Nuostabu, kiek daugelis mūsų dėmesio pritraukė prie fitneso, tačiau visiškai nepaisome darbo vietos nustatymo. Tie iš mūsų, kurie atlieka " Pilates" , ypač linkę laikytis geros laikysenos ir suderinimo, tačiau negaliu pasakyti, kiek Pilates ir su sveikata susijusių žmonių, su kuriais susidūriau, yra darbo vietose, kurios visiškai veikia prieš jų kūną.
Josephas Pilatesas kalbėjo apie gyvenimo būdą - garsiai sakydamas žmonėms, kaip viską daryti, kaip miegoti , kaip miegoti duše, todėl aš einu pasilikti čia ir pasakyti, kad jei jis dabar gyvens, jis turės daug ką pasakyti (ir išrasti) apie šį kompiuterio darbo vietą dalykas. Laimei, turime gerų išteklių, kad mūsų kūnams būtų suteikta geriausia galimybė palaikyti tinkamumą, dėl kurio mes sunkiai dirbome, net ir tada, kai turime sėdėti.
Kare Produktų parodos salėje Boulder, CO parodoje, aš žingsniuoju žingsniu parodydavau, kaip sukonfigūruoti jūsų darbo vietą, kartu su biuro ergonomikos ekspertu Karenu Burke, "Kare Products" įkūrėja. Peršokti į pirmąjį žingsnį, geriausią kėdžių aukštį arba peržiūrėkite kai kurias įprastas darbo vietos nustatymo klaidas žemiau:
Čia galite rasti kai kuriuos savo rizikingus įpročius (žr. Nuotraukas aukščiau):
A. Sėdynė per maža / stalas per aukštas ir per aukštas. Rezultatas: stori pečiai, riešo slėgis, kaklo kritika
B. Per stalą per daug dalykų. Rezultatas: nėra vietos, kad kojas ir kojas būtų geroje padėtyje.
C. Stalas per didelis. Rezultatas: kai kojos nepalaikomos grindimis, ji atsitrenkia į apatinę nugarą ir blogą padėtį, tokią kaip kojos ant kėdės kojų ar kitų vietų laikui bėgant.
D. Neuždarinė darbo aplinka. rezultatas: Nuolat stengiantis pasiekti ir palaikyti reikalus, sukelia lėtinį disbalansą organizme. Dėl disbalanso atsiranda kompensacijų modeliai, dėl kurių gali sumažėti judumas ir skausmas.
E. Biuro kėdė per didelis - per didelis, per gilus. Rezultatas: kojos ir kojos nepakankamai palaikomos, kad išsitraukia visą kūną. Juosmens stuburas nepalaikomas. Rankų svoris traukia pečius ir kaklą.
F. Kėdė per mažas: Rezultatas: alkūnės žemiau riešų paima rankos ir alkio sąnarių lygiavertiškumą, todėl spaudžia rankas ir riešus.
Ar bet kuris iš šių klausimų atrodo pažįstamas? Žinoma, yra daugiau. Paskubimas į žemutinę atgal yra dar vienas įprastas pavyzdys, tačiau būdas juos nustatyti yra tas pats: sėdėkite dirbdami su darbo vietos nustatymu, kuris skatina gerą laikyseną. Mes ketiname parodyti jums, pagal žingsnį, kaip tai padaryti.
Pradėkite nuo geriausio biuro kėdės aukščio
1 - geriausias biuro kėdės aukštis ir sėdynės gylis
Kėdžių aukštis : norint rasti geriausią kėdės aukštį, patraukite kėdę nuo savo stalo. Tada pakelkite ar nuleiskite kėdę, kad jūsų keliai būtų lygūs šlaunimis arba šiek tiek žemesni, niekada nebesugadę. Jūsų kojos turi būti gerai pritvirtintos prie grindų, kai jos yra plokščios ant grindų.
Kėdės gylis : geriausias kėdės gylis palieka nuo dviejų iki keturių pirštų atstumą tarp kelio galo ir priekinio kėdės krašto, kai jūsų nugara yra visiškai priešais kėdės gale.
Kėdės atlošo aukštis : nustatykite kėdės gale esantį aukštį, kad jūsų nugaros atrama būtų pritvirtinta prie krūtinės liemens atramos kreivės (ar jūs turite, ar ne?). Idealiu atveju, visa nugara yra priešais kėdės gale.
Kėdė atgal Kilnojamas : geriausios biuro kėdės suteiks jums galimybę nugaruoti kėdės nugarą į priekį ir atgal. Spėk? Galite jį naudoti. Geriausias būdas sėdėti savo kėdėje, kai klaviatūra yra sėdint vertikaliai ir taip arti prie stalo krašto, kaip patogu, su pečiais virš šlaunų šliužo linijoje, kaip mes naudojame stovint su geros laikysenos .
Geriausios kėdės pastabos : "Kare Products" biuro kėdė, kurią mes naudojame mūsų demonstravimui, parodo visus valdiklius, kurių gali prireikti kėdės reguliavimui. Tai yra aukštyn / žemyn, sėdynės gylis, kėdės atlošo aukščio kėdės atlošas ir sėdynės pasvirimas. Ergonomiška kėdė yra verta investicijų, net ir namų kėdės. Tačiau, jei šiuo metu negalėsite to gauti, yra būdų, kaip improvizuoti, pvz., Pridedant juosmens atramos pagalvę ar pėdų pėdą.
2 - geriausias klaviatūros aukštis
Ištraukite kėdę iki savo stalo. Sėdi aukštai, bet atsipalaidavę. Paleisk savo rankas ant klaviatūros.
Čia yra jūsų geriausi klaviatūros aukščio kontroliniai taškai:
- Jūsų riešai yra plokšti - ne sulenkti
- Jūsų riešai lygūs ar šiek tiek žemesni už alkūnės
- Jūsų viršutinės rankos pakabinamos tiesiai žemyn nuo pečių, todėl alkūnės tiesiai ant jūsų pusių, o ne priešais ir atgal.
- Jūsų pečiai yra atsipalaidavę - neapsukdami ir neapsimdami rankų.
Dabar čia įdomu. Jūs jau pakoregavote savo kėdės aukštį, todėl čia yra galimybės gauti geriausią klaviatūros aukštį:
Viršelis klaviatūros : nuleiskite klaviatūros dėklą (ar įjunkite ją), sumažinkite stalą, o tai yra mažiau tikėtina, tačiau juose yra reguliuojamų aukščio stalų ar kėdės. Jei pakeliate kėdę, dabar jums reikia pėsčiomis, kad negalėtumėte traukti savo dubens ir stuburo išlyginimo.
Per maža klaviatūra: jūs negalite padaryti savo kėdės žemiau nei idealus aukštis. Turite pakelti klaviatūrą, sureguliuodami dėklą, padėdami ant stalo viršuje arba pakelkite stalą.
3 - geriausias kompiuterio monitoriaus aukštis ir atstumas
Dauguma kompiuterių monitorių yra judesi, todėl tai turėtų būti lengva sureguliuoti - ir tą, kurį neturėtumėte praleisti, nes kompiuterio monitorius tinkamame aukštyje ir atstumu padės išvengti darbo vietos problemų, tokių kaip kaklo skausmas ir akių įtampa.
Kai apsispręsite prie savo stalo ir atliksite ankstesnius veiksmus, nuspręskite, kaip pritaikyti kompiuterio monitoriaus aukštį ir atstumą laikydamiesi šių principų:
Atstumas : geriausias kompiuterio monitoriaus atstumas paprastai yra atstumas nuo jūsų peties iki pirštų, jei jūs pasiekiate savo ranką link monitoriaus, nepersitedami peties. Žr. Nuotrauką aukščiau.
Aukštis : geriausias kompiuterio monitoriaus aukštis yra tas, kuriame ekrano centras yra akių lygyje arba šiek tiek žemiau.
4 - kaip sėdėti darbe
Jei atlikote ankstesnius darbo vietos nustatymo veiksmus, turėtumėte būti pasiruošę sėdėti prie savo stalo ir būti patogiai produktyvios. Peržiūrėkime pagrindinius punktus, kaip nustatyti jūsų darbo vietą, kad jūsų kūno sveikata būtų prioritetinė:
- Abi kojos pritvirtintos prie grindų ar kojų.
- Kelnės yra lygios ar šiek tiek žemesnės už klubus.
- Sėdi ant šiek tiek prieš sėdinčius kaulus
- Atgal yra prieš atlošą su juosmens spygliais
- Sėdi vertikaliai ir arti stalo krašto, kaip patogu.
- Viršutinės rankos yra lygiagrečios šonams
- Pečiai atsipalaidavę
- Riešai netgi ar šiek tiek žemesni nei alkūnės
- Žvilgsnis yra lygus ar šiek tiek žemesnis nei centrinis ekranas
- Kojos nėra kirptos.
- Visi reikalingi dalykai - pele, skaitymo medžiaga, vanduo - lengvai pasiekiami, todėl jums nereikia pasukti ar pasislinkti, kad patektumėte į juos.
- Būkite budrūs ir įsitraukę, bet ne pernelyg nelanksti. Jums nereikia "išlaikyti tobulos pozos". Paimkite pertraukas!
Dėkojame Karenui Burke'ui Stewartui "Kare Products Ergonomic Office Furniture", kad suteiktumėte ekspertų patarimų ir demonstravimo apie tai, kaip sėdėti dirbti su puikiu darbo vietos nustatymu.
Dabar atėjo laikas atsistoti! Tyrimai ir toliau rodo, kad per daug sėdimos yra pavojus sveikatai , apie kurį jau žinojote, taip? Taip.
Štai keletas veiksmų, kuriuos galite atlikti namuose ar biure - beveik paslaptyje:
5 "Pilates" judesiai, kuriuos galite atlikti bet kada, visur
Penkių minučių pilatesas
Nuolatinis Pilateso Legwork