Šimtas yra klasikinis "Pilates" matuoklis . Jums bus paprašyta jį atlikti pradžioje beveik bet kokios klasės "Pilates" .
Šimtas yra dinamiškas šilumos šaltinis pilvo ir plaučiams. Tai reikalauja, kad jūs koordinuotumėte savo kvėpavimą su judesiu ir tuo pačiu metu turėtų būti stiprios ir grakštos. Tai sudėtinga, tačiau šimtas yra lengvas pratybų modifikavimas.
Naudojimo aprašymo pabaigoje rasite patarimų dėl modifikacijų.
Žingsniai Pilateso šimtui pratybų
- Atsigulkite ant nugaros, kai kojos yra išlenktos stalo viršutinėje padėtyje, o blauzdos ir kulkšnys lygiagrečiai grindims.
Įkvėpti
- Exhale : pakelkite galą aukštyn žemyn ir, naudodamiesi pilvo raumenimis, savo viršutinį nugarą pasukite nuo grindų iki pečių ašmenų pagrindo. Laikykite pečius nusileidžiančius ir užsiimančius nugarą. Tavo žvilgsnis yra į abs .
Palaikykite čia ir įkvėpkite .
- Exhale : Tuo pačiu metu, gilinkite abs absentizmą ir prailginkite rankas ir kojas. Kojos pasieksite toje vietoje, kur siena ir lubos taps priešais jus. Galite juos pakoreguoti, jei reikia, arba žemesnio lygio, jei norite tobulesnio darbo.
Kojos turi būti tik tokios žemos, kaip galite eiti be drebėjimo ir be apatinės nugaros, ištrauktos iš motinos.
Jūsų rankos ištiesti tiesiai ir žemai, vos keli coliai nuo grindų, pirštų galiukai pasiekia tolimą sieną.
- Laikykite savo poziciją.
Paimkite penkis trumpus kvapus ir penkis trumpus įkvėpimus (pvz., Nusiplaukite ir nuleiskite). Tai darydama, judinkite rankas kontroliuojamu aukštyn ir žemyn - mažu, bet dinamišku ginklų pumpymu. Būtinai laikykite pečius ir kaklą atsipalaidavę. Būtent pilvo raumenys turėtų atlikti visą darbą.
- Atlikite 10 viso kvėpavimo ciklą. Kiekvienas ciklas yra penkios trumpos kvėpavimo takų ir tada penkios trumpos įkvėpimo.
Ginklai pumpuojami aukštyn ir žemyn - maždaug nuo 6 colių iki 8 colių siurblių vienodai su jūsų kvėpavimu. Laikydami savo abs, nuleiskite nugarą, nugara į grindis, o galva - stuburo pratęsimas, žvilgsnis. Kvėpavimas didelis yra svarbus. Įkvėpkite į nugarą ir šonus. Jei tai jums nepažįstama, praktikuoti šoninį kvėpavimą .
- Užbaigti: laikydami savo kelius link krūtinės, laikykite savo lūžius išlenktus. Suimkite kelius ir nuleiskite viršutinį nugarą ir nuleiskite iki grindų. Giliai įkvėpkite ir išeikite.
Pilateso šimtmečio patarimai
- Norėdami pakeisti šimtą : galite laikyti savo kojas stalo padėtyje. Taip pat galite atlikti pratimą, kai jūsų keliai sulenkami, o kojos yra ant grindų, pakeldamos tik viršutinę kūną.
- Žmonės, turintys viršutinę nugaros ir kaklo dalį, gali atlikti šį pratimą, kai kojos ištiestos arba stalviršio viršuje, o galvą žemyn ant grindų.
- Kad šimtas būtų sudėtingesnės: nuleisk kojas, bet ne mažinkite kojas praeityje, kur galite kontroliuoti judesį. Neleiskite savo stuburo nulenkti nuo grindų, kai nuleisite kojas.
- Toliau tobulinti savo formą ir pagerinti Pilateso šimtą .