Nesvarbu, ar esate trumpas laikas ar norėtumėte kažką šiek tiek įdomiau treniruočių metu, grandinės treniruotės yra puikus pasirinkimas. Su tokio tipo mokymu jūs galite derinti ir kardio, ir stiprumo mokymus tuo pačiu treniruotės metu.
Tai leidžia jums dirbti įvairiose fitneso vietose, o ne atskiruose treniruočiuose. Tai puikus būdas sušvelninti pratimus, jei turite įtemptą tvarkaraštį.
Naudodami tokius treniruočių tipus, jūs einate iš vieno pratybų į kitą be poilsio. Kadangi jūs atsikratote liekanų, treniruotė juda greičiau ir efektyviau.
Yra keletas būdų, kaip atlikti grandinės treniruotes. Kai kurie treniruotes sutelkia tik į kardio sistemą, kai kurie tik stiprūs, o kiti - abiem. Šiame treniruotės metu jūs pakeisite stiprumo pratybas su širdies veikla.
Šio darbo raktas yra dirbti taip sunkiai, kaip jūs galite dėl siūlomų pakartojimų ar laiko. Tai reiškia stiprumo pratybas, naudoti pakankamai sunkias svorius , kurias paskutinis atstovas manė labai sunkiai.
Dėl kardio pratimų, jūs norite dirbti taip sunkiai, kaip jūs galite dėl siūlomo laiko. Stenkitės, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis kažkur tarp 6 lygio ir 8 ar 9 lygio pagal šią suvokiamą apkrovos skalę .
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar sužeidimų, kreipkitės į savo gydytoją.
Kaip
- Šildykite mažiausiai 5 minutes šviesos širdies veiklos, pvz., Vaikščioję į vietą, vaikščioti namuose arba laiptais aukštyn ir žemyn, žingsninė toucher ir kt.
- Ši treniruotė turi 2 grandines, kiekviena iš jų turi 6 kintamosios jėgos ir kardio pratimus, kuriuos atliekate vienas po kito.
- Atlikite kiekvieną treniruotę nurodytam laikotarpiui (arba tol, kol galite tai padaryti saugiai), tada pereikite prie kito pratybų. Kai baigsite visus pratimus, tai laikoma viena grandine.
- Laikai yra tik pasiūlymų - prašome keisti pagal savo fizinio krūvio lygį ir įmanomą įtampą.
- Pradedantiesiems: visą kartą aš naudoju vidutinį svorį arba visai nesvarbu, jei naudojate visiškai naują.
- Tarpiniai produktai: užbaikite abi grandines 1-2 kartus.
- Išplėstinė: 3 ar daugiau kartų užbaikite abi grandines.
1 lenktynių trasa: kamuoliukai
Uždėkite pratybų kampą už nugaros ir prieš sieną su kojų klubo pločiu, abs ir torso tiesiai.
Vaikščiokite kojomis taip, kad esate pasisukę prieš kamuolį. Jei tai jaučiasi nestabili, laikykite ant sienos arba atlikite tą pratimą be rutulio.
Sulenkite kelius ir nuleiskite iki kelio iki 90 laipsnių. Jei turite kelio problemų ar tai yra sudėtinga, eik tik kiek įmanoma.
Paspauskite į kulnus atsistoti.
Pakartokite 30-60 sekundžių ir laikykite svorio pridėtą intensyvumą.
Jumping Rope
Jūsų širdies pratyboms naudosite šuolį . Jei neturite tokio ar neturite vietos vienam, galite tiesiog šokinėti aukštyn ir žemyn ir pasukti rankas.
Norėdami tai padaryti, šokinėkite kartu su abiem kojomis ir šokinėkite tik už colio arba nuo grindų. Žemė su keliais minkšta ir ant kojų rutulių.
Pakartokite 30 sekundžių iki 1 minutės.
Jei esate naujokas šokdantis virvę, pabandykite 10 šuolių iš eilės ir tada eikite į vietą poilsiui. Laikykitės to, kad atliktumėte pratimą, eikite taip ilgai, kaip ir kiekvieną kartą.
Lunges
Sulenkite į padalijimą, priekinė dešinė pėda. Jūsų kojos turi būti maždaug 3 pėdų atstumu, pakankamai to, kad, jei sulenksite abi kelius, jūsų priekinis kelio ilgis nenuodys per pirštus.
Jei reikia, išlaikykite svorį intensyvumui, sulenkite kelius ir žemyn iki grindų. Pabandykite važiuoti taip mažai, kaip galite, arba tol, kol keliai bus 90 laipsnių kampu.
Nugaros kelio neturi liesti grindų.
Paspauskite į priekinį kulniuką atsistoti ir pakartoti 30 sekundžių. Išjunkite sėdynes ir pakartokite 30 sekundžių.
Pėsčiomis arba "Jog in place"
Jūsų kitam širdies judėjimui jūs arba vaikščiate arba važiuojatės vietoje. Jei jums reikia dar mažesnio poveikio, laikykitės žygių. Pabandykite apversti rankas, kad pridėtumėte intensyvumą ar skubiai vaikščioti namuose.
Jei jums gerai veikia, pabandykite bėgti į vietą ir paspauskite ginklų pridėtines. Kas 15 sekundžių, pereikite taip, kad bėgate aukštyn kojomis, o tai reiškia, kad jūs galite pasiekti kelius iki klubo lygio.
Pakartokite 30-60 sekundžių.
Atsispaudimai
Įsitraukite į įtampą. Tai gali būti ant kelių ar ant pirštų. Įsitikinkite, kad rankos yra tik platesnės nei pečių.
Su nugarėlio plokščia ir ABS pritvirtinta, sulenkite alkūnės į kietąjį kūną. Eikite taip mažai, kaip galite, arba kol krūtinė nukris į grindis. Stenkitės nenukreipti smakro.
Jei jums reikia modifikacijos, išbandykite sienos išstumtis.
Pakartokite 30 sekundžių, trumpam laikykitės laiko ir bandykite dar 30 sekundžių.
Squats su priekiniu smūgiu
Sėdėti kartu su kojomis.
Padėkite dešinįjį kelį ir prailginkite koją į priekį (neužblokuokite kelio!).
Nuleiskite žemą pritūpę (kelis už pirštų), o po to - kairę koją.
Pakartokite (gerasis smūgis, pritūpęs, kairysis smūgis) 1-3 minutes.
Kartokite šią grandinę 1-3 kartus.
2-asis grandis
Laikykitės kojos atstumu vienas nuo kito ir laikykite svorį tik virš pečių.
Sulenkite kelius, nusiuntę klubą tiesiai atgal į pritūpę. Eik mažai, kaip tu gali, ir paspauskite per kulnus atsistoti.
Kai atsistosite, paspauskite svorį virš galvos.
Sumažinkite svorius ir pakartokite 30-60 sekundžių.
Iš šono į šonus
Patalpinkite nedidelį objektą ant grindų, kurį galite peršokti. Įsitikinkite, kad tai kažkas, kas nekelia tavęs, - pasipriešinimo juosta daro gerą žymeklį.
Sustokite vienoje žymeklio pusėje ir tada peršokite per jį abiem kojomis tuo pačiu metu, nusileidžiate, kai keliai minkšti.
Tęskite šokinėti per juostą 30 sekundžių. Poilsis, jei reikia, ir tęskite dar 30 sekundžių.
Jei tai yra pernelyg sudėtinga, pabandykite pereiti per juostą arba šokinėti tik vienu pėdos vienu metu, o tai yra lengviau.
Dips
Sėdėti ant kėdės ar suoliuko, rankas šalia šlaunų ir pakelti, kad galėtumėte subalansuoti rankas.
Laikydami kūną labai arti kėdės, sulenkite alkūnės ir nuleiskite į tricepsą. Jūs neturėtumėte eiti mažesnis nei 90 laipsnių. Paspauskite atsargines kopijas ir kartokite 60 sekundžių.
Poilsis pusiaukelėje, jei jums reikia. Jei norite pakeisti, laikykite kojas labai arti. Kad galėtumėte daugiau intensyvumo, vaikščiokite kojomis.
Jumping Rope
Išjunkite savo šokinėjimą arba, jei neturite jo, apsimestumėte, kad darai.
Peršokti nuo 30 sekundžių iki 1 minutės
Peršokti ant vienos kojos pusę laiko ir perjunkite kojas likusiam, šokinėjaite tik colių arba lygumoje nuo grindų.
Lunge su bicepso garbanomis
Sustokite į padalą iš vienos kojos priekyje, o kita - atgal. Laikykite svorius kiekvienoje rankoje ir sulenkite kelius į progą.
Kai vaikščiojate, svorį įskilkite į bicepso garbanę. Sustokite, nuleiskite svorius ir kartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Važiuojantys tiltai
Atsigulkite ant grindų, nukreipkite veidą į viršų, sulenkite kelius, arti glutes.
Paspauskite aukštyn į tiltelio padėtį, išspausdami glutes, kad jūsų kūnas būtų tiesi.
Laikykit šią poziciją ir paimkite vieną koją kelis colius nuo grindų, nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje. Tęskite žygį 30-60 sekundžių.
Kartokite šią grandinę 1-3 kartus.
Pabaiga su ruožu .