Jei esate moteris, kuri bando numesti svorį ir tinka, reikia žinoti: moterims dažnai trunka ilgiau, nei vyrams . Ir, jei turite kūdikį, gali prireikti dar daugiau laiko. Tačiau moterys gali padaryti tam tikrus dalykus, kad pagreitintų jų svorį. Šie ištekliai padės sužinoti daugiau apie tai, kaip maksimaliai padidinti savo širdies ir stiprumo treniruotes, kaip nustatyti realius tikslus ir kaip galite sušvelninti daugiau kalorijų.
Svorio kritimas moterims
Kad moteris prarastų svorį, ji turi daryti tą patį, ką žmogus daro - sudegina daugiau kalorijų nei valgė. Tai skamba paprasta, tačiau tam reikia keisti savo gyvenimo būdą ir įsipareigoti atlikti šiuos pakeitimus kiekvieną dieną. Prieš pradėdami, reikia šiek tiek laiko sužinoti apie svorio kritimo pagrindus ir tai, ko iš tikrųjų reikia norint pamatyti rezultatus.
Svorio kritimo pagrindai
- Paslaptys sėkmingam svorio kritimui . Galite padaryti keturis dalykus, kad padidintumėte savo sėkmės galimybes išlaikant svorį. Ar žinote, kas jie yra?
- Suteikti svorio praradimo įtempimą : tai gali jus nustebinti, tačiau svorio netekimas ir dėmesys kitiems tikslams gali padėti jums prarasti daugiau svorio.
- Weight Loss Išgyvenimo įgūdžiai : kelias į svorio netekimas yra ilgas, tačiau jūs galite padaryti šį procesą lengviau ir maloniau.
- Būti motyvuotais : svarbiausia bet kokios svorio netekimo programos sudedamoji dalis yra motyvacija, tačiau kaip jūs ją palaikote kasdienę dieną? Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip.
Pratimai svorio kritimui
Pratimai yra viena iš svarbiausių svorio netekimo priemonių ir subalansuotos programos su širdies ir stiprumo treniruotėmis sukūrimas yra jūsų pirmas žingsnis siekiant jūsų tikslų. Žemiau rasite viską, ko reikia norint sukurti subalansuotą programą ir sukurti veiksmingas treniruotes.
Kardio pratimai
Paprastai man nereikėtų įtikinti savo moterų klientų atlikti kardio treniruotes, kad pasiektų savo svorio mažinimo tikslus. Jie žino, kad kardiozė gali sudeginti riebalus ir kalorijas, bet jie ne visada žino, kaip maksimaliai išnaudoti savo treniruočių laiką.
Daznos klaidos:
- Padaryta per daug širdies : moterys dažniausiai mėgsta širdies veiklą negu jėgos treniruotės, kartais tai daro daug, jie rizikuoja sužaloti, perauga, praranda raumenį ir pralaimi svorio netekimą .
- Darbas mažo intensyvumo : kai kurios moterys turi per daug treniruočių savo " riebalų deginimo zonoje " arba dirba mažai intensyviai. Tačiau dirbant su intensyvesniu 1-3 treniruočių per savaitę gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, o tai yra tai, ko jums reikia numesti svorio.
- Nepaisydami kitų programų dalių : daugelis moterų praleidžia jėgos treniruotes, nes bijo, kad jie bus didžiuliai, ir jie nemano, kad iš tikrųjų jie padeda numesti svorį. Tačiau jėgos treniruotės yra pagrindinis jūsų kūno sudėjimo keitimas , kuris kelia jums svorio mažėjimą.
Toliau išvardyti ištekliai padės sužinoti daugiau apie tai, kaip rasti pusiausvyrą su savo kardio treniruočių darbais ir padėti jums dirbti.
Kaip išnaudoti visas savo kardio treniruotes
- Kardio skausmo praradimas : sužinokite apie geriausius kardio pratimus, kaip sudeginti daugiau kalorijų ir kaip dažnai jums tikrai reikia naudotis.
- Kaip Burn daugiau riebalų su širdies : Jei dirbote savo "riebalų deginimo zonoje", galite nustebinti, kad išmokti realaus būdo deginti daugiau riebalų.
- "Cardio 101" : grįžkite į pagrindus, kad sužinotumėte, kaip pasirinkti veiklą ir kiek laiko, kaip sunku ir kaip dažnai turėtumėte naudotis.
- Kaip stebėti savo intensyvumą : dirbant tinkamu intensyvumu, jūsų kardio treniruotės gali būti daug veiksmingesnės. Sužinokite įvairius būdus, kaip stebėti, kaip sunku dirbate.
Paimk ją į kitą lygį
Geriausias būdas išnaudoti savo pratimų laiką yra sutelkti dėmesį į intensyvesnius treniruotes. Geriausias dalykas, susijęs su šiais treniruočių tipais, yra tas, kad jie yra trumpesni, todėl galite jas išspausti, net jei neturite daug laiko.
Išbandykite kai kurias iš šių idėjų:
- Intervalo mokymas : interviu mokymas yra vienas iš geriausių būdų, kaip pagerinti jūsų fitnesą, kai degina daugiau kalorijų, o geriausias dalykas yra tai, kad galite tai padaryti beveik bet kokio treniruotės metu. Tiesiog kruopščiai dirbkite tam tikrą laiką (pvz., 30-60 sekundžių), pamaitinkite tą pačią trukmę arba ilgiau (arba trumpiau!) Ir pakartokite. Kai kurie puikūs treniruočių intervalai:
- Tabata mokymas : Tabata mokymas yra dar viena interviu mokymo forma, kuri tvirtai stumia jus labai trumpam laikui, padeda jums deginti kalorijas ir pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Išbandykite šį " Tabata Low Impact Challenge" arba šį didelį Tabata Cardio Workout poveikį.
- Didelio intensyvumo intervalų mokymas : tokio pobūdžio interviu treniruotės reguliariai pereina į kitą lygį, daugiausia dėmesio skiriant labai intensyviems pratimams. Mano mėgstamiausi:
Stiprumo mokymas moterims
Nors vis daugiau moterų kelia svorį, kai kurie iš jūsų ten vis dar vengia jėgos treniruotės, kaip maras. Tai gaila, nes jėgos treniruotė yra tokia pat svarbi kaip kardioji riebalams deginti . Kai kurios priežasties, kodėl moterys vengia jėgos treniruotės, gali būti
- Manau, kad tai naudinga tik vyrams
- Susirūpinę, kad jis sukurs didelius, didelius raumenis
- Manydamas, kad tai nepadės svorio netekimui
- Jausmas užburtas svorio kambaryje
- Nežinodamas, kur pradėti
Geros naujienos yra tai, kad nereikia bijoti sunkiųjų svorių. Moterims nereikia testosterono, reikalingo dideliems raumenims gaminti. Net ir vyrams sunku statyti didelius raumenis - ir jie turi daugiau testosterono nei tu.
Dar geriau, kai pradėsite pakelti sudėtingą svorį, pamatysite, kad jūsų kūne vyksta dideli pokyčiai, daugiau nei jūs darote su širdies, kuris degina kalorijas, bet nepadeda jums sukurti raumenų. Nepamirškite, kad pastatote stiprius kaulus ir išlaikysite savo raumenų masę, o tai reiškia, kad galite kontroliuoti svorio padidėjimą, kuris siejamas su amžiumi ir treniruotės trūkumu.
Jei įsitikinęs, kad pradedate, pažiūrėkite toliau pateiktus išteklius, kad sužinotumėte, kur pradėti.
Geriausias būdas pakelti svorius
Moterys tikrai skiriasi nuo vyrų, kai kalbama apie svorio praradimą, ir jie taip pat gauna kitokį požiūrį, kai kalbama apie jėgos treniruotes.
- Sutelktos jėgos treniruotės 1-2 kartus per savaitę . Pirma, sutelkite dėmesį į raumenų formavimąsi ir tiesioginį stiprumo treniruotes. Tai gali būti bendras kūno treniruotės du kartus per savaitę arba suskaidyta įprastai viršutinei ir apatinei kūno daliai. Ir "paprastas" treniruotes nereiškia, kad jūs turite atlikti nuobodų pratimus. Yra puikūs keturkampio pratimai, kurie gali padidinti jūsų jėgą taip pat, kaip reguliariai hantelius, ir nepamirškite, kad taip pat galite naudoti atsparumo juostas . Tiesiog įsitikinkite, kad esate pakelti pakankamai svorio.
- Apytakos treniruočių treniruotės 1-2 kartus per savaitę . Su grandinės treniruotėmis, jūs einate iš vieno pratimo į kitą be poilsio ir dažnai gali įtraukti kardio pratimus kartu su jėgos judesiais. Apskrito treniruotės yra puikus būdas atsikratyti jėgos pratybų be nuobodulio ar jaustis priblokšti.
Geriausi treniruočių treniruotės
- 10 minučių kūno svorio grandinė
- 10 minučių namų apytakos treniruotė
- 10 minučių "MetCon Workout"
- Išplėstinė širdies ir stiprumo grandinė
- Riebalų deginimo grandinės treniruotės (Int / Adv)
- 10 minučių stiprumo ir galios grandinė (Int / Adv)
- Viso kūno grandinė (Int / Adv)
Su viskuo sakytu, kaip jūs galite tilpti į širdies, stiprumo treniruotes ir grandinės treniruotes? Laimei, yra daugybė būdų, kaip tvarkyti savo tvarkaraštį, pavyzdžiui:
- Pirmadienis : 30 min. Aukšto intensyvumo intervalo mokymas (HIIT). Keleivis važiuoja 1 minutę greičiu arba važiuoja taip greitai, kaip galite 2 minutes vaikščioti 30 minučių. Iš viso kūno hantelio treniruotės , 30 min
- Antradienis : 30-60 minučių vidutinio sunkumo širdies, pavyzdžiui, šis širdies ištvermės treniruotės
- Trečiadienis : Circuit Training
- Ketvirtadienis : Stretch / Rest
- Penktadienis : 45 min. "HIIT" treniruotės, tokios kaip " Treadmill" nuobodulio Buster treniruotės
- Šeštadienis : bendras kūno baliono treniruotės