Kaip išvengti šilumos spragų ir šilumos ligų
Šilumos spazmai yra skausmingi raumenų spazmai, atsirandantys rankose, kojose ar pilvoje, paprastai pasireiškusios po kelių valandų šilumos. Be raumenų mėšlungio, kiti karščio mėšlungio simptomai gali būti silpnumas, galvos svaigimas, silpnumas ir per didelis prakaitavimas.
Paprastai sportininkas kenčia nuo šilumos spazmų po kelių valandų pratybų ir pernelyg prakaitavimas, dėl kurio susidaro dehidratacija .
Kas sukelia karščio mėšlungį?
Tiksli šilumos spragų priežastis nežinoma, tačiau dažniausiai minimos teorijos:
- Pakeista neuromuskulinė kontrolė
- Dehidratacija
- Elektrolitų išeikvojimas
- Blogas kondicionavimas
- Raumenų nuovargis
- Atlikti naują veiklą
Raumenų mėšlungis yra dažnesnis fizinio krūvio metu, nes prakaitas yra skysčių, taip pat elektrolito (druskos, kalio, magnio ir kalcio). Kai dėl padidėjusio prakaitavimo šių maistinių medžiagų, ypač natrio , patenka į tam tikrą lygį, karščio spazmai dažnėja.
Taip pat žiūrėkite: hiponatremija | Vandens užteršimas
Nors visos šios teorijos yra tiriamos, mokslininkai randa daugiau įrodymų, kad "pakeista nervų ir raumens kontrolės" hipotezė yra pagrindinis patofiziologinis mechanizmas, dėl kurio atsiranda su sportu susijęs raumenų mėšlungis (EAMC). Pakeista nervų ir raumenų kontrolė dažnai susijusi su raumenų nuovargiu ir sutrinka raumenų koordinavimą ir kontrolę.
Šilumos spragų gydymas
Kai tik atpažinsite šilumos ligos požymius, atlikite šiuos veiksmus:
- Nustokite veikti ir ramiai sėdėti vėsioje vietoje.
- Gėrkite sportinį gėrimą elektrolitais (galite pagaminti natrio tirpalą su 1/4 arbatiniu šaukšteliu stalo druskos, sumaišytos su vandens kiekiu).
- Švelniai ištempkite ir masažuojate raumenis.
- Laikykite sąnarį ištemptoje padėtyje, kol krampsnys sustos.
- Jei karščio mėšlungis nepraeina per 1 valandą, kreipkitės į gydytoją.
Šilumos spragų prevencija
Laikykitės šių patarimų, kad sumažintumėte šilumos spragų atsiradimo riziką:
- Jei ketinate naudotis karštu oru, labai svarbu aklimatizuoti šilumą maždaug per savaitę prieš pradedant intensyvų pratimą. Tai leidžia jūsų kūnui palaipsniui prisitaikyti prie šilumos.
- Hidratai gerokai prieš pratimą ir jo metu, pakeiskite prarastus elektrolitus, tokius kaip natris, kalis ir magnis, su maistu arba sporto gėrimu (gerkite nuo 16 iki 20 oz / val.).
- Venkite sportuoti karštliausio dienos metu; traukinys arčiau saulėtekio ar saulėlydžio.
- Dėvėkite šviesą, laisvi drabužiai, todėl prakaitas gali išgaruoti. Dar geriau, investuokite į kai kuriuos drabužius, kad medvilnės drėgmė nuo jūsų odos iki išorinio drabužių sluoksnio, kur jis gali lengviau išgaruoti. Tokios savybės turi prekės ženklai, tokie kaip "CoolMax®", "Drymax®", "Smartwool" arba "polipropilenas".
- Naudokite nuo saulės apsaugančią priemonę, kad išvengtumėte saulės nudegimo, o tai gali apriboti odos gebėjimą atvėsti.
- Dėvėkite kepurę su kraštu.
- Jei manote, kad jūsų sugebėjimai pradeda mažėti, sustabdykite veiklą ir ieškokite kietos, tamsesnės vietos.
- Prieš pratybas neskubėkite alkoholio ar gėrimų su kofeinu, nes jie padidina dehidratacijos greitį.
- Atminkite, kad lengviau užkirsti kelią šilumos ligoms, o ne gydyti, kai simptomai atsiranda.
Raumenų mėšlungio prevencija
Kol mes neišmokėsime tikslios raumenų mėšlungio priežastys, sunku pasakyti bet kokiu pasitikėjimu, kaip juos išvengti. Tačiau šiuos patarimus labiausiai rekomenduoja ekspertai ir sportininkai:
- Pagerinkite sveikatingumą ir išvenkite raumenų nuovargio
- Pasibaigus treniruotėms reguliariai plakti
- Pasinerkite prieš pratimą
- Ištempkite veršingą raumenį: esant stovėjimui, kai abi kojos nusileidžia į priekį, ištiesinkite galinę koją.
- Ištieskite hamstringo raumenį. Sėdėkite vienu kojos kraštu, o kita - tiesiai, kojos vertikaliai, pirštai ir kulkšnis atsipalaidavę. Šiek tiek palieskite priekį, palieskite ištiesę koją. (Pakartokite priešingą koją.)
- Ištieskite keturkampių raumenis: stovėdami, laikykite pėdos viršūnę priešingą ranką ir švelniai traukite kulną link sėdmenų. (Pakartokite priešingą koją.)
Dauguma raumenų mėšlungų nėra rimti. Jei jūsų raumenų mėšlungis yra sunkus, dažnas, pastovus arba susirūpinimą keliantis, kreipkitės į gydytoją.
> Šaltiniai:
> Priežastys, susijusios su raumenų mėšlungis (EAMC) - pakeista nervų ir raumenų kontrolė, dehidracija ar elektrolitų išeikvojimas? MP Schwellnus. Britų žurnalas "Sporto medicina 2009"; 43: 401-408.
> Raumenų mėšlungis. Amerikos ortopedijos sporto medicinos draugija. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.