Kitą kartą, kai vaikščiodami į sporto salę jausitės visiškai neįsivaizduojamos pagal tą pačią seną treniruotės įprotį, praleiskite bėgimo takelę ir ieškokite neatsiradusio širdies kambario grindų hero, irklavimo mašinos. "Irklavimas - tai viso kūno treniruotė, kuri plėtoja jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir jūsų jėgą", - sako Sara Hendershot, "Olympic Upper", "CrossFit" treneris, "Project Up" ir "Rowfficient Coaching" bendrai savininkas. "Plius", - tęsia ji, - tai nedidelė įtaka be didelės sužalojimų rizikos ir dažniau negu sporto šakos yra nepanaudotos. " Jei kada nors teko laukti, kol atsiversite širdies aparatą, žinote, kad tai yra didelė nauda.
Žinoma, apgauti yra išsiaiškinti, kaip pradėti, bet tai nėra Hendershot problema jūsų kampe. Čia ji nurodo pagrindus, kuriuos reikia žinoti prieš pradėdami dirbti, kartu su trimis įprastomis rotušinėmis treniruotėmis, kurias ji sukūrė, kad padėtų jums pradėti pasivažinėti su pasitikėjimu.
Prieš pradėdami pabandykite patikrinti savo formą
Net jei praeityje bandėte skrajuoti, verta dar kartą patikrinti savo formą, ypač todėl, kad netinkama forma yra gana dažna. "Hendershot" siūlo tris "kontrolės punktus", kurie padės jums judėti teisingai :
Pirmieji kojos: "Daugelis sportininkų nesupranta, kad vaivorykštės smūgio seka nori, kad jūsų pečiai liktų priešais savo klubus tol, kol kojos bus stumdomas", - sako Hendershotas. Kitaip tariant, jūs neturėtumėte nusilenkti savo liemens atgal arba traukti savo rankas link kūno, pratęsdami kojas. Tai šiek tiek nepatogu, jei nenorite dirbti, todėl "Hendershot" siūlo jums pridėti "tik kojų" treniruotes, kad jūsų šiltas , kai kampas tarp krūtinės ir kojų niekada nesikeičia, o pečiai lieka priešais savo klubus.
Tiesūs ginklai: "Jūsų rankos yra silpniausios raumenys, kurias naudojate irklavimo takais, todėl įsitikinkite, kad naudojate juos mažiausiai!" Sako Hendershotas. Kai pradedate kiekvieną insultą, rankos turi būti ilgos ir tiesios, tarsi pasiektumėte kažką priešais save. "Tai, kas dažnai trukdo tai tinkamai elgtis, yra tai, kad sportininkai nesudaro pakankamai ankstyvo greičio atkūrimo fazėje. Iš" finišo "pozicijos, kai jūsų kojos yra tiesios ir jūsų kūnas šiek tiek pakreiptas atgal, o rankena liečiasi jūsų krūtinkaulio, pirmas judesis, kurį turėtumėte padaryti, turėtų ištiesti rankas tiesiai prieš sulenkiant kojas arba pasiekti pirmyn ". Norint įveikti tinkamą formą per savo įšilimą, pabaigos pabaigoje pridėti pauzę, kad galėtumėte įterpti sąmoningą "ginklų" judėjimą į savo insultą.
Klausyk savo ventiliatoriaus: valtys turi savo korpuso ventiliatorių, kuris sukuria vėjo atsparumą, kai atliekate kiekvieną smūgį. Hendershot sako: "Reikėtų sukurti didžiulį, ritminį" vvrrooooooooom "garsą iš kiekvieno smūgio iš ventiliatoriaus." Svarbu atkreipti dėmesį į skirtingus jūsų ventiliatoriaus garsus, kaip pritaikyti savo techniką. Kai girdite teisingą garsą? "Hendershot" teigia, kad tai yra geras ženklas, kad jūs kantriai sukūrėte energiją, naudodami savo kūno svorį.
Suprasti monitorių
Antras dalykas, kurį reikia galvoti apie pradedant savo sporto treniruotę, yra tai, ką jūsų mašinoje esantis monitorius informuoja apie jūsų treniruotę ir pažangą. "Concept2" rowers dažniausiai yra pramonės standartas komercinėms mašinoms, todėl gerai suprasti, ar mašina turi ekraną ir parinktis. Jei dirbate su kitu gamintoju, nesijaudinkite, "Hendershot" teigia, kad dauguma monitorių teikia tuos pačius pagrindinius rodmenis. Rodikliai, į kuriuos norite atkreipti dėmesį, yra laikas, intervalai, atstumas ir "vieno atstumo" parinktis.
Jei planuojate dirbti per "Hendershot" pateiktas pratimų programas ir naudojate "Concept2" mašiną, naudokite šiuos veiksmus norėdami pradėti: "Nustatę treniruotę, paspauskite mygtuką MENU / BACK, tada pasirinkite SELECT WORKOUT ir NAUJAS DARBAS ", - sako" Hendershot ". Vadovaudamiesi šiomis instrukcijomis, jūsų monitorius teisingai parodys informaciją, reikalingą kiekvienai programai atlikti.
Treniruotės 1: žingsnis 10k
Tai yra ilgiausia krūtinės treniruotė, kurią galite atlikti nuo 30 iki 40 minučių.
- Nustatykite monitorių 8000 metrų darbui.
- Padidinkite insulto greitį (kiekvieną minutę trunkančių smūgių skaičių) kas 2000 metrų. Šis numeris rodomas ekrano kampe.
- Pradėkite nuo 22 pėdų per minutę, po to perstumkite per 2 000 metrų iki 24, 26 ir baigiasi 28 metrais už paskutinius 2000 metrų. Stenkitės padidinti savo greitį kiekvieną kartą padidinus insulto greitį.
- Tokios ilgos pastangos bus intensyvios, kaip jūs einate.
Treniruotės 2: 1000 metrų kartojimai
Kai ieškote ko nors trumpo ir saldaus, jūs negalite jaudytis su šiuo 3000 metrų iššūkiu.
- Nustatykite monitorių intervalais: atstumu ir pasirinkite 1000 metrų darbo ir tris minutes poilsio.
- Užbaikite tris 1000 metrų pasikartojimus, perkeliančius insulto greitį iki pusės ribos (500 metrų į 1000 metrų darbo periodą).
- Pradėkite 26 taškus per minutę ir paskutinę 500 metrų aukštį virš 30 smūgių per minutę.
- Prieš tęsdami tris poilsio minutes, gaukite kvėpavimą.
Treniruotės 3: 30-oji antroji sprinta
Šis intervalas įprastas yra ne širdies silpnumas. Tai beveik garantuoja, kad apmokestinsite savo širdies ir kraujagyslių sistemą ir sudeginsite savo raumenis, nes patirsite taip sunkiai, kaip galėsite. Po trumpo įšilimo, įprastos mėsos užtruks apie 20 minučių.
- Nustatykite monitorių intervalams: Laikas ir pasirinkite 30 sekundžių darbo, 90 sekundžių poilsio.
- Užpildykite dešimt 30 sekundžių intervalais, kai tikitės maksimaliai.
- Kiekvieną 30 sekundžių intervalą stenkitės išlaikyti per 30 smūgių per minutę.
- Jei 90-sekundžių poilsio laikotarpis atrodo kaip pernelyg ilgas poilsis, jūs nepakenksite pakankamai sunkiai!