Pagrindinis Svorio mokymo vadovas

Sužinokite svorio mokymo praktikos ir programų pagrindus

Šis vadovas apima išsamią svorio mokymą, nors tokiu lygiu, kuris turėtų būti prieinamas naujiems treneriams ir turintiems tam tikrą patirtį. Jei jums reikia daugiau elementarios informacijos, pabandykite:

1. Svorio mokymo pradmena - prieš pradedant
2. Pradėkite, kad pirmoji svėrimo sesija (pavarų dėžė ir tt)
3. Kur svorio traukinys: namas ar sporto salė

Apibrėžimas. Svorio treniruotė yra organizuota treniruotė, kurios metu kūno raumenys yra priversti susitraukti įtampą, naudojant svorius, kūno svorį ar kitus prietaisus, kad būtų skatinamas augimas, stiprumas, galia ir ištvermė.

Svorio mokymas taip pat vadinamas "atsparumo mokymu" ir "stiprumo mokymu".

Svorio mokymo sėkmės pagrindas yra veiksnių derinys, kartais vadinamas FITT.

• Mokymo dažnumas - kaip dažnai
• Mokymo intensyvumas - kaip sunku
• Praleistas laikas - sesijos laikas
• Pratimai - kokie pratimai

Raumenų susitraukimų ir judesių jungtys tipai

Izometriniai susitraukimai: raumenys ne ilgesnis. Pavyzdys yra stumiamas prieš sieną.

Izotoniniai susitraukimai: raumenys sutrumpėja ir ilgesnė. Sutrumpinimo fazė vadinama "koncentrine" susitraukimu, o pailginimo fazė yra "ekscentriškas" susitraukimas. Pavyzdys yra hantelio rankos garbanojimas, kai raumenys sutrumpėja, kai pakeliate hantelį (koncentrišką) ir prailgina jį žemyn (ekscentrinis). Ekscentriški susitraukimai daugiausia sukelia raumenų skausmą.

Bendruomenių judėjimas. Raumenų susitraukimai susiję su sąnario judesiais. Keturi svarbūs bendri judesiai yra lenkimas ir pratęsimas, pagrobimas ir priespauda.

Lankstumas yra tada, kai sumažėja jungties kampas. Pavyzdys yra rankos garbanojimo aukštyn judėjimas, kuris sumažina kampą alkūnės jungtyje. Pratęsimas yra priešingas judėjimas, tai yra, padidinant kampą, o svorį mažinant.

Pagrobimas perkelia kūno dalį toli nuo kūno vidurio šoninėje plokštumoje.

Pavyzdys yra kojų ištraukimas į kūno pusę. "Adduction" grąžina juos atgal.

Raumenų grupės

Pagrindinės raumenų grupės, sudarančios žmogaus kūną, yra pilvo sienelės, adductoriai (šlaunies viduryje), nugaros raumenys (vidurinė nugara), pečiai, plaštakų ekstensoriai, riešo ekstensoriai, gleivinės (užpakalis), lenkimo rankos, riešo lankstymo priemonės (pečių ašmenys), šlaunies šlaunys (šlaunys), juosmens raumenys (apatinė nugara), surae ( veršeliai ), krūtinės dalies (krūtinės dalies), keturkampio (priekinės šlaunies) ir trapecijos (viršutinės nugaros dalies).

Žvelgiant į tai mažai išsamiai, pagrindinės raumenų grupės yra rankos, pečiai, krūtinė, nugaros, kojų, sėdmenų ir pilvo. Seansu galite nukreipti į visas pagrindines raumenų grupes, naudodamiesi įvairiais pratimais, arba galite jį padalinti į atskirus seansus, arba galite tiesiog atlikti konkurencijos kelius ir padėti, kurie linkę nukreipti dideles raumens grupes.

Pastato stipris

Stiprumas, dydis ir raumenų ištvermė yra pagaminti pagal perkrovos principą. Dėl to kyla vis sunkesni svoriai arba ilgainiui padidėja darbo apimtis.

Stiprumas, kuris skiriasi nuo padidėjusio raumens dydžio (vadinamas hipertrofija), yra sukurtas mokant nervų ir raumenų sistemą ir nervų bei raumenų sąveiką, o ne raumenų anatomiją, dydį ir raumenų skaidulų struktūrą.

Stipresni svoriai su mažesne pasikartojimu ir ilgesniu poilsiu yra naudojami siekiant nustatyti stiprumą.

Paprastai didesni raumenys taps stipresni, bet tikriausiai ne stipresni nei tie, kurie traukia jėgą, o visi kiti yra lygūs.

Jėgos treniruotės gali apimti 3-6 RM diapazono apkrovas, kurių apkrovos yra didesnės kaip 1-3 RM, skirtiems labiau patyrusiems keltuvams ir kintamam skaičiui rinkinių pagal programą.

Pastato raumenų dydis - hipertrofija

Hipertrofijos treniruotės paprastai pabrėžia daugiau kartų su lengvesniu svoriu, nei jėgos treniruotės, dažnai su trumpesniais poilsio intervalais tarp grupių. Šis mokymas padidina medžiagų apykaitos veiksnius, dėl kurių padidėja jų dydis.

Galite sustiprinti hipertrofijos mokymą, tačiau jūsų tikslai turėtų būti gana aiškūs, jei jus domina konkurencija dėl kultūrizmo ar galingumo. Jei norėtumėte tik stiprumo ir hipertrofijos derinio, tuomet reikia nustatyti svorio mokymo programą, kuri leis kompromisą, o tai yra tai, ko ieško dauguma nekonkursinių svorio trenerių.

Vieno ruožo raumenys tampa didesni - tai žala ir remontas mikro lygmenyje. Mažos ašaros, kartais vadinamos mikrotraumomis, atsiranda raumenų skaidulose esant apkrovai ir yra suremontuojamos ir atstatomos stipriau, kai treniruoklis atsigauna. Tai šiek tiek panašus į vieną žingsnį atgal ir du žingsnius į priekį ląstelių lygiu.

Yra tam tikrų nesutarimų dėl to, ar raumenys padidėja dėl padidėjusio raumens ląstelių (ląstelių) dydžio, ar atskyrus ir kuriant naujas ląsteles. Be to, hipertrofija atsiranda dėl sutrumpintų vienetų, vadinamų myofibriliu, padidėjimu, taip pat padidėjusiu skysčio kiekiu ląstelėje, vadinamu sarkoplazmu.

Hipertrofijos mokymuose paprastai naudojami 8-12 RM pasikartojimai su kintamu skaičiumi rinkinių, bet dažnai 2-5 diapazone.

Pastato raumenų ištvermė

Raumenų ištvermė mokoma aukštesniame pasikartojimo spektro gale. Pavyzdžiui, atliekant 15-20 kartų per nustatytą tikslą vietiniai raumenų ištvermės, o ne stiprumo ar hipertrofijos. Vėlgi, atliekant tokį raumenų ištvermės treniruotę, atsiras tam tikros jėgos ir hipertrofijos, palyginti su ne mokymu, ir tai gali sukelti didesnį aerobinio kondicionavimo augimą nei didesnio intensyvumo programos.

Raumenų ištvermės treniruotės gali būti kartojamos 15-20 diapazone su kintamu skaičiumi rinkinių, tačiau 3 yra įprasti. Tačiau turėtumėte paklausti savęs, ar treniruotės įgūdžių veikloje, pavyzdžiui, važiavimo ar plaukimo ar važiavimo dviračiu metu, nėra produktyvesnis jūsų laiko panaudojimas.

Raumenų galia

Galia yra greitis, per kurį darbas atliekamas, todėl jėga reikalauja laiko. Jei galite pakelti tą patį svorį greičiau nei jūsų draugas, tada turite daugiau galios. Mokymas dėl galios reikalauja padidinti lifto greitį. Galios koncepcija yra naudinga sportuojant, pvz., "Footbal l", kai yra stiprumas, masė ir greitis.

Galios treniruotė pirmiausia tvirtina pastovią jėgą, o po to mažėja apkrovos, atliekamos labai greitai ar net sprogiose susitraukimo greičiose. Amerikoje sporto medicinos koledže rekomenduojami 30-60% 1RM šviestuvai su 2-3 minučių poilsiu tarp rinkinių.

Svorio mokymas, jėgos treniruotės ar atsparumo treniruotės, nesvarbu, ką jūs norite vadintis, sukuria jėgos, galios, masinio ir raumenų ištvermės pamatą šiems veiksmams ir sportui.

• Kultūrizmas , kuris specializuojasi kūno formavimo ir raumenų apibrėžimo, ypač konkurencijos tikslais. Čia dominuoja hipertrofijos programos.
• Konkrečiose sporto programose naudojamos pratybas, kurios, kiek įmanoma, palaiko ir tobulina sporto raumeninius veiksmus. Pavyzdžiu galėtų būti mokymas plaukikams su pratimais, kurie imituoja traukimą per vandenį, nukreipiant pečius, rankas ir nugaros raumenis. Stiprumo, didelės galios ir galios programos yra naudingos, tačiau itin kintančios konkrečioms sporto šakoms, todėl jos turi būti suprojektuotos taip, kad netrukdytų sportui reikalingiems įgūdžiams.
• Svorio netekimas ir fitnesas apima pratimus, kurie suteikia visapusišką pratimų programą raumens papildymui ir kūno riebalų praradimui. Kulturininkai, kurie nori gerai atrodyti paplūdimyje, yra įtraukti į kategoriją.
• Olimpinės sunkiosios atletikos sportas - tai sunkiosios atletikos sportas, kuris naudoja tik dvi pratybas, švarų ir šurmuliuojančią, o dauguma treniruotes. Kiekvienas liftas yra labai specializuotas ir techninis, todėl reikia daug mokymo ir praktikos.
• "Powerlifting" varžybose reikalaujama tik trijų liftų, pritūpęs prie kareivių, stalviršis ir stumdymas. Vėlgi, jėgos ir technikos programos yra "Powerlifting" pagrindas.

Mokymo dažnumas ir pertvarkymas

Kaip dažnai ir kiek treniruojate, priklauso nuo jūsų tikslų, patirties, amžiaus, sveikatos, fitneso ir kitų veiksnių, tokių kaip įrangos prieinamumas ir laikas mokytis. Treneris ar treneris turėtų atsižvelgti į visus šiuos veiksnius ir parengti planą, atitinkantį jūsų aplinkybes ir tikslus.

Puikus svorio treniruotės balansas yra pusiausvyra tarp raumenų ir nervų sistemos stimuliacijos, adaptacijos ir atsigavimo. Per didelis intensyvumas, tūris ir dažnis pernelyg greitai, o pertvarkymo sindromas gali sugadinti jūsų pažangą. Štai keli pertvarkos požymiai:

• Nuolatinis nuovargis, prastas veikimas
• Virusinės ir bakterinės infekcijos
• Nenumatytas svorio netekimas
• Reguliarus raumenų ir skeleto pažeidimas
• Laikotarpių nutraukimas arba nelygybė
• Hormoninis disbalansas
• Kaulų tankio praradimas
• Blogi miego ir valgymo modeliai

Treniruotės tris kartus per savaitę yra saldausji vieta, kuria galima optimizuoti pradedantiesiems, nors du kartus per septynių dienų savaitę tinka kai kuriems žmonėms geriau. Įprasta rekomendacija naujokams yra leisti ne mažiau kaip 48 valandas tarp svorio sesijų, kad būtų galima susigrąžinti. Patyrę ir profesionalūs treniruotojai šešias dienas per savaitę treniruojasi nenuosekliai, tačiau dažnai praktikuojamos split sistemos - treniruočių skirtingų raumenų grupių įvairiose dienose. Jei manote, kad atsiduriate sunkumų, grįžkite ir gaukite gerų patarimų.

Pratimai

Yra daug šimtų pratimų, skirtų daugybei raumenų ir raumenų grupių, ir tai gali sukelti vidutinio pradedančiojo pasirinkimo daugiau nei šiek tiek painiavą. Pratimai varijuoja su laisvaisiais svoriais, mašinomis, lentynomis ir rėmeliais, kūno tik pratimai, juostos, rutuliai ir dar daugiau. Taigi pratybų rūšis gali būti klasifikuojama pagal įrangos tipą, raumenų tikslą ar net fitneso tikslą, pavyzdžiui, aerobinį ar stiprųjį pratimą, bėgimo takelius ar lenkimo mašiną.

Kompleksiniai pratimai. Kombinuoti pratimai yra tie, kurie apima daugiau nei vieną jungtį, dažnai kelias dideles raumenų grupes. Pavyzdžiai: pritūpęs, tvirtas, sėdimos kabelinės eilės, lankstus.

Izoliavimo pratimai. Izoliuojantis pratimas yra vienas, apimantis tik vieną sąnarį ir paprastai nukreiptas į izoliuotą raumenų grupę. Pvz., Yra bicepso ir kojos pratęsimo mašina keturkampis.

Kokius pratybas turėčiau daryti?

Tai neišvengia klausimo ir sako, kad tai priklauso. . . kokie yra jūsų tikslai, kokia jūsų įranga ir patogumai, amžius, jėgos, svorio patirtis ir įsipareigojimas.

Tarkime, kad norite sukurti stiprumą ir raumenų masę, ar galbūt raumenų tvirtumą ir apibrėžimą. Yra bendras susitarimas, kad "didieji trys" liftai - galingesni keltuvai - pritūpęs, stendinis presas ir gręžtuvas - yra pagrindiniai liftai, skirti statybai ir tvirtumui. Jie yra techniniai ir galbūt net pavojingi, atliekami su laisvu svoriu prie jūsų didžiausios ribos, todėl rekomendacijos ir stebėtojas yra naudingos, jei jos nėra būtinos. Nepaisant to, galite pradėti nuo hantelių ir (arba) lengvų svorių, kol gausite jį ir tada išaugsite iš ten.

Jei mokysite gerą kūno sudėjimo ir stiprumo pusiausvyrą, galite pridėti papildomų nugaros, pilvo ir pečių pratimų bei konkretesnį darbą ginklų priekyje. Pažvelkite į pagrindinę stiprumo ir raumenų programą, kurią aš sukūriau. Tai apima tvartą, sėdynės spaudimą, stūmiklį, rankos garbanojimą, tricepso atsitraukimą, latas ištraukiamąsias sėdynes, kabelių eilę, treniruotę, viršutinį spaudimą ir kojos spaudimą. Reikia apvalyti (bet ne iš karto!) Žanduoliai, traukimai, išlenktos eilutės, kabelinė kryžminio skraidymo sparnai, nuolydžio bicepo garbanos, tricep lazdele ir veršelio pakėlimai. Šis sąrašas yra gana įprastas, o daugelyje sporto salių bus naudojama tokia įranga.

Dėl labiau patyrusių viso kūno pratimai, pavyzdžiui, "pakabinti valo" ir "push-pulls", būtų naudinga. Akivaizdu, kad yra daug daugiau, net šimtų pratybų, taigi jūs žinote, kad įdomus niekada nebebus sustabdytas.

Kultūrizme, kur raumenų apibrėžimas netgi mažiausio raumens gali būti svarbus, dažniausiai naudojamas platesnis izoliavimo pratimų spektras. Olimpinės sunkiosios atletikos sportas reikalauja specialios jėgos ir technikos mokymo.

Pasikartojimas (rep) - tai vienas užduoties užbaigimas: vienas smakras, vienas pritūpęs, vienas kremas. Nustatymas - tai pasirinktas pakartojimų skaičius, kol pasiliksite. Tarkime 10 kartų per 1 rankos garbanos rinkinį. Poilsio intervalas yra laikas tarp rinkinių. 1RM arba maksimalus pasikartojimas yra jūsų asmeninis geriausias arba labiausiai tas, kurį galite pakelti kartą per bet kurį pratimą. Taigi 12RM yra labiausiai galite pakelti 12 kartų. Taigi, jei aš parašiau:

Barbell Arm Curl, 40 svarų 3 X 12 RM, 60 sekundžių

Tai reikštų 3 komplektus iš 12 didžiausių rankų garbanų, kurių svoris yra 40 svarų, o 60 sekundžių - tarpų. Taigi, kaip jūs žinote, kiek pakartojimų, rinkinių ir kokio poilsio laiko jums labiausiai tinka? Štai kaip tai veikia plačiąja prasme. Smulkesnė informacija skirta jums ir jūsų treneriui dirbti.

• Stiprumo mokymuose naudojamas didžiausias svoris, mažiausias kartų skaičius ir ilgiausias poilsis.
• Hipertrofijos arba raumenų dydžio treniruotės naudoja lengvesnius svorius, daugiau kartų ir mažiau poilsio laiko.
• Stiprumo ištvermė vėl mažiau svorio, daug kartų ir net mažiau poilsio.
• Jėgos treniruotės apima lengvesnius svorius ir ilgesnius rėmus, daugiausia dėmesio skiriant lifto greičiui.

Dabar tai yra bendrieji principai, tačiau žmonės visokeriopai naudoja rinkinius, pakartojimus, poilsio ir pratybų rūšį, kad surastų jiems geriausią kombinaciją.

Štai kaip pratimų programa stendo spaudai gali atrodyti pagal skirtingus tikslus, pradedant nuo teorinio asmeninio geriausio 160 svarų (73 kg):

Bench Press - 1RM = 160 svarų

1. Jėga. 140 svarų, 2 x 5, 180 sekundžių
2. Hipertrofija. 120 svarų, 3 x 10, 60 sekundžių
3. Jėgos ištvermė. 100 svarų, 3 x 15, 45 sekundės
4. Galia. 90 svarų, 3 x 8, 120 sekundžių

Norint atkreipti dėmesį į tai, kad norint pasiekti geriausių rezultatų, privaloma tinkamai atsigulti tarp sunkiasvorių krūvininkų rinkinių. Jėgos treniruotėse taip pat svarbus pakankamas poilsio laikas, nes kiekvienas liftas turi būti atliekamas sparčiu greičiu geriausiu efektu. Taigi, treniruočių ir jėgos ugdymo metu įsitikinkite, kad tarp grupių turite reikiamą poilsį. Hipertrofijos ir jėgos ištvermės atveju ne taip svarbu naudoti trumpesnius intervalus, nors galbūt ir optimalus.

Pratimų vykdymo greitis

Susitraukimo greitis yra greitis, kuriuo atliekamas pratybas, ir tai taip pat turi įtakos mokymosi rezultatams. Štai keletas bendrų svorio mokymo tikslų gairių.

• Stiprumas - 1-2 sek. Koncentrinis ir ekscentriškas
• Hipertrofija - 2-5 sekundes koncentriška ir ekscentriška
• Ištvermė - 1-2 sek. Koncentriška ir ekscentriška
• Maitinimas - mažiau nei 1 sekundė koncentriška, 1-2 sekundės ekscentrinė

1RM skaičiavimas

Pasak JAV Nacionalinės stiprybės ir kondicionavimo asociacijos, teorinis pakartojimų pasiskirstymas pagal 1 RM, jūsų didžiausią kelią procentais, pasiskirsto taip, naudodamas sėdynės spaudos pavyzdį:

• 100% 1RM - 160 svarų - 1 pasikartojimas
• 85% 1RM - 136 svarai - 6 pakartojimai
• 67% 1RM - 107 svarai - 12 pakartojimų
• 65% 1RM - 104 svarai - 15 pakartojimų
• 60% 1RM - 96 svarai - "warmup" pakartojimai

(Remiantis: Baechle ir Earle, NSCA Personal Training , Essentials of Personal Training , 371, 2004).

Tai reiškia, kad turėtumėte sugebėti atlikti 1 liftą savo geriausiu asmeniu, 6 liftus 85 procentais savo asmeninio geriausio ir 15 liftų, esant 65 procentams jūsų 1RM asmeninio geriausio - ir proporcingai kiekvienam liftui, o galbūt ir žemiau .

Negalima to laikyti absoliučia nuoroda; tai tik gidas ir pagrindas, nuo kurio galima pasirinkti tinkamą svorį išsiaiškinti. Galite pamatyti, kaip galite įvertinti savo asmeninius geriausius arba 1RM iš 12 RM - padauginkite iš 107 į 100, padalintas iš 67.

"Mokymo programa" - tai dažnio, intensyvumo, apimties ir pratybų grafikas, skirtas svorio treniruotėms ar kitam tinkamumo treniravimui. Svorio mokymo metu naudojami įvairūs metodai ir metodai.

Čia yra kintamieji, kuriuos galima koreguoti bet kurioje svorio mokymo programoje. Galimi beveik neriboti deriniai, kurių dauguma bus funkcionalus tam tikru lygiu, bet nebūtinai optimalus.

• Pratimai pasirinkimas
• Svoris arba atsparumas
• Pakartojimų skaičius
• Rinkinių skaičius
• Judėjimo greitis
• Intervalas tarp rinkinių
• Sesijų intervalas (mokymo dienos / savaitė)
• Periodizavimo ciklų intervalas

Čia yra keletas žinomų taikymų ir metodų svorio mokymo ir kultūrizmo programavimo.

• Visas kūno treniruotes. Treniruojate visas pagrindines raumenų grupes sesijoje. Jūs pasirenkate kelis liftus, galbūt iki dešimties, užtikrinant, kad visos pagrindinės raumenų grupės veiktų tam tikru lygmeniu
• Splitas sistema. Kintamosios sesijos pagrindinėms raumenų grupėms. Mokymas, tarkim, rankos, pečiai ir atgal vienas seansas, tada kojos sėdmenis, abdominals kitą seansą.
• Periodizacija gali būti apibūdinama kaip pažanga arba važiavimo dviračiu etapai treniruočių per nustatytą laiką, kad būtų pasiekti rezultatai per suplanuotą laiką. Pavyzdys yra kasmetinės programos suskirstymas į skirtingus mokymo būdus su skirtingais nuosekliais tikslais. Tai yra įprasta sporto specifinėse programose ir sunkumo sporto varžybose. Pavyzdžiui, ne sezono išlaikymas, prieš sezono stiprumą, ankstyvojo sezono hipertrofija ir galia, aktyvios sezono priežiūra, po sezono atsigavimas.
• Supersets . Supersektavimas yra tai, kad greitai skatina raumenų augimą ir atsinaujinimą bet kurioje grupėje pakaitomis. Pavyzdys yra kojų priauginimas ir kojos įbrėžimas keturkampių ir kojos kojoms.
• Kompleksiniai komplektai. Užuot keičiantis skirtingomis raumenų grupėmis, sudėtinė grupė sukuria skirtingus pratimus ar įrangą vienai ir toje pačioje raumenų grupėje. Pavyzdys yra po tricepso atatrankos su tricepsas atleidimo - idėja yra stumti raumenis pakankamai to, kad jis įdarbina papildomus variklių vienetus.
• Piramidė. Šio tipo programa apima rinkinius, kurie vyksta nuo lengvesnio iki sunkiojo svorio tos pačios pratybos, arba net atvirkščiai nuo sunkiųjų iki šviesos, priklausomai nuo programos. Nurodytas rinkinių skaičius. Pavyzdžiui, hantelio garbanojimas:
  
  - 20 svarų X 10 kartų
  - 30 svarų x 8 kartų
  - 40 svarų X 6 kartų
  
• Drop rinkiniai yra kaip atvirkštinė pjamaida, ir yra daug variantų. Viename pavyzdyje jums pakilti į nesėkmę nepriklausomai nuo pakartojimų skaičiaus antroje ir trečioje rinkiniuose. Pradėkite nuo sunkiojo svorio ir skaičiuokite pakartojimų skaičių; sumažinti svorį, tarkim, 20 proc., atliksite kitą nustatymą; tada vėl sumažinkite ir vėl eikite į gedimą su nedideliu intervalo poilsiu. Tai labai intensyvus mokymas. Pavyzdys yra hantelio garbanos:
  
  - 40 svarų X 8 kartų
  - 30 svarų x nepakankamumas
  - 20 svarų x nepakankamumas
  
• Superslow. Superslovas apima idėją apie lėtus ir išmatuotus koncentrinius ir ekscentriškus susitraukimus. Siūlomus šio privalumus dauguma ginčija. "Superslow" entuziastai rekomenduoja daugiau ar mažiau 10 sekundžių kiekvienam lifto etapui.
• Ekscentrinis mokymas. Tai pabrėžia bet kokio lifto grąžinimo ar sumažinimo veiksnius, nes tai sukelia geresnę hipertrofiją, nes pasiekiamas didesnis raumens pažeidimas ir plaučių įdarbinimas. Garsas yra gera pavyzdys. Paprastai reikia pagalbos, kad koncentric arba kėlimo dalis būtų užbaigta.
• Specialios sporto programos yra skirtos tam, kad padidėtų sporto našumas, stiprinant sportui būdingą raumenų būklę, ypač periodiškai vertinant svorį.

Dieta, mityba, papildai

Tinkama dieta ir mityba yra labai svarbios, norint maksimaliai padidinti bet kokios sporto mokymo programos rezultatus, o svorio treniruotės tikrai nėra išimtis. Perskaitykite mano straipsnį: svorio trenerio kultūrizmo dietą ir stebėkite artėjantį apžvalgos straipsnį apie svorio mokymo priedus.

> Šaltiniai

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College sporto medicinos. Amerikos sporto medicinos kolegijos pozicija. Progresavimo modeliai, skirti sveikiems suaugusiems pasipriešinimo mokymams. Med Sci Sporto Exerc. 2002 m. Vasario; 34 (2): 364-80. >