1 - Aktyvi sėdynė biure
2000 m. Pradžioje stabilumo rutuliai tapo populiari darbo vietos alternatyva biuro kėdėms. Jie buvo reklamuojami kaip aktyvaus sėdėjimo įrankis - būdas padėti tiems, kurie turi biurų darbo vietas, išsiplečia daugiau veiklos į savo dieną, tuo pačiu metu suteikiant pasirenkamąjį darbo metu treniruočių priemonę. Ir nors kai kurie žmonės vis dar naudoja stabilumo kamuolius biure, jų populiarumas sumažėjo kelyje. Problema yra tai, kad ne taip pat patogu sėdėti ant stabilumo kamuolys ilgą laiką. Jie kartais netinkami ir netgi gali sukelti netyčinę žalą - kamuolys gali tiesiog nusileisti, kai sėdi.
Šiandienos pastangos užsiimti veikla darbe nuslopina daugiau link nuolatinių stalų, bėgimo bėgimo stalų ir "vaikščiojimo susitikimų". Gyvenimas, užpildytas ilgu sėdimojo buvimo laiku, yra žinomas nutukimo, širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnys, todėl norint, kad visos dienos veikla būtų skatinama, yra svarbi sveikos gyvensenos palaikymo dalis.
Su stalviršiais ir bėgimo takeliais problema yra tai, kad jie pripratę prie jūsų (jūs turite palaipsniui dirbti savo kelią ilgą laiką stovint), jie ne visada yra patogūs ir jie ne visada gerai toleruojami. Jau nekalbant apie tai, jie gali kainuoti tūkstančius dolerių, todėl jie yra prieinami daugeliui įmonių ir privačių asmenų.
Viena iš galimų alternatyvų stabilumo kamuoliams ir stovai yra aktyvios sėdynės, tokios kaip "Swopper", "Buoy" ir "Wobble Stool". Šie kėdės turi nestabilumo elementą, pvz., Spyruokles ar rokerius, kuriems reikia didesnio pagrindinio įsitraukimo, nes jūs pusiausvyriate ant kėdės, tačiau visada suteiksite tvirtą pagrindą, kuris leis jums patogiai sėdėti, kai dirbate.
Kiekviena aktyvios sėdynės kėdės versija yra šiek tiek kitokia, o jos privalumai ir trūkumai - kai kurie variantai suteikia daugiau stabilumo ir papildo, todėl juos labiau tinka naudoti visą dieną, o kiti skatina aktyvesnę veiklą, bet paprastai yra mažiau patogūs visose .
Tačiau visame lentoje dauguma šių kėdžių yra be atlošų, todėl jas ypač tinka darbui treniruotėse, kuriose naudojamos kėdės kaip stabilumo priemonė ar stendas. Matote, dizainas be nugaros leidžia atlikti pratimus 360 laipsnių aplink biuro kėdę, nesijaudindamas apie kėdės nugarą ar rankas.
Patikrinkite šiuos "Swopper" praktinius užsiėmimus, be to, kad jie veiktų kaip veiksmingas, stabilus stendas, "Swopper" nestabilus spyruoklė ir paminkštas, išgaubtas sėdynės dizainas, kad būtų patogus ir efektyvus balanso mokymo įrankis. Galite išbandyti tuos pačius pratimus su beveik bet kokia biuro kėdute, nors jie paprasčiausia atlikti su nelygia kėdute, o efektyviausia - su aktyvia sėdima kėdute, kuri skatina papildomą pagrindinę veiklą.
2 - biuro kėdė "Single-Leg Lunge"
Prieš keletą pėdų stumkite "Swopper" ar biuro kėdėtą nugaros link, o vienos kojos viršuje pastatykite ant kėdės krėslo. Sulenkite priekinį kelį ir nuleiskite liemenį tiesiai žemyn, kol jūsų priekiniai keliai bus 90 laipsnių kampu. Paspauskite per savo priekinį kulną ir grįžkite į stovį. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelio takas atitinka jūsų pirštus, bet jūsų kojas visoje pratybose lieka už pirštų. Prieš perjungdami kojas iš vienos pusės atlikite 10-15 kartų. Užpildykite tris rinkinius.
3 - biuro kėdė Pushup
Paleiskite tvirtą padėtį, rankos ištiesti, o delnus - ant "Swopper" ar biuro kėdės sėdynės, kad jie būtų tiesiai po pečiais. Pasukite kojas, kol jūsų kūnas formos tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Padidinkite savo kojas, kad sukurtumėte tvirtesnę paramos bazę. Kai būsite pasirengęs, sulenkite alkūnės ir nuleiskite krūtinę link kėdės krėslo, išlaikydami savo šerdį. Kai jūsų alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą, paspauskite save, kad pradėtumėte. Atlikite 10-15 kartų. Užpildykite du rinkinius.
4 - biuro kėdės dip
Sėdėti ant priekinio jūsų biuro kėdės arba Swopper krašto, jūsų kojos pasodintos ant žemės, hip-atstumas vienas nuo kito. Suspauskite sėdynės priekinę dalį bet kuriai savo šlaunų pusėje. Paspauskite savo klubus aukštyn kėdės, kai paspausite per delnus. Šiek tiek nuleiskite šlaunų šukes, taigi jie yra prieš "Swopper". Sulenkite alkūnės, laikykite jas arti savo kūno ir nuleiskite glutes į grindis. Sustokite, kai jūsų alkūnės sulenktų iki 90 laipsnių ir paspauskite save, kad pradėti. Atlikite 8-12 kartų. Užpildykite du rinkinius.
5 - Biuro pirmininko planas
Ištiesus ranką, palmės tiesiai po pečiais, laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų. Siekiama išlaikyti poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Dėl papildomo iššūkio iškelkite vieną kelį aukštyn ir žemyn į vienos pusės alkūnę, šiek tiek šiek tiek sutraukite į vieną pusę, grąžinkite koją į žemę ir kartokite kitoje pusėje. Tęskite kintamąsias puses 30-60 sekundžių. Užpildykite tris laiko rinkinius.
6 - "Swopper" nugaros pratęsimas
Galinis pratęsimas yra tas, kuris ypač tinka "Swopper" dėl kėdės minkštos sėdynės ir nugarinės konstrukcijos. Būtų sunkiau atlikti šį judėjimą ant standartinės biuro kėdės ar aktyvios sėdynės kėdutės, kuri nepasiūlo įklijuoti.
Norėdami atlikti atlošo pratęsimą , nusilenkite per "Swopper", jūsų pilvas atsilieka ant sėdynės. Užmaukite savo kojas už jūsų, sukurkite tvirtą pagrindą, kojų kojos, užfiksuotos grindimis. Priveržkite savo šerdį ir pakelkite liemenį, kol sukursite tiesią liniją nuo kulno iki galvos, jei galėsite patogiai pakelti savo liemenį praėjusiais 180 laipsnių kampu, todėl nugaros dalis yra šiek tiek pernelyg didelė, tai gerai, tiesiog įsitikinkite, kad naudojate savo šerdį ir atgal atlikti judesį, o ne naudoti kokį nors kintamąjį momentą. Laikykite poziciją dvi sekundes ir pakeiskite judesį. Tikslas atlikti nuo 15 iki 20 kartų. Užpildykite tris rinkinius.
7 - darbo trasos idėjos
Yra daugybė būdų, kaip šiuos pratimus sujungti į vieną treniruotę arba visą dieną atliktų treniruočių seriją. Apsvarstykite šiuos pasiūlymus:
- Vienas pratimas per valandą . Nustatykite, kad laikmatis išsijungtų jūsų telefone kartą per valandą, ir išspręskite vieną užduotį, užpildydami pirmiau nurodytus rinkinius ir pakartojimus.
- Du trumpi jungimai per dieną . Paimkite 15 minučių pertrauką vidury ryto ir antrą 15 minučių pertrauką viduryje popietę. Atlikite du raundus iš visų penkių pratimų be poilsio. Šiame scenarijuje negalėsite atlikti aukščiau aprašytų rinkinių (pvz., Jei siūloma užpildyti du paketus); o, prieš atlikdami kitą pratybą, atliksite vieną pasikartojimų skaičių kiekvienam pratyboms. Jei atliksite dvi visų pratybų lenktynes mažiau nei 15 minučių, perjunkite savo biurą, kad gautumėte šiek tiek papildomos veiklos.
- Ilgesnis pietų treniruotės laikas . Atlikite visus pratimus, kaip aprašyta aukščiau (rinkiniai ir pakartojimai) atgal-atgal. Tarp kiekvieno rinkinio pridėkite 30 sek. Jumping lizdų arba eikite į vietą. Po vienos minutės praleiskite laiką. Baigę visus rinkinius ir pasikartojimus, paspauskite savo biuro laiptus ir nuolatos įkopkite 10 minučių.
> Šaltiniai:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Sidabras M, Mitchell M, Alter D. "Sedentary laikas ir jo asociacija, kelianti riziką susirgti ligos, mirštamumu ir hospitalizacija suaugusiesiems: sisteminė apžvalga ir metaanalizė". Vidaus medicinos metraščiai. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality -hospitalization -adults. 2015 m. Sausio mėn.