Gebėjimas greitai važiuoti yra gana dažnai genetiškai apibrėžtas jūsų vyraujančiu raumenų tipu - greito suspaudimo pluoštais ir kiek iš jų esate palaiminti.
Nepaisant to, tai nereiškia, kad jūs negalite patobulinti to, ką jau turite. Žinoma, mokymas greitai eiti - tai greitas treniruotės procesas, tačiau, be to, rimčiausia varžybų lenktynininkų komanda atlieka tam tikrą svorio treniruotę, kad padidintų jų jėgą ir jėgą, o tikiuosi, kad taip pat bus ir jų greitis.
Visiems sportininkams būdingi individualūs poreikiai, todėl tokia bendroji programa, kaip šis, turės būti pakeista dėl amžiaus, lyties, tikslų, galimybių ir pan. Apsvarstykite šią pagrindinę programą, iš kurios kurkite individualią mokymo programą.
Bendras pasirengimas
Bendrajame pasirengimo etape ankstyvuoju preseasonu turėtų būti užtikrintas viso raumenų ir stiprumo kondicionavimas. Jūs tikriausiai atliksite sprinto treniruotes ir trasoje, taigi jums reikės pritaikyti jį trasoje. Paprastai, ir visoms šioms programoms nedėkite treniruočių prieš stebėdami darbus. Padarykite jas atskirą dieną, jei įmanoma. Niekas neturėtumėte apriboti jūsų sugebėjimo greitai treniruotis.
- Dažnumas: nuo 2 iki 3 sesijų per savaitę
- Tipas: bendras kondicionavimas
- Pratimai: 9 užsiėmimai, 3 komplektai iš 12, plius sušilti ir atvėsinti pagrindinės stiprybės ir raumenų programoje. (Aš palankiai vertinu rumunų tipo "deadlift", o ne visą "deadlift" šioje programoje.)
- Poilsis tarp rinkinių: 30-90 sekundžių
Specialus paruošimas
Šiame etape jūs daugiau dėmesio skirsite jėgos ir galios plėtrai. Tai yra laikotarpis iki konkurencijos pradžios.
- Dažnumas: nuo 2 iki 3 sesijų per savaitę
- Tipas: stiprumas ir galia
- Pratimai: 5 komplektai iš 6: Rumunijos slenksčio, nuolydžio stendo presas, pakabos švarus, vienos kojos pritūpimai , užpakalinės kojos, kombinuotoji treniruotė
- Poilsis tarp rinkinių: 2-3 minutės
Konkurso etapas
Šio etapo tikslas - išlaikyti jėgą ir jėgą. Reik ÷ tų dominuoti traukinio treniravimas ir konkurencija. Prieš pradedant varžybas, atlikite 7-10 dienų pertrauką nuo sunkiųjų svorių, atlikdami specialaus paruošimo pabaigą, išlaikydami savo bėgių kelio darbą. Svorio mokymas varžybų etape turėtų iš esmės atlikti priežiūros vaidmenį.
- Dažnumas: nuo 1 iki 2 sesijų per savaitę
- Tipas: galia; lengvesni kroviniai ir greitesnis vykdymas nei konkrečiame paruošimo etape
- Pratimai: 3 komplektai iš 10, greitas koncentrinis judesys, 40-60% 1RM. Squats, galia pakabinti švarus, Rumunijos deadlift. Crunches.
- Poilsis tarp rinkinių: 1-2 minutes
Santrauka
- Prieš pradedant svorio mokymą, būtinai šildykite ir atvėsinkite.
- Negalima trauktis traumų, ūminių ar lėtinių.
- Nenaudokite seansų svorio seansui - nebent jūs gydote ar susigrąžinate nuo sužalojimo su svorio darbais.
- Jei turite gerai pažįstamą trenerį, vadovaudamiesi juo vadovaudamiesi savo programos detalėmis.
- Pasibaigus sezonui, atsigaivink po sunkių treniruočių ir varžybų sezono, paimk bent kelias savaites.
- Jei esate naujokas svorio mokymui, prieš pradėdami skaitykite pagrindinius dalykus.
Paul Rogers yra meistras sprinteris su bronzos medaliu iš "Pan Pacific Masters Games".