Naudokite "Pilates", kad sustiprintumėte dubens raumenis

Sužinokite, kaip padaryti savo Kegels

Dugno raumenys yra kūno pagrindas. Jie abu padeda stabilizuoti dubens ir palaikyti apatinės pilvo ertmės organus, pavyzdžiui, šlapimo pūslę ir gimdą. Dugno raumenys, kartu su giliais raumenimis nugaros ir pilvo srityje, iš raumenų grupės, su kuria mes dirbame, kai mes sutelkiame dėmesį plėtojant pagrindinę jėgą, kaip tai darome "Pilates".

Žodis "powerhouse" reiškia šią raumenų grupę, taip pat pilvo apačią ir gleivines.

Jūs galite galvoti apie dubens raumenis kaip tarpusavyje susijusių raumenų, sausgyslių ir raiščių tinklą, kurie sudaro dubens dubenėlio pagrindu palaikantį hammocką. Vienas iš šių raumenų, Pubococcygeus, taip pat žinomas kaip PC arba PCG raumenys, eina aplink šlaplės, makšties ir išangės angoms. Kai dubens raumenys yra silpni ar sugadinti, gali būti pažeistas šių angų vientisumas.

Jūs negalėsite atkreipti dėmesio į dubens dugną, kol kažkas netiks. Gimdymas, lėtinis kosulys, senėjimas ir neveiklumas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių ar pažeistų dubens raumenų priežasčių priežasčių. Kai susilpnėja, dubens plyšys gali sukelti nesteroidiškumo, sumažėjusio seksualinio malonumo, o sunkiais atvejais - organų nutekėjimą į dubens raumenis, vadinamus prolapšiu.

Kai kurie mažiau dramatiški sutrikusio dubens plyšio poveikiai yra struktūrinis disbalansas, dėl kurio atsiranda pilvo ir nugaros skausmas.

Kai asimetrija kūne atsiranda kompensacijos modeliai, dėl to bloga biomechanika, uždegimas ir sužalojimas.

Tiek vyrams, tiek moterims labai svarbu palaikyti ir stiprinti dubens dugną . "Go-to" treniruotė vadinama "Kegels", vadinama pavadinimu išradėjo Dr. Kegel. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti šį tikslinį judėjimą.

Pratimai, kurie sustiprina dubens raumenis

Kegelai yra labai specifiniai dubens dugne. Jei norite tai padaryti, išspauskite raumenis dubens dugną, nes norėtumėte sustabdyti šlapimo srovę, kai einate į vonios kambarį. Kelis kartus sustokite šlapimo srautą, kad rastumėte reikiamus raumenis, tačiau nenaudokite jo kaip praktikos Kegels praktikoje apskritai, nes nuolatinis šlapimo sustojimo sustabdymas gali susilpninti, o ne sustiprinti dubens dugną. Kegels yra labiausiai žinomos, nes moterys padeda susilpninti raumenų tonusą po nėštumo, tačiau jie yra naudingi visiems mums.

Pilatesas taip pat yra puikus būdas sustiprinti dubens dugną. Pilatese dubens raumenys naudojami kaip natūrali raumenų judėjimo parama. Tai yra tvirtas ir ilgalaikis raumenų įsitraukimas, kai traukia dubens plyšius į pratimus, kuriuose dalyvauja pilvo raumenys ir kiti raumenys. Naudojimo laipsnis, kurį naudojate, turi būti suderintas su krūviu jums reikia atlikti "Pilates" pratybas. Pavyzdžiui, kelio raukšlės gali reikalauti tik menkiausio aktyvavimo, o intensyvus pratimas kaip šimtas reikalauja daug daugiau iš dubens ir abs.

Riešutų raumenų paieška

Čia yra tai, kad dubens raumenys gali būti sunkiai jaustis, kai jūs naudojatės ar pergyvenate kasdienį gyvenimą. "Įtraukti dubens dugną" yra įprasta Pilates instrukcija, tačiau daugelis studentų yra tikri, kaip tai padaryti.

Mano mėgstamiausias vaizdas dubens raumenims patekti į pratimą - tai galvoti apie tai, kad kartu ir atsistoti kaulai. Kitas geras vaizdas - tai galvoti apie energijos šaltinį nuo dubens dubens pagrindo per kūno vidurį ir virš galvos. Šis vaizdas padeda sujungti kitus ir pagrindinius raumenis ir didinti supratimą apie kūno vidurinę liniją.

Jums gali būti įdomu, ar yra tam tikras Pilateso pratybas, skirtas tik dubens raumenims. Atsakymas yra ne tikrai. Jūs norite sustiprinti dubens raumenis, naudodami juos, kad palaikytumėte savo išlyginimą ir judėjimą visą treniruotę. Taigi, suraskite dubens raumenis, naudodami Kegelio pratimus (jei reikia, sustabdykite šlapimo triuko srautą), tuomet naudokitės tokiu supratimu, kaip pritraukti dubens dugną savo Pilateso pratimuose.

Šaltiniai:

Kegelio pratimai: kaip sustiprinti dubens raumenis, personalo rašytojai, mayoclinic.com

Pelvic Floor Health. Stiprinti savo branduolį, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com