Šie pratimai yra judesių pavyzdžiai, kuriais galite pabandyti naudoti "Balance Ball Resistance Kit", juostų seriją, kuri tinka jūsų rutuliui, suteikiant dvi atsparumo grupes jėgos treniruotėms . Turint kamuoliukus, pritvirtintus prie kamuoliuko, galima atlikti daugybę pratimų, nereikalaujant durų priedų ar kitų daiktų, kurie dažnai yra būtini grupėms. Instrukcijų ir gairių ieškokite žemiau.
1 - krūtinės spauda
Atsigulkite ant kamuoliuko su juostomis iš abiejų pusių. Pasukite į priekį ir išspauskite užpakalį, kad šlaunys būtų prispaustas. Laikykite ant rankenėlių ir spauskite rankas aukštyn ir ant savo krūtinės . Nuvalykite alkūnės, kad nuleiskite nugarą žemyn (eikite ne žemiau pečių).
2 sėdimųjų eilių
Prisukite kamuolį į sieną su juostomis iš abiejų pusių. Prisukite kojas prie rutulio su išlenktais keliais ir laikykitės aukščio, rankenos abiejose rankose. Laikydami liemenį tiesiai ir įsitraukdami į abs, kartu sulenkite alkūnės, traukdami jas už liemens. Atsukite ir pakartokite, palaikykite kojas aktyviai, kad kamuolys nejudėtų.
3 - aukštoji eilutė
Toje pačioje pozicijoje, kaip Sėdintoji eilė, pradėkite nuo ginklų tiesiai iš priekio, palmės nukreipkite žemyn. Ištraukdami pečių ašmenis, traukdami atgal, alkūnės sulenktos iki 90 laipsnių ir lygiagrečios grindims. Ištraukite alkūnių atgal, kol jie tiesiog praeina liemens (laikyk peilius žemyn) ir grįžkite į pradžią.
4 - atvirkštinis skrydis
Toje pačioje pozicijoje, kaip High Row, pradėkite nuo ginklų lygiagrečiai vienas su kitu, palmėmis, su kuriomis susiduriate. Laikydami alkūnės šiek tiek išlenktos ir fiksuotoje padėtyje, atidarykite rankas į šonus (nepaisydami pečių lygio), nuspaudami pečius mentės kartu. Jums gali prireikti koreguoti juostų įtempimą šiai pratybai.
5 - viršutinė spauda
Sėdėti ant rutulio su juostomis iš abiejų pusių. Laikykite abs įsitaisius ir suimkite rankenas, pakelkite rankas per pelenus. Sėdi aukštai, spauskite rankas ir galvą. Atleiskite į pradžią ir kartokite.
6 - priekio pakelti
Pasukite kamuolį taip, kad viena iš pasipriešinimo juostų būtų tiesiai po jumis. Nuimkite rankenėlę ir laikydamiesi liemens tiesiai, pakelkite ranką tiesiai priešais pečių lygį. Nuleiskite ir pakartokite visiems pakartojimams, tada perjunkite rankas.
7 - "Tricep" pratęsimas
Turėkite rutulį toje pačioje pozicijoje, kaip ir priekiniame kėlinyje, tačiau ištraukite juostą iš nugaros taip, kad ji būtų už galvos. Suskleisk rankeną dešinėje rankoje, alkūnė sulenkiama iki 90 laipsnių (palmė turėtų atsilaisvinti ir būti už galvos). Sutvarkykite tricepsą, kad galėtumėte tvirtai nuspausti ranką, laikydami alkūnę fiksuotoje padėtyje. Nuleiskite ir kartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
8 - Bicepo garbanos
Su kamuoliu nuo sienos ir juostų iš abiejų pusių, atsigulkite ant grindų, paspaudus kojas į rutulį. Laikydami ant rankenėlių, užsukite rankas į pečius (neleidžiant alkūnams pailsėti arba stumti į grindis). Atleiskite ir pakartokite. Dėl papildomo sunkumo įdėkite kulnų ant kamuoliuko ir atlikite judėjimą su savo kūnu tilto padėtyje .
9 - Squats
Padėkite kojas į atsparių juostų rankenas ir ištempkite rutulį, kol jis atsilieka už nugaros. Būkite atsargūs, nes lengva prarasti rutulio kontrolę! Pamažu nulipkite kojas ir nuleiskite į tupę, naudodamiesi savo kūnu, kad kamuolys būtų laikomas vietoje. Paspauskite atgal į viršų ir kartokite.
10 - šoninis kojų liftas
Paleiskite kamuolį ant vienos varžos juostos po rutuliu ir išeina iš šono. Padėkite viršutinę puse rankenos viduje ir ištieskite koją. Nepažeisdami viršutinės kūno, pakelkite viršutinę koją keliais coliais nuo grindų kojos pakėlime. Apatinis (be pėdos ant grindų) ir pakartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
11 - Leg Kickbacks
Toje pačioje pozicijoje kaip kojinis liftas su rankena esančia puse paprasčiausiai pasukite, kad rutuliuotumėte į veidą. Nuleiskite koją tiesiai atgal, kol nuleisite klubus. Nuleiskite ir pakartokite visus pakartojimus prieš perjungdami kojas.
12 - 100 m
Padėkite kojas tiesiai po pasipriešinimo juostos kabliukais ir patraukite į rankenas. Sulenkite kamuolį kojomis, ištieskite kojas ir tiesus rankas, kad jie nukreiptų virš grindų. Užmaukite galvą ir viršutines pečius nuo kilimėlio ir 100 kartų sušvirkškite ginklus (įkvėpkite 5 impulsus ir iškvėpkite 5 impulsus). Tikrai išspauskite kamuolį arba prarasite!
Gairės ir patarimai:
- Atlikite visus pratimus viso kūno treniruotės metu arba padalinkite įprastą į viršutinę arba apatinę
- Pradedantiesiems, atlikite vieną 12-16 pakartojimų kiekvieno pratybų, praleidžiant sudėtingesnius judesius (pvz., 100)
- Tarpinis / Išplėstinis, atlikite 1-3 rinkinius po 10-15 kartų kiekvieno pratybų
- Didesnėms raumenų grupėms (pvz., Krūtinėje ir nugaroje) sukurkite daugiau įtampų juostose, perkelkite juos į skylutes, esančias arčiau kampo.
- Visada pritvirtinkite rutulį prieš kažką, kad galėtumėte jį kontroliuoti. Kai tampate stipriau, galite perkelti kamuolį, kad pridėtumėte intensyvumą.
- Jei jums reikia daugiau įtampų juostose, taip pat galite juos apvynioti rankomis, kol jums tapsite įtampos
- Prieš treniruotę sušildykite kardio
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei anksčiau niekada nesielgėte ar neturite kokių nors sveikatos sutrikimų ar sužeidimų