Kaip pagerinti sportą su svorio treniruotėmis
Ar žaidžiate futbolą, krepšinį, golfo, plaukimo, beisbolo, kriketo ar takelius? Nesvarbu, kokio sporto jūs dalyvaujate, jei jam reikia stiprios ir sprogios galios, galite pasinaudoti svorio treniruočių rezultatais. Net ištvermingi sportininkai, kuriems stiprybė ir jėga nėra pagrindinė savybė, gali būti naudingos stipriems pilvo ir nugaros raumenims.
Šiame straipsnyje aprašomi pagrindiniai sporto svorio mokymo principai, kai naudojami įprasti sporto šakos ir veikla, siekiant parodyti šiuos principus.
Svorio ir pasipriešinimo mokymui pripažįstami keturi pagrindiniai tikslai:
- Raumenų jėga (stiprėja)
- Raumenų hipertrofija (didėja raumenys)
- Raumenų jėga (spartėja ir sprogsta, tuo pačiu stiprėja)
- Vietinis raumenų ištvermė (ilgesnė ir stipresnė)
Čia yra nuorodos į svorio mokymo programas, kurias sukūriau įvairiems sporto renginiams:
- Beisbolas
- Krepšinis
- Futbolas
- Važiavimas
- Golfas
- "Track Sprinting"
- Žygiai pėsčiomis ir kuprinės
- Boksas
- Hamstringo reabilitacija
Specialybės taisyklės, gerai?
Specifiškumas yra bendras sporto rengimo principas. Tai reiškia, kad jei tu gali sportuoti treniruotis taip, kad imituotų savo veiklą varžydamiesi sporto šakoje, tuomet jūs turėtumėte praleisti didžiąją laiko dalį. Bėgikai eina, maudosi plaukikliai, atlenkiamos meškerės, komandinės sporto treniruotės juda.
Nepaisant to, tinkamumo aspektai ne visada gali būti gauti iš konkretaus įvykio pobūdžio mokymo modelių. Fiziniam kondicionavimui paprastai reikalinga veikla, papildanti specialius mokymus. Tai aerobikos ir jėgos treniruotės pavyzdžiai. Netgi plaukikai paleidžia ir pakelia svorį, kad pagerintų savo aerobinį, jėgos ir galios tinkamumą.
Nustatykite pagrindines raumenų grupes
Tarkime, kad jūsų sportas yra futbolas - amerikietis, regbis ar futbolas - jame visi turi vieną bendrą dalyką: bėgiojimas, sprinto lenktynės, sukimas, posūkis, posūkis ir nustatymas. Labai svarbu, kad šiose veiklose naudojamos raumenų grandinės, vadinamos "priekine ir užpakaline grandine", būtų sukurtos stiprumui, stabilumui ir galiai. Aš kalbu apie apatinę nugarą, sėdmenis (užpakalis), klubo lanksčius, kojos raumenis, keturkampius, raumenis nugaros ir šlaunų priekyje, taip pat pilvo apačią. Tai yra galingumas, nuo kurio priklausys dauguma jūsų važiavimo pagrįsto sporto judėjimo ir atlikimo.
Žinoma, jei esate lygintuvas ar regbis į priekį, jums reikia stiprių pečių ir kaklo raumenų, bet kiekvienas asmuo, žaidžiantis komandinį sportą, privalo turėti tvirtą raumenų vidurinės grandies grandinę, kurios yra jų "einančios į" raumenys. . Tie, kurie dalyvauja krepšiniuose, ledo ritulyse, beisboluose, slidinėjimuose ir kt., Taip pat gali gauti stabilumo ir stiprumo šiuose raumenyse.
Geriausi pratimai šiems raumenims vystyti yra pagrindiniai keltuvai, pritūpimai ir sunkvežimiai, variacijos ir tęstinumas. Taip pat gali padėti visapusiška programa , tačiau šie didieji du liftai bus stebuklai kojos, klubo, užpakalis, nugaros ir pilvo stiprumas.
Pavyzdžiui, plaukimo programai, pavyzdžiui, gali reikėti daugiau dėmesio skirti pečių, rankų ir nugaros raumenims.
Apsvarstykite "Strength", "Bulk" ir "Power" reikalavimus
Jūsų sportas gali būti iš esmės stiprus ir galingas sportas, pvz., Sprintas ar šaudyti, arba reikalavimai gali būti daugiau jėgų ir ištvermės derinio, kuris yra daugelio komandinių sporto atveju. Bet kuriuo atveju, pagrindinis stiprumas, su raumens hipertrofija ar be jo, yra pagrindinis bendrojo pasiruošimo mokymo tikslas. Stiprumo programos paprastai susideda iš sunkių apkrovų ir nedidelio kartų pasikartojimų skaičiaus.
Kai kurie sporto poreikiai yra dideli (raumenų hipertrofija) ir jėga - pavyzdžiui, didieji futbolininkai (NFL, regbis)) ir kiti turi užtikrinti pakankamą jėgą, judėjimą, greitį ir netgi ištvermę - futbolo saugotojui ( futbolas).
Keičiant jėgą, svarbus yra treniruočių kelio ar važiavimo greitis . Pavyzdžiui, galia yra svarbus dalykas kovojant su futbolo žaidėjais, bet taip pat su tešlos besisukančiu beisbolu ar batmano smūgiu kriketu ar golfo žaidėjo svyravimu. Tiger Woods parodė, kokia gera svorio treniruočių programa gali padėti tobulinti sportą, kurį reikia įveikti rutulį.
Apsvarstykite žalos prevencijos reikalavimus
Žalos prevencija yra svorio mokymo aspektas, dažnai ignoruojamas. Nepaisant to, kad sporto veikla nepadidėjo, traumų prevencija neabejotinai gali padėti sportuoti, užtikrinant, kad sportininkas yra tinkamas įvykių kalendoriuje esminiais laikais.
Stiprinant labai jautrias raumenų grupes, tokias kaip apatinė nugaros dalis ir kojos raumenis, pečių rotoriaus manžetės komplektas ir keturkampio raumenys, kontroliuojantys kelio sąnario funkciją, gali būti naudingos, nesant pirminio stiprumo, galios ar ištvermės. Turėkite omenyje tai, kai sporto svorio kursai, dėl kurių jūs negalite iš pradžių manyti, kad svoriai yra pranašumai. Pavyzdys gali būti ištvermės bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
Santrauka
Apibendrinant, svorio mokymo programos turėtų būti parengtos specialiai asmenims, atsižvelgiant į sportą, pvz., Komandinio sporto vaidmenį ar konkretų sporto srities renginį, pvz., Golfo aikštyną ar plaukiojimą ar gimnastiką. Pirmiau pateikta informacija turėtų būti geras pradžia.