojos platus.
Dvigubos kojos siurbliai - kojos platus
Su kojomis link Pilates kėdės kojų strypo kraštų, kojos ir kojos yra šiek tiek išjungtos.
10 kartų siurbiam pedalą aukštyn ir žemyn.
Premijos iššūkis: prieš išeidami iš pėsčiųjų, grįžkite atgal į "Pilates V" ir "heels" pozicijas ir atlikite vienos kojos siurblį. Kita kojelė ištiesta tiesiai priešais. 5 pakartojamos kiekvienos kojos.
Vieno kojos siurblių stovai - priekiniai
Sėdėti priešais " Pilates" kėdę prieš pedalą. Pasukite dešinę kojos metatarsalas [kamuolys] ant pedalo ir kryžkite savo rankas priešais save. Dėl didesnio iššūkio išplėskite ginklus, kaip parodyta.
Stumkite pedalą 10 kartų ir pakartokite su kita puse.
Kitas, vienos kojos siurbliai su kryžminiu
Viengubos kojos siurbliai su kryžminiu
Pereikite į dešinę " Pilates" kėdės pusę ir susidurkite su kėdės šonu. Sustokite dešinėje kojoje ir perjunkite kairę koją ir padėkite visą koją palei pedalą. Jūsų stovinčioji kojelė yra tiesia linija, kai jis yra aukštyn.
Palaikykite stovinčios kojos balansą ir 10 kartų perkelkite pedalą perbrauktą koją. Vaikščiokite kitoje pusėje ir pakartokite su priešinga kojelė.
Viengubos kojos siurbliai - užpakalinė pakaba
Pereikite į Pilates kėdės nugarą ir susidurkite su kėdės priekiu. Šlaunys nugriauti nugarą.
Padėkite dešinę koją ant kėdės ir padėkite kulką ant pedalo. Pėda bus lanksti.
Apvalkykite nugarą ir ištraukite per savo pilvo apačią, o centrą palaikykite savo stuburą.
padėkite rankas abiejose kėdės sėdynės pusėse.
Stumkite pedalą 10 kartų, pakartokite su kita puse.
Vienos kojos siurbliai - šoninė
Vis dėlto Pilates kėdės nugaroje pasukite taip, kad jūsų dešinė kojelė būtų šalia kėdės gale. Uždėkite dešinę koją ant sėdynės ir padėkite dešinį kulką ant pedalo. Kojos šiek tiek išryškėjo.
Ginklai sulenkiami arba pratęsiami, kaip parodyta.
Paspauskite žemyn 10 kartų. Kartokite kitoje pusėje.
Viengubos kojos siurbliai - kojos priekyje
Kilimas ant Pilates kėdės viršuje, nukreiptos prieš pedalą.
Balansas ant vieno kelio laikant rankas į šoną arba sulenktas rankomis, dedamomis už galvos.
Padėkite pėdos kulną ant pedalo, įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra išlygintas į priekį ir taip.
Ginklai sulenkiami arba pratęsiami, kaip parodyta.
Paspauskite žemyn 10 kartų, pakartokite kitoje pusėje.
Viengubos kojos siurbliai - "Kneeling Side"
Pasukite Pilates kėdės viršuje esantį kūną, kad atsidėtumėte šonu.
Kelio ant vienos kojos, uždėkite kojos pėdą, esančią arčiausiai stalo bėgyje. Sureguliuokite koją palei juostą.
Paspauskite žemyn 10 kartų. Kartokite kitoje pusėje.
Ginklai sulenkiami arba pratęsiami, kaip parodyta.
Priekinis kalnų slidinėjimas - apvalus atgal
Stovėkite prie "Pilates" kėdės.
Padėkite kairę koją ant pedalo ir paspauskite pedalą žemyn iki grindų.
Uždėkite dešinę koją ant kėdės sėdynės, o pirštai išsidėstę sėdynės tolimojo šono pusėje.
Apverskite nugarą ir padėkite rankas abiejose sėdynės pusėse. Perkelkite svorį į dešinę koją ir pakelkite visą savo kūną į apvalią padėtį, kad jūsų kairioji pėda ir pedalas pakiltų nuo grindų.
Padėkite savo kūną taip, kad jūsų dešinės kojos šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
Laikykite šią poziciją ir 10 kartų pjaukite kairę koją.
Būkite tikri, kad jūsų dubens lūžis lieka kvadratu ir net judėjimo metu.
Nuleiskite kairę koją žemyn iki grindų, laikykite irklas žemyn ir pakeiskite kojas taip, kad jūsų dešinė kojelė būtų ant pedalo.
Padėkite savo kairę koją aukštyn ant kėdės ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Premijos iššūkis: atlikite tą patį pratimą, išskyrus tai, kad jūsų kūnas yra vertikaliai su rankomis už galvos. Leiskite pedalą pakelti, kol šlaunys lygiagrečiai grindims. Pump 10 kartų iš abiejų pusių.
Going up - priekinė dalis
Stovėkite prie "Pilates" kėdės ir padėkite kairę koją ant pedalo ir paspauskite pedalą žemyn iki grindų.
Uždėkite dešinę koją ant kėdės viršuje (sėdynėje), o pirštai išsidėstę sėdynės tolimojoje pusėje.
Ginklus galima perbraukti arba pratęsti, kaip parodyta.
Pradėkite spausti, organizuodamas visą savo kūną ir leisdamas savo dešinę koją, kad padėtumėte jums nuo išlenktos kojos. Palikite savo kairę koją tiesiai, nes visas jūsų kūnas juda aukštyn, o pedalas tęsiasi iki pozicijos be atsparumo.
Būkite tikri, kad jūsų dubens lūžis lieka kvadratu ir sulygiuotas, kaip juda aukštyn ir žemyn.
Atlikite 10 kartų ir pakartokite kitoje pusėje.
Vadovo patarimas: tai treniruotės tipas. Svoris turėtų būti paskirstytas tarp dviejų kojų, o ne ant priekinės kojos. Negalima atlikti tokio pratimo, nebent esate stiprus ir pastovus.
Didelė ačiū Pilateso instruktoriui ir dirbtuvės vadovui Kevinui Bowenui už tai, kad jis prisidėjo prie šio mažesnio kūno treniruotės Pilates kėdėje. Kevino dienoraštis yra "Pirmininkas". Jis taip pat gali būti "Facebook".