Daugelis bėgikų siekia vykdyti maratoną, tačiau nerimauja dėl laiko, kurį jiems reikės skirti mokymui. Laikas, reikalingas treniruotėms maratonui, iš tikrųjų priklauso nuo jūsų dabartinio fitneso lygio, važiavimo patirties ir jūsų lenktynių tikslų. Patyrę bėgikai, kurie jau paleido maratonus, gali sugebėti lenktynes pasiruošti po 12 savaičių.
Jei jie tikisi perdaryti asmeninį įrašą , gali prireikti kelias savaites, kad galėtumėte dirbti greičio ir stiprumo gerinimui. Pradedantiesiems reikėtų lėtai pastatyti savo atstumą ir turėtų planuoti imtis nuo 18 iki 22 savaičių, atsižvelgiant į jų pradinį tašką. Saugus, laipsniškas požiūris padės išvengti sužalojimų ir išvengti fizinio ir psichinio išsekimo iš maratono mokymo.
Jei jau buvote veikęs bent jau metus ir jau skrendate kitais atstumais, pvz., Pusmaratono , jūs tikriausiai pasiruošę pradėti mokymą dėl maratono. Tačiau tai reikalauja didžiulio laiko įsipareigojimo ir rimto fizinio ir psichinio mokymo, taigi yra klausimų, į kuriuos turėtumėte užduoti sau išsiaiškinti, ar esate pasirengęs imtis žlugimo.
Štai koks laiko prisiimtas įsipareigojimas tikėtis maratono treniruočių, remiantis jūsų pradiniu tašku:
Pradedančiųjų bėgikų laiko įsipareigojimas
Jei niekada nesate paleisti maratono ir šiuo metu važiuosite maždaug 15 mylių per savaitę, tikiuosi praleisti 18-20 savaičių pasiruošti savo maratoną.
Pradėkite treniruotis ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, o bent keturis kartus per savaitę, kai treniruojate. Jūs taip pat norite įtraukti vieną-dvi dienas tarpkvalifikuotų treniruočių, kad padėtumėte sukurti savo fitnesą ir padidinti savo žalą. Kalbant apie savaitės laiko įsipareigojimą, didžiausias rida ir intensyviausios treniruočių savaitės bus trys, keturi ir penkias savaites prieš jūsų lenktynes.
Per paskutines dvi savaites iki maratono jūs iš tikrųjų pradėsite mažinti rida per siaurėjančią fazę .
Štai keletas maratono tvarkaraščių pradedantiesiems:
Run-Walk Marathon Training Schedule : Ši 20 savaičių maratono treniruočių programa yra skirta padėti jums važiuoti iki maratono finišo linijos. Norėdami pradėti šią mokymo programą, turėtumėte pamatyti apie 12-15 mylių per savaitę.
Pradedančiųjų maratono treniruočių grafikas : Šis 20 savaičių grafikas skirtas pradedantiesiems maratonei, kurio tikslas yra užbaigti. Norėdami pradėti šią mokymo programą, turėtumėte pamatyti 12-15 mylių per savaitę.
22 savaičių maratonų treniruočių tvarkaraštis pradedantiesiems . Šis paprastas maratono treniruočių grafikas taps 22 savaičių pradedantiesiems maratonų lenktynininkams. Norėdami pradėti jį, jūs turite sugebėti paleisti bent 3 mylias.
Išplėstinis pradedančiųjų maratono treniruotės grafikas : Šis 20 savaičių maratono treniruočių grafikas skirtas pažengusiems pradedantiesiems. Laikydamiesi šio mokymo tvarkaraščio, galėsite patogiai važiuoti keturias mylias ir galėsite važiuoti mažiausiai keturias dienas per savaitę.
Naujokų bėgikų laiko įsipareigojimai
Jei turite šiek tiek daugiau važiavimo patirties ir jaučiatės, kad esate praeityje pradedantysis, galite būti pasiruošę maratonui arčiau 16-18 savaičių.
Planuoti važiuoti mažiausiai 4-5 dienas per savaitę, 1-2 dienos trukmės kryžminio mokymo , pvz., Dviračių ar plaukimo.
Tarpinio maratono treniruotės grafikas: Šis 18 savaičių maratono treniruočių grafikas skirtas tarpiniams bėgikams, kurie patogiai gali važiuoti iki šešių mylių.
Advanced Marathon Training Schedule : Šis maratono treniruočių grafikas skirtas pažengusiems bėgikams, kurie gali patogiai važiuoti iki aštuonių mylių.
Daugiau apie maratonus:
- Kas yra geras maratono laikas?
- Kiek laiko užtruks mane, kad galėtum paleisti maratoną?
- Patarimai, kaip mokyti ir paleisti savo pirmąjį maratoną
- Kiek kainuoja paleisti maratoną?
Taip pat žiūrėkite: