7 joga kelia jūsų Pilates treniruotėms

Joga ir Pilates yra skirtingos ir išsamios disciplinos, tačiau jos taip pat yra labai suderinamos. Kartais, panardinant iš vienos į kitą, galime paskatinti naują požiūrį į tai, kaip mes kreipiamės į pratimą ar mūsų jogos ir Pilateso treniruotes. Čia mes turime 7 jogos pozų rinkinį, kuris gali pasiūlyti naujų būdų gilinti savo Pilates'o praktiką.

Ši jogos seka gali būti atliekama atskirai arba kartu su jūsų "Pilates" tvarkaraščiu. Išbandykite šiuos jogos žingsnius ir pažiūrėkite, ką galite sužinoti apie savo Pilateso praktiką, kartais įtraukdami šiek tiek jogos.

Turėkite omenyje, kad ir jogos, ir pilateso pagrindas yra darbas su kvėpavimu ir ketinimu integruoti ir pakelti kūną, protą ir dvasią. Sužinokite daugiau apie Pilatesą ir jogą "Yoga Pilates Connection" .

1 - "Mountain Pose", "Arms Up"

fizkes / iStock / "Getty Images"

Pradėk nuo budrumo, aktyviai stovint. Patikrinkite savo laikyseną . Kojos yra lygiagrečios, klubo atstumas tarpusavyje , pečiai atsipalaiduoja. Pilvo raumenys yra užsiimančios, bet ne trumpas. Klubai, keliai, klubai, pečiai ir ausys yra linijoje. Žiūrėk į priekį.

Tegul jūsų pečių peiliukai nuslysti nugarą, kai jūs išveriate rankas link šonų ir pripilkite juos tiesiai į viršutines dalis. Ginklai yra lygiagrečiai su delnomis, susiduriančiomis viena su kita.

Neimdami pečių, pasiekite iš savo pagrindo per visus pirštus, ypač pinkie.

Pakelkite krūtinę ir žiūrėkite į viršų.

Laikykite šią poziciją nuo 3 iki 5 kvėpavimo

Naudokite įkvėpimą, kad prailgintumėte stuburą ir grįžtumėte vertikaliai. Grįžti į pagrindinį stovį.
Taip pat žiūrėkite urdhva hastasana mūsų jogos skyriuje.

Pilateso pastabos: vienas iš geriausių būdų bet kokiam treniruotės, jogos ar pilateso pradžiai - iš pradžių reikia rasti pusiausvyrą ir sukurti tvirtą centrą. Pradėti stovėti yra geras būdas pereiti nuo kasdienio judėjimo į treniruotę. Tai yra tavo akimirka pažymėti pradžią. Atkreipkite dėmesį, kad kalnuose, ginkluotėse yra pilateso pagrindinės rankenos ir labai gražiai juda į sieną (su siena ar be jos).

2 - nuleidžiamas šuo

Patrick Giardino / "DigitalVision" / "Getty Images"

Pradėk nuo visų keturių. Rankos yra pečių pločio, šiek tiek priešais pečius.

Paskleisk pirštus, vidurinysis pirštas nukreiptas į priekį.

Pasukite šonkaulius šiek tiek, kad atidarytumėte krūtinę.

Jūsų keliai yra tarpusavyje susiję klubo atstumai.

Pakelkite pirštus ir paspauskite pėdomis ir rankomis, kad pakeltumėte klubą į orą.

Išsiųskite energiją per savo kulniukus ir per savo rankas, kai sėdėti kaulai pasiekia ir atgal.

Stenkitės sukurti tarpą tarp jūsų šlaunų ir apatinės pilvo dalies.

Jūsų pilvo raumenys yra lengvai ištraukiami į viršų, o jūsų nugara yra tiesi.

Laikykitės šios pozicijos penkių kvėpavimų.
Taip pat žr. Adho mukha savasana .

Pilateso pastabos: tai yra viena iš šiuolaikinių jogos mėgstamiausių pozų. Jis sustiprina ir ištempiamas, kai ant diržų ir rankų atsiranda keletas apkrovų, o tai padidina apytaką viršutine kūno dalimi. Žemas šuo, nes ši pozicija dažnai vadinama, suteikia puikų perėjimą iš grindų į stovį. Pabandykite pereiti į žemyn šuo, kaip jūs einate iš Pilates stumti aukštyn . Jūsų apatinis stuburas greičiausiai bus labiau išlenktas, kol pasieksite šunį, pasiliksite ir mėgausitės, tada pasukite atgal į "Pilates" išplėtimą į lentą ir į "Pilates" stumti į viršų (atkreipkite dėmesį į panašumus). jogos chaturanga dandasana) . Tokiu būdu gali būti labai įdomu perkelti pirmyn ir atgal.

3 - pečių stovelis

Geoffas Listeras / "EyeEm" / "Getty Images"

Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkti savo kelius, nulupkite kojas ant grindų klubo atstumo.

Jūsų rankos yra išilgai jūsų šonų, kai rankos ir pečiai yra šiek tiek spaudžiami į koją, kad atidarytumėte krūtinę.

Įkvėpti: pakelkite savo kelius, gilindami raukšles ties klubais.

Išsiveržkite: įskirkite pilvo raumenis ir paspauskite ant grindų rankomis ir delnimis, kad prailgintumėte kojas ir pakeltumėte juos į galvą, pakeldami savo klubus , kad jūsų kojos būtų apie 45 laipsnių nuo grindų už jus. Svoris yra ant pečių ir rankų, o ne ant kaklo.

Padėkite savo rankas nugaros link, kad padėtumėte palaikyti stuburą.

Padidinkite kaklą - nukreipkite galvą nuo pečių, pečių nuleidžiančios nugaros dalies.

Tęskite mažesnį kūną aukštyn, praplatindami klubų ir kojų link lubų. Negalima nuskęsti į pečius ir krūtinę.

Laikykis penkių ar daugiau kvėpavimų.

Prieš atleidžiant kojas atgal į veidą, prieš išsiplėskite stuburą.
Taip pat žr. Sarvangasana .

Pilateso pastabos: tai, ko mums suteikia pečių stovas, yra palaikomas būdas dirbti su apversta padėtimi kai kuriose mūsų Pilateso pratybose, pvz., Peiliuko peilis ir kontrolinis balansas. "Pilates" mes paprastai einame per šią formą su ginklais kartu su motina. Čia pagalba iš rankų gali padėti surasti tinkamą vietą per pečius, o ne ant kaklo, paskirstyti svorį, taip pat ginklų atlošus . Laikydami palaikomą peties stovą, padėsite rasti lifto per briaunų narvelį ir iš klubų, kuriuos reikia atlikti, kad dirbtumėte "Pilates" pečių standus pratimus.

4 - plūgo pora

fizkes / iStock / "Getty Images"

Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkti savo kelius, nulupkite kojas ant grindų klubo atstumo.

Jūsų rankos išilgai jūsų šonų, šiek tiek spaudus šiek tiek į kilimėlį, atidarant krūtinę.

Įkvėpti: pakelkite savo kelius ir gilinkite raukšles ties klubais.

Exhale: paspauskite ant grindų rankomis ir delnimis. Ištieskite kojas ir paguldykite ant galvos. Tęskite judesį, pakeldami savo klubus, kad jūsų kojos būtų apie 45 laipsnių nuo grindų už jus. Svoris yra ant pečių ir rankų, o ne ant kaklo.

Padėkite savo rankas nugaros link, kad padėtumėte palaikyti stuburą.

Įkv ÷ pimas: prailginkite kaklą - nuleiskite galvą nuo pečių, pečių nuleistos nugaroje.

Exhale: pakelkite kojas prie grindų už tavęs. Tik eikite kiek įmanoma, neatsižvelgdami į kaklą. Kojos laikykite tiesiai ir drauge.

Palaikykite šį judėjimą laikydami ilgio stuburo; šlaunų judėjimas, toli nuo pilvo ir raumenų panaudojimas pilvo raumenims.

Laikykitės nuo vieno iki penkių minučių.

Išsiplėskite stubilą ant stovo. Palaikykite nusileidimą, paspausdami ant kilimėlio su rankomis ir delnimis ir naudodami pilvo raumenis kontrolės.
Taip pat žr. Halasana .

Pilateso pastabos: jūs galite pripažinti daugumą pilateso apyvartos ir kitų pilateso pratimų čia. Ką jūs išeinate iš buvimo arro padėtyje, tolimiausioje pratybų vietoje, yra galimybė iš tiesų rasti pilvo raumenų pakėlimą, dėl kurio tai yra gera nugaros dalis, o ne svorio žlugimas į stuburo ir pečių. Nepriklausyk nuo rankų palaikymo, bet naudokitės, kad rastumėte pakėlimą, pakoregtumėte kojų padėtį ir nustatytumėte šį tašką savo protuose / kūne, kad galėtumėte tinkamai judėti per Pilateso pratimus. Kai kurie panašūs pilateso pratimai ant pakloto ir įrangos nekelia pėdų iki pat grindų, pvz., Virš galvos, tačiau principai yra vienodi.

5 - kryžminis tvistas

fizkes / iStock / "Getty Images"

Sėdi aukštai ant grindų kryžminėmis kojomis. Galite norėti, kad jūsų šlaunys šiek tiek pakeltų sulenktą antklodę.

Įkvėpti ir pasukti liemenį į dešinę. Jūsų galva lieka linija su liemuo. Jūsų šlaunys lieka netgi.

Pasukdami, palikite kairę ranką į savo dešiniojo kelio lauką.

Jūsų dešinė rankena tęsiasi tiesiai iš dešiniojo peties . Leiskite dešiniąją ranką rasti grindis.

Laikykite tris ar penkis kvėpavimus.

Pakelkite savo stuburo įtempimą, kai grįšite į priekį.

Kartokite kitoje pusėje.

Pilateso pastabos: šis paprastas posūkis siūlo stabilų pagrindą ir daugybę kontrolės, nes jūs naudojate švelnų trauką, kad padidintumėte liemens pasukimą. Naudokite šį pratimą, kad nustatytumėte savo supratimą apie tai, kaip jūsų stuburas gali spiralėti iš stabilaus dubens, pratybose, pvz., Stuburo pasukimo ar Pilateso pamainos pradžioje . Atsižvelgdamas į savo laiką su pasukimu, galite suprasti, kaip pasukti pečiais, o jūsų galva yra lygiagrečiai su jūsų nugarkauliu, o ne prieš posūkį, o tai dažnai atsitinka, kai mes einame per stuburo posūkius.

6 - "Bridge Pose"

ake1150sb / iStock / "Getty Images"

Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkti savo kelius, nulupkite pėdas ant grindų klubo atstumo.

Jausitės, stuburo ilgis išilgai grindų, kai ruošiatės pilvo raumenis.

Įkvėpti: paspauskite per savo kojas, kad pakelkite savo klubus tiesiai į vietą, kurioje jūsų pečiai, klubai ir keliai yra įstrižainės linijoje. Galite paspausti į didesnę arką iš ten, jei jūs darote tai pailginimo žingsnis, o ne atgal krizė. Laikykite kojas lygiagrečiai. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra ant pečių, o ne ant kaklo.

Pasukite savo pečius į išorę ir atsineškite tiesus rankas po mote, kad galėtumėte susipainioti su pirštais.

Laikykite tris ar penkis kvėpavimus.

Išsiplėškite, kad stuburas būtų ant moto, slankstelių ir stuburo.

Taip pat žiūrėkite: Setu Bandha Sarvangasana

Pilateso pastabos: mes atliekame daug "Pilates" priekinių lenkimo pratimų, todėl turime atkreipti dėmesį į galimybes, kurias turime pratęsti prailginimo pratimus . Jogos tilto pojūtis yra panašus į Pilateso pečių tiltelį , išskyrus tai, kad galite tobulėti lanku toliau, jei jausis gerai, ir yra papildomas pečių atidarymas, kai rankos patenka į rankas ir verpuoja pirštai. Išbandykite šį pečių laikiklį retkarčiais, kai atliekate "Pilates" tiltelį arba jums reikia grįžti .

7 - "Corpse Pose"

fizkes / iStock / "Getty Images"

Atsigulkite ant grindų, kojos tiesios ir šiek tiek atskirtos.

Jūsų rankos yra tiesios, šiek tiek atokiau nuo jūsų pusių, delnų.

Perkelkite pečius žemyn, nuo savo ausų.

Atsipalaiduokite visą savo kūną, įskaitant veidą ir kaklą.

Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą.

Tęskite, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti ir išleisti į grindis.

Poilsis 10 ar daugiau minučių.
Taip pat žr. Savoana .

Pilateso pastabos: Gilus atsipalaidavimas po treniruotės gerbia natūralius veiklos ciklus ir poilsį, kuris palaiko mus ir pasaulį, kuriame mes gyvename, subalansuotą. Ši pata visada yra hatha jogos dalis, bet Pilatesuose mes kartais tiesiog einame atgal į mūsų dieną, o tai gerai. Tačiau retkarčiais savoana yra puikus būdas integruoti darbą, kurį atlikote Pilates ar joga.

Beje, Jillian Hessel, tiesioginis Pilates Elder Carola Trier mokinys, teigia, kad Carola kiekvieną studentą atpalaiduoja poilsio kėdėse po Pilates treniruočių.