Kai kalbama apie jėgos treniruotes , dauguma iš mūsų yra labai gerai susipažinę su įprastais įrangos tipais . Yra laisvi svoriai, tokie kaip hanteliai ir štangos, o tada yra mašinų , kai kurių kabelių, kai kurie su svorio kaminai ir kai kurie su abiem.
Visi šie įrenginiai puikiai tinka statyti raumenų audinius ir padėti jums sustiprėti, bet jums nereikia daug įrangos ar daug pinigų raumenims gaminti.
Atsparumo juostos yra puiki svorio alternatyva arba net puikus tradicinės svorio mokymo programos papildymas. Jie yra nebrangūs, universalūs, o jūsų raumenys veikia visiškai kitaip nei svoriai.
Galbūt jūs vengėte naudoti juostas, nes nesate tikri, ar jie veiksmingi, ar galbūt net nesate tikri, ką daryti su jais. Dabar yra puikus laikas pasiimti grupę šiek tiek kito.
Atsparumo atsparumo juostos
Yra keletas priežasčių, dėl kurių kai kurios iš mūsų nenaudojamos atsparumo juostose. Tik keletas iš šių priežasčių gali būti:
- Atsparumas jaučiasi kitoks . Kai jūs naudojate laisvus svorius, gravitacija nusprendžia, iš kur svoris ateina, taigi vienos judesio dalies metu (pvz., Bicepso įsitaisymo) padidėja atsparumas nei kiti (sumažėjimas). Su juostomis, įtempimas yra pastovus, todėl jį jaučiasi sunkiau. Grupės dirba labai panašiai kaip kabelinė mašina, todėl jūs galite išlaikyti nuolatinę raumenų įtampą. Jūs taip pat turėsite daugiau stabilizatoriaus raumenų , kad kiekvieną pratęstą juostą išlygintumėte, pridėdami skirtingą dinamiką su tais pačiais senais judesiais.
- Atsparumo juostos gali atrodyti ne taip sudėtingos, kaip mašinos ar hanteliai . Su svoriais tiksliai tiksliai žinote, kiek jūs keliate. Su juostomis, galite tik eiti pagal tai, kaip jaučiasi, ir įtampą grupėje. Tai nereiškia, kad jūs nesulaukiate gero treniruotės. Jei naudojate gerą formą ir tinkamą įtempimo lygį, jūsų raumenų skaidulos nežinos skirtumo tarp svorio ar juostų. Be to, juostos siūlo daugiau veislės, nes galite sukurti atsparumą visomis kryptimis - šonine, virš galva, žemiau ir tt
- Jūs nežinote, kaip jas naudoti . Gali būti painiojama bandant išsiaiškinti, kaip naudotis grupe. Turėkite omenyje, kad galite atlikti tuos pačius pratimus, kaip ir laisvus svorius - skirtumų slypi juostos išdėstymas. Pavyzdžiui, galite stovėti ant juostos ir suspausti rankenas bicepo garbanoms ar viršutiniams presams. Galite pritvirtinti prie durų ir tricepso stumdymas . Galite apvynioti juostą aplink stulą ar kėdę krūtinės pratimams ar pečių sukimui . Jūs netgi galite atlikti pratimus ant grindų, kaip šie sėdintys bicepso garbanos. Galimybės yra begalinės, ir jūs rasite daugybę pratimų ir treniruočių.
Kodėl turėtumėte pasipriešinti atsparumo juostoms
Kuriant šias kliūtis kelyje, kodėl turėtumėte nerimauti su pasipriešinimo juostomis? Viena vertus, tyrimai rodo, kad raumenys reaguoja į jėgos treniruotes su atsparumo juostomis taip pat, kaip ir su hanteliams ar kitokios rūšies įrangai.
- Jie keliauja gerai . Galite lengvai pakuoti juos savo lagaminą keliauti ir atlikti pratimus automobiliu ar viešbučio kambariu. Tai puikiai tinka tada, kai trūksta laiko ir neturite galimybės naudotis įprasta įranga.
- Jie didina koordinavimą . Kadangi visose pratybose yra įtampos, turite stabilizuoti savo kūną. Tai padeda koordinuoti ir subalansuoti, taip pat padeda jums įtraukti daugiau raumenų grupių.
- Jie prideda įvairovę . Su svoriais jūs dažnai būna ribotas, kiek pratimų galite atlikti. Tačiau, pasipriešinimo juosta leidžia jums keisti savo pozicijas keliais būdais. Tai keičia, kaip veikia jūsų kūnas ir kaip veikia mankštas.
- Jie yra nebrangūs . Grupės svyruoja nuo 6 iki 30 dolerių, priklausomai nuo to, kiek jų gausite ir kur juos įsigijote, o tai yra malonu už biudžetą orientuotą treniruoklį. Galite įdaryti juos po loveliu, lagaminu ar beveik bet kur, kad jie taptų universaliu įrankiu.
- Jie puikiai tinka visiems fitneso lygiams . Priklausomai nuo to, kaip juos naudojate, juostos gali būti puikus pradedantiesiems, taip pat labiau pažengusiems treniruokliams. Galite juos naudoti pagrindiniams žingsniams ar pridėti intensyvumą tradiciniams žingsniams.
Jūs pastebėsite, kad yra įvairių pasipriešinimo grupių, kurias paprastai galite rasti beveik bet kur, įskaitant nuolaidų parduotuves (pvz., "Walmart" arba "Target"), daugumoje sporto prekių parduotuvių.
Visada galite nusipirkti pasipriešinimo juostas parduotuvėse, bet jei ieškote daugiau galimybių ir kartais gali būti didesnės kokybės, gali tekti užsisakyti jas internetu.
Patarimai, kaip pirkti pasipriešinimo juostas
- Pirkite įvairių juostų . Daugelis juostų yra spalvotos pagal įtampą (pvz., Šviesos, vidutinės, sunkios, labai sunkios). Geriausia turėti mažiausiai tris - lengvą, vidutinį ir sunkų, nes skirtingoms raumenų grupėms reikės skirtingo atsparumo lygio. Daugeliui treniruoklių mėgstamiausi yra SPRI juostos, kurias galite įsigyti Amazon.com. Pažiūrėkite į kiekvienos spalvos įtempimo lygį, kad galėtumėte įsigyti veislę.
- Pirkite patogias, paprastas naudoti juostas . Kai kuriose juostose, kurias rasite parduotuvėse, yra keičiamos rankenos, o tai reiškia, kad jas reikia išimti ir naudoti skirtingose juostose. Kai kurios rankenos yra didesnės nei įprastos arba pagamintos iš kieto plastiko. Tai yra neesminiai klausimai, tačiau jie gali padaryti jūsų grupes sunkiau nei reikia. Pabandykite nusipirkti juostas su pamuštomis rankenomis ir įsitikinkite, kad jas nereikia keisti.
- Pirkti priedus . Vienas raktas į juostų naudojimą yra įvairių būdų juos prisegti. Jei jūsų namuose yra tvirtas polių ar laiptų bėgis, kad įvynioti juostelę į pratimus, tokius kaip krūtinės spaudimas ar sėdimųjų eilių, jums gali prireikti daugiau nei juostų. Bet, jei jūs to nepadarėte, galbūt norėsite pritvirtinti duris - įsigykite "Amazon.com". Taip pat galite įsigyti kulkšnių rankogalių, skirtingų rankenų ir kitų priedų.
- Laikykis to paprasta . Yra daug įvairių grupių - 8 paveikslas, dvigubos juostos, apskritimo juostos ir tt Jei pradedate naudotis, laikykitės pagrindinio ilgio vamzdžio su rankenomis. Kai išsiaiškinsite, kaip jį naudoti, vėliau galbūt norėsite įsigyti kitų rūšių veislę.
Kai kurie rezistencijos juostos renginiai ir pratybos
Nors juostos puikus pasipriešinimo mokymui, jūs taip pat galite juos naudoti įvairiems kardio pratimams. Iš tiesų, jei keliaujate, galite įtraukti ir širdies, ir jėgos treniruotes naudodami tik tą vienetą.
Kardio pratimai naudojant atsparumo juostą
Tik keletas pratimų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte širdies susitraukimų dažnį:
- "Band Jumping Dumbles" - laikykite juostelę abiem rankomis virš galvos ir traukite juostą žemyn, kaip jūs šokinėjate.
- Priekinės ir galinės dvigubos kojos šuoliai . Įstatykite priešpriešinę juostą ant grindų tiesiai iš dešinės į kairę. Peršokti per juostą, abiem kojom nusileisti į priekį, tada šokti įstrižai atgal, judant į dešinę. Prieš grįždami toliau naršykite pirmyn ir atgal naudodami juostą kaip juostos ilgio žymeklį.
- Šoninės dvigubos kojos šuoliai nuo šono iki sienelės - Padėkite juostelę ant grindų kryžiuočiai šalia dešinės kojos. Kiekviena rankena turi būti nukreipta į kambario priekinę ir galinę dalį. Pradedant kairiojoje juostos pusėje, šokinėkite abiem kojomis per juostą, nusileiskite kitoje pusėje. Peršokti atgal ir kartoti 30-60 sekundžių.
- Nuo šoninės juostos lungės - apvyniokite juostą aplink nugarą ir patraukite į abi puses po pažastų, tiesiai po rankenomis. Atsukite ir pasukite į dešinę, paėmę kairę koją į tiesią koją ir paspausdami kairę į priekį, ištiesdami juostą. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kitoje pusėje.
Tai tik keletas idėjų. Naudodamiesi savo grupe grindyse galite pateikti keletą idėjų, kaip naudoti savo ilgį kitiems, pvz., "Puddlejumpers", judėjimams.
Stiprumo mokymas naudojant atsparumo juostas
Jei esate pasirengęs išbandyti savo pasipriešinimo grupes, gali būti lengviau pradėti, atlikdami pagrindinius pratimus, kuriuos jau pažįstate.
Norėdami gauti išsamias instrukcijas daugeliui šių pratimų, pabandykite " Resistance Band Workouts" pradedantiesiems .
- Krūtinės spauda - už šį pratimą pakabinkite juostelę už jus esančio kėdės. Taip pat galite jį apvynioti aplink stulą, griovelį arba naudoti dangtį, kad dangtelis būtų apsaugotas. Atsparumo juosta turėtų būti tiesa maždaug krūtinės ląstos lygiu, ir jūs turėtumėte žengti toli pakankamai toli nuo durų, kad nuolat gausite įtampą. Jei esate kėdėje, kaip parodyta, gali tekti keletą kartų įvynioti juostas aplink savo rankas, kad galėtumėte įtempti. Visoje judesio pusėje laikykite savo alkūnės pozicijoje "tikslinės padėties" (lygiagrečiai grindui). Ir išstumkite ir atgal apie 16 kartų.
- Sukamasis krūtinės spaudimas - Apvyniokite juostą aplink tvirtą daiktą ir sukite vieną rankeną per kitą, traukdami ją sandariai. Atsitraukite nuo inkaro, kol trūksta daug įtampų ant juostos ir pradėkite nuo dešinės pusės link inkaro, rankos tiesiai. Pasukite kūną, pasisukdami ant kojų ir palieskite kairę pusę ir palieskite kairiuosius pirštus. Pakartokite 16 pakartojimų abiejose pusėse.
- Grupės eilės - Sukurkite grupę pagal savo kojas ir patraukite į grupę arčiau savo kojų, kad galėtumėte įtempti. Patarimas nuo klubų taip, kad nugaros dalis būtų plokščia ir jūsų abs yra. Dabar išspauskite nugarą ir traukite alkūnės link liemens plaukiojimo metu. Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų.
- Bicep garbanos . Bicepo garbanotei galite stovėti ant juostos abiem kojomis (sunkiau) arba vienu kojeliu (lengviau). Laikykite rankenas kiekvienoje rankoje ir užsukite į bicepo garbanę, kaip ir su hanteliais. Jūs galite padaryti šį judėjimą sunkiau padaugėdamas kojas pločio ar naudojant sunkią juostą.
- Trikampio trikampio pleistrai - sėdi aukštyn ir laikykite juostelę priešais jus, alkūnėmis, išlenktomis prie pečių pusių. Palmės turėtų stovėti prie grindų. Kuo arčiau rankos yra kartu, tuo sunkiau bus šis pratimas. Laikydami kairę ranką į vietą, ištiesinkite dešinę ranką į šoną, kol ji lygi grindims, nuspaudę rankos galą. Prieš pradėdami judesį, pradėkite ir 16 pakartojimų prieš perjungdami rankas.
Tai tik keletas grupių pratybų pavyzdžių. Toliau pateikiamas visų treniruočių, kurias galite pabandyti, sąrašas arba, jei jums nepatinka idėja naudoti juostas visą savo treniruotę, pabandykite įtraukti kai kuriuos pratimus į savo įprastą svorio tvarką, kad būtų galima veisti ir išbandyti.
Resistance Band Workouts
- Atsparumo lenktynių treniruotė pradedantiesiems
- Visas kūno atsparumo treniruotės treniruotės
- Viršutinė kūnas su atsparumo juostomis
- Visas kūno korpusas su rutuliniu ir varžos juostos rinkiniu
- Viršutinė kūno mišrumo varža su vamzdeliais ir hanteliais
Atskleidimas
Elektroninės komercijos turinys nepriklauso nuo redakcinio turinio, todėl mes galime gauti kompensaciją, susijusią su produktų pirkimu per nuorodas šiame puslapyje.
> Šaltinis:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Elastinių vamzdžių ir izotoninių pasipriešinimo lygčių palyginimas. Int J Sport Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.