Padalinkite savo treniruotes į logines anatomijos sesijas
Patyrę svorio treneriai, kurie nori sutelkti savo mokymus, gali pasirinkti 5 dienų skyrimo tvarką, kiekvieną dieną pabrėžiant skirtingus kūno regionus. Sunkiosios treniruotės suskirstytos įprastomis procedūromis - treniruočių metu priskiriamas treniruotės įvairioms kūno vietoms ir raumenų grupėms. Paprastai tai atliekama skirtingomis savaitės dienomis, bet gali būti atliekama per skirtingas vienos dienos sesijas, jei traukite daugiau nei vieną kartą per dieną.
Bendram tinkamumui, pasidalijimo sesijos į viršutinį ir apatinį kūno pratimus yra populiarus požiūris, todėl gali prireikti daugiau. Jūs galite pridėti "core-abs" ir "apatinę nugaros dalį" - į aukštesnį ar žemesnįjį kūno sesijas. Kita vertus, jūs galite gauti tikrą rimtą ir išbandyti šią 5 dienų padalijimo programą, tačiau pageidautina, kad jūs jau turite tam tikrą būklę ir patirtį.
5 dienų pasidalijimo svorio programa
- 1 diena, ginklai. Sėdimieji hantelio rankos garbanos, kabelių garbanos, pamokslininko garbanos, koncentracijos garbanos, kaukolės trupintuvai, "pushdowns", tricepso pratęsimai, tricepso nuolydžiai. Ar trys 10-12 pratimai su 30-60 sekundžių tarpu. Pakeiskite bicepso ir tricepso pratimus.
- 2 diena, kojos. Atgal kramtomiesiems kūnams, sunkmetimams, kojoms, kojų garbanoms (stovint, linkusios), nugrimzdinėjimui, geriems rytuams , sveriami lunges, gluteno-kiškio garbanos. Ar trys 10-12 pratimai su 30-60 sekundžių tarpu.
- 3 diena, krūtinė. Stendinis presas (platus sukibimas, arti rankena), Smitho mašinos nusileidimo mygtukas, hantelio sėdimoji stendo spauda, šlaunies šveitimo presas, kabelių sklendės, pėdos denio plaukioja, svirties krūtinės spaudimas, "pushups". Ar trys 10-12 pratimai su 30-60 sekundžių tarpu.
- 4 diena, poilsis.
- 5 diena, atgal ir šerdis. Kombinezonas sutraukia, ištempia ant rutulio arba išvyniojimo rato, sulankstytas per sienas, sulenkiamas iš viršaus (apatinis ir apatinis), pritraukiamos sėdynės, pritvirtinamos kabelių eilutės, vienos rankos hantelio išlenktos eilutės, mašina T-bar. Ar trys 10-12 pratimai su 30-60 sekundžių tarpu.
- 6 diena, pečiai ir spąstai. Karinė spauda, pečių spaudos mašina, šoniniai keltuvai, priekiniai keltuvai, išlenktos galinės kelnės, vertikalios eilutės, hantelio nusilenkimai, išoriniai ir vidiniai sukimosi kabeliai. Ar trys 10-12 pratimai su 30-60 sekundžių tarpu.
- 7 diena poilsio.
Pastabos apie 5 dienų pasidalijimo eigą
Prieš pradėdami įsitikinkite, kad tinkamai pašildote. Tai gali apimti šiek tiek šviesos kardio ir kiekvieno pratybų šviesos rinkinį, kai jį pasirinksite. Atvėsinkite kiekvieno seanso pabaigoje, naudodamiesi treadmill pėsčiomis ir lengvuoju tempimu. Nustokite sportuoti, jei jaučiate ūminį skausmą ir kreipkitės į gydytoją, jei jis išlieka. Sureguliuokite svorį, rinkinius ir pakartojimus bei poilsio laiką, kad atitiktumėte jūsų dabartinį fitneso lygį.
Split Routines pagrindai
Dauguma fitneso, sveikatos ir sportininkų trenerių, siekiančių bendro stiprumo, raumenų ir galios, paprastai baigia tai, ką vadina visą kūno treniruotę, kai jie eina į sporto salę, arba bent jau tai yra geriausias požiūris, pradedant. Tai reiškia, kad reikia dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis kūno rankose , pečių, krūtinės, nugaros, kojų , užpakalis ir pilvo. Konkurencijos kultūrininkai kartais daugiau mokosi "suskaidydami", sulaužydami šias pagrindines raumenų grupes iki kūno dalių, didelių raumenų grupių ar netgi tam tikrų raumenų - pavyzdžiui, viršutinės ir apatinės pecs. Tai "izoliacijos" mokymas. Visapusiškos treniruotės pirmenybę sudaro sudėtinės pratybos, tokios kaip pritūpimai, tvoros, sunkvežimiai ir stalviršiniai presai.
Būtent čia gali būti naudinga supjaustyti tvarkaraščiai . Galite praleisti pilnus seansus tik keliose pagrindinėse raumenų grupėse ir tinkamai sureguliuoti raumenų formavimąsi.
Viršutinė ir apatinė kūno dalys puikiai suskaido tą, kuris yra poilsio svorio treniruoklis. Tokiu būdu suskaidydamas savo mokymą taip pat gali būti laiko pranašumų. Nors sporto treniruotes labiau linkę skirti kultūrizmo specialistai nei sunkiasvorių lenktynininkų ar "powerlifters", fitneso treniruokliai gali pasinaudoti šia technika, norėdami pakelti daugiau treniruočių per savaitę per savaitę, sukaupdami laiko laiko tarpsnius ir užimtus tvarkaraščius.