Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 100
Riebalai - 5 g
Angliavandeniai - 11g
Baltymai - 4g
Bendras laikas 55 min
Paruoškite 10 min , virkite 45 min
Porcijos 6 (kiekviena 1/3 puodelio)
"Hummus" yra puikus užkandis tiems, kurie bando valgyti šiek tiek sveikiau. Jis gaminamas iš širdies sveikų impulsų , kurie yra pakraunami pluoštu ir augaliniu baltymu. "Hummus" taip pat yra puikus būdas padidinti savo daržovių suvartojimą, kai į ją kraunate maistinius užkandžius.
Nors parduotuvėje nusipirktas hummus yra tikrai patogu, dažnai jis yra daug daugiau natrio (netgi papildomų priedų ir riebalų), nei būtina. Iš tikrųjų labai lengva padaryti savo hummus namuose. Galite skonio tai viską, ką norėtumėte, o jūs kontroliuojate natrį, ypač jei ruošiatės savo baseino impulsus, o ne konservuotus pupelius ar avinas.
Šiame recepte greito valgymo lęšiai yra pluoštu užpildyta bazė, o skrudinta raudonoji paprika prideda tonų natrio neturinčio skonio. Sumaišykite šio hummo partiją ir išmaišykite ją su kūdikių morkomis, vyšnių pomidorais ir agurkų gabalėliais, kad savaitę būtų vertos sveikos užkandos, kuri jus laikys valandas ir palaikys.
Ingridientai
- 1 vidutinio raudono paprika
- 2 šaukštai + 1/2 šaukštelio alyvuogių aliejaus
- 1/2 puodelio lęšių
- 2 gvazdikėliai česnakai
- 1 citrina, sultinga
- 1/4 puodelio vandens
Paruošimas
- Įkaitinkite orkaitę iki 400 F.
- Kepkite lakštą su folija ar pergaminu.
- Švelniai sudėkite papriką su 1/2 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus. Kepkite lėkštelę ir kepkite 30-45 minučių, pasukite kas 10 minučių, kol pipirai bus minkšti ir oda pradės lizdinę plokštelę. Išimkite iš orkaitės ir atleiskite, kol bus pakankamai atvėsti.
- Tuo tarpu, nedideliame puodelyje, įskilkite lęšius ir 1 puodelį vandens. Mažinkite šilumą ir 15 minučių troškinkite, kol skystis sugeria ir lęšiai yra minkšti. Pašalinkite iš šilumos ir atidėkite.
- Kai pipirai atvės, nuvalykite odą, pašalinkite stiebą ir sėklas ir išmeskite.
- Į maišytuvą ar maisto perdirbėją įpilkite likusio aliejaus, lęšių, česnako, citrinų sulčių ir vandens. Sumaišykite iki tolygios, pridedant daugiau vandens, 1 šaukštą, kol bus pasiektas tinkamas konsistencija.
- Patiekite su žaliais veggiais.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Jei jau turite virti noragus ar juodųjų pupelių partiją, galite naudoti 1 puodelį, o ne lęšius. Pievagruos ir pupos užtrunka ilgiau, taigi, jei norite juos naudoti, iš anksto pagaminkite didesnę partiją.
Galite naudoti vietoj raudonos spalvos oranžinės arba geltonos paprikos, jei tai yra tai, ką jūs turite. Tai neturės įtakos maistinių medžiagų tankumui - galutinis produktas bus toks pat maistingas.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Šis "hummus" gali būti iš anksto paruoštas ir sandėliuojamas šaldytuve sandarioje taroje.
Supjaustykite žaliuosius daržoves, kad supjaustumėte, arba patiekite su mažai natrio pyrago duona arba krekeriais.