Jei praleidote pratimą ar tiesiog pradedate dirbti, ši šešių savaičių programa yra puiki vieta pradėti. Jūs nustatysite pratimų tvarką, naudodami paprastus ir paprastus treniruotes, kurios tęstųsi nuo savaitės iki savaitės.
Pateikti treniruotes yra tik pasiūlymai ir jie neveiks visiems, todėl juos keiskite taip, kad atitiktų jūsų fitneso lygį, tvarkaraštį ir nuostatas.
Paruošk savo treniruotes
- Jei turite kokių nors sužalojimų ar būklių, kreipkitės į savo gydytoją .
- Įrašykite savo svarbią statistiką, jei norite stebėti svorio netekimą.
- Pasiruoškite savo treniruotėms . Kardio treniruotės suprojektuotos taip, kad jas būtų galima atlikti bet kurioje kardio aparatinėje ar išorėje. Jei mašinos nėra jūsų dalykas, pakeiskite savo treniruotes (vaizdo įrašus, pamokas, lauko užsiėmimus ir pan.) Arba pasirinkite kažką, ko galėtumėte mėgautis.
- Surink savo įrangą . Dėl stiprumo treniruočių jums reikės įvairios įrangos, įskaitant hantelius , pratimo kampą, atsparumo juostas , vaistų kamuoliuką ir kilimėlį. Jei esate naujokas stiprybės mokymui , susipažinkite su pagrindais ir kaip pasirinkti svorį.
1 - 1 savaitė iš 6
1 savaitė Focus ... Intensyvumo stebėjimas
Intensyvumas yra svarbus jūsų kardio treniruotės aspektas ir mokymasis stebėti, kaip jis gali jus išmokyti, kaip jūsų kūnas jaučia skirtingas veiklas. Yra daug būdų, kaip stebėti intensyvumą, įskaitant:
Šios savaitės tikslas - sutelkti dėmesį į jūsų treniruočių intensyvumą. Per kiekvieną kardio treniruotę naudokite vieną iš anksčiau aprašytų metodų, kad stebėtumėte, kaip jaučiate, ir susilygiate su svajotais poveikiu iki siūlomų lygių. Dauguma treniruočių bus vidutinio lygio , o tai reiškia, kad jūs tik iš savo komforto zonos (bet ne huffing ir puffing). Atkreipkite dėmesį į tai, kad šią savaitę, kad suvoktumėte savo pratimų intensyvumą.
1 diena: kardiozė, stiprybė ir ištempimas
Šie treniruotes yra trumpos ir paprastos ir turėtų užtrukti apie 35-45 minutes.
- Treniruotės 1 : pradedantiesiems širdies
Ilgis : 20 minučių - Treniruotės 2 : pagrindinė jėga
Ilgis : 10-15 minučių
Būtini įrenginiai : lengvi hanteliukai, pratybų rutulys arba kėdė ir kilimėlis. - Treniruotės 3 : raminantis strijų
2 diena: vaikščiojimas ir tempimas
Šiandien neturite struktūrizuoto treniruotės grafiko, bet paprasto pėsčiųjų treniruotės ir sėdimojo ruožo, kad atsipalaiduotumėte pečių, kaklo ir atgal.
- 1 treniruotė : šiandien raskite bent 10 minučių.
- 2 treniruotė : sėdintysis striukė
3 diena: kardio, stiprumo ir tempimo
Šiandien jūsų tvarkaraštis yra toks pats kaip 1 diena, bet su nauja kardio treniruotė. Šiandien jūs pasirinksite 13 minučių pėsčiomis treniruotę ar 10 minučių dviračių treniruotę, bet galėsite sujungti treniruotes, jei norite kažko ilgiau.
- 1 treniruotė : vaikščiojimas ar dviračių pradžia
Ilgis : 10-13 minutės - Treniruotės 2 : pagrindinė jėga
Ilgis : 10-15 minučių
Būtini įrenginiai : lengvi hanteliukai, treniruoklis, kėdė ir kilimėlis. - Treniruotės 3 : raminantis strijų
4 diena: aktyvus poilsis
Šiandien jūsų tvarkaraštyje nėra nieko, bet pabandykite likti aktyvus tiek, kiek galite, pailsėję, vaikščiodami, tempdami ir judėdami. Kai kurios idėjos:
- Šiandien naudokitės laiptais bent 3 kartus
- Pasinaudokite pietų pertrauka, per 10 minučių pėsčiomis
- Žiūrėdami televizorių, sėdėkitės pratybų kamuoliuku
- Pasivaikščiok šunį dar 5 minutes
5 diena: vaikščiojimas ir tempimas
- 1 treniruotė : šiandien raskite bent 10 minučių.
- 2 treniruotė : sėdintysis striukė
Ilgis : 5-10 minučių
6 diena: kardio, stiprumo ir tempimo
- Treniruotės 1 : pradedantiesiems širdies
Ilgis : 20 minučių - Treniruotės 2 : pagrindinė jėga
Ilgis : 10-15 minučių
Būtini įrenginiai : lengvi hanteliukai, treniruoklis, kėdė ir kilimėlis. - Treniruotės 3 : pagrindinis stretchas
2 - 2 savaitė iš 6
2 savaitę pastebėsite keletą nedidelių pakeitimų, kurie padės jums lėtai sekti. Jūs turėsite naujus, ilgesnius kardio treniruotes ir atliksite papildomą kiekvieno pratybų komplektą savo jėgos treniruočių metu.
Kaip visada, pakeiskite treniruotes, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį, grafiką ir tikslus, ir klausykitės savo kūno, prireikus papildomų poilsio dienų.
2 savaitė Focus on ... FITT
Šią savaitę jūsų dėmesys skiriamas FITT principui , kuris mums padeda kurti treniruočių programas. Šis principas apima:
- Dažnumas - šią savaitę jūs darote širdį 3 kartus ir treniruojate treniruočių treniruotę, o tai atitinka pagrindines pratimo gaires , kaip pradėti ir pagerinti jūsų sveikatą. Mes tęsime šią programą, palaipsniui pratęsdami daugiau pratybų.
- Intensyvumas . Per pirmąsias kelias savaites dėmesys bus skiriamas vidutiniam intensyvumui arba 5-6 lygiui suvokiamos veikimo skalėje . Būdami progresuojantys, pamažu pakeisite treniruočių intensyvumo lygį, naudodami interviu ir kitus metodus.
- Laikas - treniruotės prasidėjo maždaug 10-20 minučių. Kiekvieną savaitę mes palaipsniui pritrauksime laiko tavo treniruotėms, kad galėtume ištverti ir padėtume jums sudeginti daugiau kalorijų.
- Tipas - svarbu pradėti nuo jūsų mėgstamos veiklos, tačiau taip pat svarbu kryžminį treniruotę ir maišymą, kad išlaikytų jūsų kūną ir protą. Vėliau programoje galėsite pasirinkti naujas užduotis, kurias norite pridėti prie savo įprastos veiklos.
Kai treniruojate pakankamai intensyviai, laiko ir dažnumo, pradėsite matyti savo svorio, kūno riebalų, ištvermės ir stiprumo pokyčius. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų dabartinių FITT lygių, laikas manipuliuoti vienu iš jų. Ši programa padės jums sužinoti, kaip tai padaryti.
1 diena: kardiozė, stiprybė ir ištempimas
Šios savaitės kardio treniruotės grindžiamos praėjusią savaitę treniruotėmis su papildoma 5 minutėmis. Jūsų jėgos treniruotės yra tokios pačios, bet jūs atliksite 2 kiekvieno pratybų komplektus, tarp kurių yra trumpas poilsis.
- Treniruotės 1 : 25 minučių kardio
- Treniruotės 2 : pagrindinė jėga
Ilgis : 2 kiekvieno pratybų komplektai, 10-20 minučių
Reikalinga įranga : lengvi hanteliukai, treniruoklis arba kėdė, ir kilimėlis - Treniruotės 3 : raminantis strijų
2 diena: vaikščiojimas ir tempimas
Šiandien atliksite pėsčiųjų treniruotę, bet pridėsite 5 minutes. Pasibaigsite sėdimomis nugarėlėmis, kaklu ir pečiais.
- 1 treniruotė : šiandien raskite bent 15 minučių.
- 2 treniruotė : sėdintysis striukė
3 diena: kardio, stiprumo ir tempimo
Jūsų nauja kardio treniruotė šiandien apima tarpinį mokymą su bet kokia jūsų pasirinkta mašina ar veikla.
- Treniruotės 1 : pagrindiniai intervalai
Ilgis : 21 min
- Treniruotės 2 : pagrindinė jėga
Ilgis : 2 kiekvieno pratybų komplektai, 10-20 minučių
Reikalinga įranga : lengvi hanteliukai, treniruoklis arba kėdė, ir kilimėlis. - Treniruotės 3 : raminantis strijų
4 diena: aktyvus poilsis
Šiandienos jūsų tvarkaraštyje nėra nieko, bet pabandykite išlikti aktyviai, kaip galite, pertraukdami, vaikščiodami, tempdami ir judėdami. Kai kurios idėjos:
- Groti aktyvų žaidimą, pavyzdžiui, " Wii Fit Plus"
- Kai žiūrite televizorių, atlikite keletą sutrikimų ar "pushups"
- Išjunkite televizorių iš anksto ir praplaukite keletą minučių prieš miegą
- Pasivaikščiok šunį dar 5 minutes
5 diena: vaikščiojimas ir tempimas
- 1 treniruotė : šiandien raskite bent 15 minučių.
- 2 treniruotė : sėdintysis striukė
6 diena: kardio, stiprumo ir tempimo
- Treniruotės 1 : 25 minučių kardio
- Treniruotės 2 : pagrindinė jėga
Ilgis : 2 komplektai kiekvienam pratimui, 10-20 minučių
Reikalinga įranga : lengvi hanteliukai, treniruoklis arba kėdė, ir kilimėlis - Treniruotės 3 : raminantis strijų
3 - 3 savaitė iš 6
Šią savaitę pamatysite keletą didelių pakeitimų savo tvarkaraštyje iš ankstesnių savaičių. Mes padidiname ante, suskaidydami savo širdies ir stiprumo treniruotes, suteikdami jums 3 dienas kardio ir 2 dienos stiprumo treniruotes. Skirstydami treniruotes, galite suteikti daugiau energijos kiekvienai įprastinei veiklai, todėl galite pagerinti savo našumą ir sutaupyti laiko.
3 savaitė Focus On ... Stebėjimo pažanga
Vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos atliksite savo pratybų kelionėje, yra stebėti jūsų pažangą. Žinios, kur esate ir kaip tobulinate, yra labai svarbu, norint išlikti motyvuotus ir žinoti, kad esate teisingame kelyje. Kai kurios idėjos:
- Svorio kritimas . Svorio mažėjimas yra populiarus būdas įvertinti, kaip jūs darote, tačiau nepamirškite, kad svorio kritimas dažnai yra lėtesnis, nei tikimasi, ir pastebėti reikšmingų pokyčių gali užtrukti keletą savaičių ar mėnesių. Tai galite išmatuoti, pasverdami save, atlikdami matavimus , išbandydami savo kūno riebalus ir (arba) pastebėdami, kaip atrodote, ar jūsų drabužiai tinka.
- Treniruotes baigtas . Kitas būdas stebėti jūsų pažangą yra sutelkti mažiau dėmesio į rezultatus ir į kelionę. Jei norite numesti svorio, žinote, kad turite reguliariai naudotis. Nustatydamas tikslą kiekvieną savaitę atlikti tam tikrą treniruočių skaičių, galėsite atkreipti dėmesį į šį procesą, paminėdamas savo pasiekimus.
- Sveikatos tobulinimas . Pratimai gali jums daugiau daryti, negu tik padeda numesti svorį. Tai taip pat gali padėti jums miegoti geriau, suteikti daugiau energijos ar kasdienes užduotis lengviau. Pagalvokite apie tai, ką norėtumėte patobulinti (pvz., Sugebėti vaikščioti laiptais į darbą neatsižvelgdami, sugebėti žaisti su savo vaikais ar seneliais be pavargusio ir tt) ir užsirašyti į tai kas savaitę kontrolinis sąrašas. Kiekvieną savaitę apsilankykite pas save, kad pamatytumėte, kiek toli esate.
- Stiprumas ir ištvermė . Tai motyvuojantis, kai pamatysite ir pajusite save stiprėjantį. Stebėti, kiek rinkinių, pakartojimų ir kiek svorio naudojate kiekvieną savaitę, galima pasakyti, jei sustiprėsite ir pastebėsite, kada lengviau pratimai.
1 diena: kardio ir ruožas
Šiandienos kardio treniruotė grindžiama ankstesniais treniruočiais, tęsiant treniruotes iki 30 minučių.
- Treniruotės 1 : 30 minučių kardio
- 2 treniruotės : ištempkite juostomis
2 diena: bendras kūno stiprumas ir joga
Šiandienos jėgos treniruočių treniruotė suteikia daugiau pratimų nei ankstesnės treniruotės, o tai reiškia daugiau intensyvumo ir iššūkių. Šiai treniruotei atliksite 2 kiekvieno pratybų pakartojimus po 15 pakartojimų, tarp jų - 20-30 sekundžių.
- Treniruotės 1 : bendras kūno stiprumas
- Ilgis : 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų, 30-45 minučių
- Reikalinga įranga : Hanteli, smaigalys (jei reikia, pakaitiniai hanteliai), žingsnis arba suolas, pratybų rutulys ir atsparumo juosta.
- Treniruotės 2 : 10 minučių jogos (neprivaloma)
3 diena: aktyvus poilsis
Šiandienos jūsų tvarkaraštyje nėra nieko, bet pabandykite išlikti aktyviai, kaip galite, pertraukdami, vaikščiodami, tempdami ir judėdami. Kai kurios idėjos:
- Visą dieną dėvėkite pedometrą ir pabandykite gauti mažiausiai 5000 žingsnių
- Pasivaikščiokite namuose kiekvieną kartą, kai jūsų mėgstamoje televizoriaus laidoje pasirodys komercija
- Prieš eidami pasivaikščiokite po dvi vietas aplink automobilių stovėjimo aikštelę
- Pasivaikščiok šunį dar 5 minutes
4 diena: intervalinis širdies ir sustingimas
Šiandienos nauja intervalo treniruotė padidina treniruočių trukmę iki 25 minučių, taip pat trunka šiek tiek toliau iš jūsų komforto zonos.
- Treniruotės 1 : intervalinis širdies ritmas
Ilgis : 25 min - 2 treniruotės : ištempkite juostomis
5 diena: bendras kūno stiprumas
- Treniruotės 1 : bendras kūno stiprumas
- Ilgis : 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų, 30-45 minučių
- Reikalaujama įranga : Hanteli, stulpas (pakaitiniai hanteliai, jei reikia), laiptinė ar svorio stendas, pratimo kampas ir atsparumo juosta.
6 diena: kardio ir ruožas
- Treniruotės 1 : 30 minučių kardio
- 2 treniruotės : ištempkite juostomis
4 - 4 savaitė iš 6
Šiai savaitei mes priimame kvapą, kad galėtume šiek tiek atsigręžti į naują treniruotės grafiką. Tai reiškia, kad atliksite tą pačią treniruotę, kaip ir praeitą savaitę, be naujų procedūrų, iššūkių ar pakeitimų. Svarbu suteikti sau laiko, kad galėtumėte išmokti pratimus, dirbti parodant savo treniruotes ir išsiaiškinti, kaip viskas vyksta.
Dėmesys ... Atlyginimas sau
Ne visada lengva praleisti motyvuotą pratimą, bet jis padeda apdovanoti save už savo tikslų įgyvendinimą. Šią savaitę jūsų tikslas yra išsiaiškinti, kaip apdovanoti save. Kai kurios idėjos:
- Suplanuokite masažą, veido procedūrą ar kitą SPA procedūrą
- Atsisiųskite naują muziką
- Paimk šiek tiek laiko skaityti knygą, klausytis muzikos ar atsipalaiduoti
- Planu būsimą kelionę ar nuotykį
- Praleiskite savo mėgstamiausius dalykus
Kaip tau atsilyginsi šią savaitę? Planuokite dabar, kad galėtumėte laukti visą savaitę.
1 diena: kardio ir ruožas
- Treniruotės 1 : 30 minučių kardio
- 2 treniruotės : ištempkite juostomis
2 diena: bendras kūno stiprumas
- Treniruotės 1 : bendras kūno stiprumas
Ilgis : 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų, 30-45 minučių
Reikalaujama įranga : hanteliai, stulpas , žingsnis arba svorio stendas, pratybų rutulys ir atsparumo juosta
3 diena: aktyvus poilsis
Šiandienos jūsų tvarkaraštyje nėra nieko, bet pabandykite likti aktyvus tiek, kiek galite. Kai kurios idėjos:
- Sukaupkite bent 20 minučių pėsčiomis šiandien
- Paskelbkite "Ne TV" vakarą ir žaisdami žaidimus su savo šeima
- Pažiūrėkite, kiek veiklų galite atlikti šiandien nesėdėdamas
- Sėdi ant pratybų rutulio dirbdami kompiuteriu
4 diena: intervalinis širdies ir sustingimas
- Treniruotės 1 : intervalinis širdies ritmas
- 2 treniruotės : ištempkite juostomis
5 diena: bendras kūno stiprumas
- Treniruotės 1 : bendras kūno stiprumas
Ilgis : 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų, 30-45 minučių
Reikalaujama įranga : hanteliai, stulpas , žingsnis arba svorio stendas, pratybų rutulys ir atsparumo juosta
6 diena: kardio ir ruožas
- Treniruotės 1 : 30 minučių kardio
- 2 treniruotės : ištempkite juostomis
5 - 5 savaitė iš 6
Šią savaitę pereisite prie programos pabaigos, o praėjusią savaitę atsipalaiduosime iš naujo didiname iššūkį su naujais treniruočių ir premijų užsiėmimo dienos. Tai reiškia, kad šią savaitę naudosite 6 dienas, nors tai visada neprivaloma.
5 savaitė Focus On ... Stresas Relief
Šią savaitę noriu, kad jūs susitelktumėte į savo streso lygį. Tiksliau, kaip jūs pabrėžėte, ar esate tavo treniruotės, padedančios sušvelninti tam tikrą stresą? Nesvarbu, ar esate intensyvus širdies ar atpalaiduojantis ruožas, pratimai gali padėti sumažinti įtampą, pagerinti jūsų koncentraciją ir suteikti jums daugiau energijos kiekvieną dieną.
Pagalvokite, kaip jaučiate po treniruočių. Ar jaučiate energiją ir pasiruošę susidurti su diena? Jei taip, esate teisingame kelyje. Jei jaučiatės sausas, tai gali būti ženklas, kad jūs darote per daug ir gali prireikti daugiau poilsio.
1 diena: "Cardio Medley" ir "Stretch"
Šiandienos kardio treniruotė per 40 minučių vyksta naudojant bėgimo takelius, elipsinį treniruokliu ir stacionarų dviračiu.
- 1 treniruotė : " Cardio Medley"
- Reikalaujama įranga : bėgimo takelis, elipsinis ir stacionarus dviratis (arba bet kurios 3 kardio mašinos)
- Treniruotės 2 : pagrindinis stretch
2 diena: visos kūno viršūnės ir joga
Šiandienos jėgos treniruotė perkelia jus į kitą lygį su naujais (ir sunkesniais) pratimais ir nauju formatu, kuris papildo intensyvumą ir taupo laiką.
- Treniruotės 1 : viso kūno viršūnių
Ilgis : 40-60 min
Lygis : pradinis / int
Reikalinga įranga : stumbras (jei reikia, gali būti hanteles), įvairūs svertiniai hanteliai, žingsnis arba suolai ir pratybų rutulys - 2 treniruotės : rytojaus ir vakaro joga
3 diena: aktyvus poilsis
Šiandien jūsų tvarkaraštyje nėra nieko, bet pabandykite likti aktyvus tiek, kiek galite, pailsėję, vaikščiodami, tempdami ir judėdami.
4 diena: intervalinis širdies ir sustingimas
Šiandien jūs gausite visiškai naują intervalo kardio treniruotę, apimančią tiek kalvas, tiek sprintas, kad intensyvumą pakreiptumėte į šį įsivaizduojamo veikimo diagrama 8 lygį .
- Treniruotės 1 : intervalinis širdies ritmas
Ilgis : 30 min - 2 treniruotė : sėdintysis striukė
5 diena: viso kūno viršija
- Treniruotės 1 : viso kūno viršūnių
Ilgis : 40-60 min
Reikalinga įranga : įvairūs svertiniai hanteliai, žingsnis ar platforma, štangos ir pratybų rutulys
6 diena: kardio ir ruožas
Šiandieninė treniruotė yra paprastas ir paprastas, judantis tarp 5 ir 6 lygio.
- Treniruotės 1 : širdies ištvermė
2 treniruotės : ištempkite juostomis
7 diena: Bonus Cardio
Šią savaitę mes didiname iššūkį pridedant papildomą kardio treniruotę. Pasirinkite bet kokią veiklą ir dirbkite pastoviai, vidutiniškai mažiausiai 20 minučių.
6 - 6 savaitė iš 6
Sveikiname, kad tai padarė taip toli! Pradėti pratybų programą nėra lengva, o tai dar sunkiau išlaikyti. Jūs tai padarėte tik laikydamiesi programos.
Šią savaitę mes sukomplektuojame tą pačią tvarkaraštį ir treniruotes, kurias sekėte praėjusią savaitę, todėl nerimą kelia esminių pokyčių.
6 savaitė Focus On ... Ką daryti toliau?
Svarbu išlaikyti pagreitį, kurį dirbote, kad sunku sukurti, todėl galvoja apie tai, kas toliau. Viena iš galimybių yra tęsti tas pačias treniruotes arba naudoti toliau pateiktas idėjas, kad būtų galima tobulėti:
- Exercise Progression - Šis straipsnis rodo, kaip pakeisti treniruotes, kad galėtumėte daugiau išbandyti.
- Jūsų treniruočių keitimas - Čia sužinosite, kaip pakeisti savo jėgos treniruotes.
1 diena: "Cardio Medley" ir "Stretch"
- 1 treniruotė : "Cardio Medley"
Ilgis : 40 min
Reikalaujama įranga : bėgimo takelis, elipsinis ir stacionarus dviratis (arba bet kokios 3 kardio mašinos) - Treniruotės 2 : pagrindinis stretch
2 diena: visos kūno viršūnės ir joga
- Treniruotės 1 : viso kūno viršūnių
Ilgis : 40-60 min
Lygis : pradinis / int
Reikalaujama įranga : stumbras (jei reikia, gali būti pakeliami hanteles), įvairūs svertiniai hanteliukai, žingsnis ar suolas, ir pratybų rutulys - 2 treniruotės : rytojaus ir vakaro joga
3 diena: aktyvus poilsis
Tu žinai, ką čia daryti.
4 diena: intervalinis širdies ir sustingimas
- Treniruotės 1 : intervalinis širdies ritmas
2 treniruotė : sėdintysis striukė
5 diena: viso kūno viršija
- Treniruotės 1 : viso kūno viršūnių
Ilgis : 40-60 min
Reikalinga įranga : hanteliai, žingsnis, štanga, ir pratybų rutulys
6 diena: kardio ir ruožas
- Treniruotės 1 : širdies ištvermė
Ilgis : 35 min - 2 treniruotės : ištempkite juostomis
7 diena: Bonus Cardio
Galite padaryti tą patį "Bonus Cardio", kurį padarėte praėjusią savaitę, arba pasirinkite kažką naujo.