Kartojimas didžiausias gali padėti jums stebėti jūsų svorio mokymo pažanga
Maksimalus pasikartojimas (RM) yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti nustatytam judesių skaičiui. Tai yra geras jūsų dabartinio stiprumo lygio matas, kai sekite savo svorio mokymo programą. Pvz., "10RM" būtų sunkiausias svoris, kurį galėtumėte pakelti 10 kartų iš eilės.
Vienkartinio pakartojimo maksimumas arba 1 RM
Kartojimo maksimumas dažnai išreiškiamas kaip 1RM arba maksimalus vieno pasikartojimo.
Tai rodo didžiausią svorį, kurį galite pakelti su maksimalia pastangomis per vieną kartą. 1RM yra jūsų asmeninis sunkiosios atletikos įrašas bet kokiam konkrečiam pratimui. Tai gali būti pritūpęs kūdikis , tvirtas prailginimas ar bet koks kitas svorio kėlimas.
1RM matavimas yra standartinis svorio kursas, skirtas žymėjimo pagerinimui. Sukurdami savo 1RM ir stebėdami tai, jūs galite stebėti savo pažangą. Tai yra tiksli priemonė, todėl ji gali padėti jums nuspręsti, ar jūsų programa yra efektyvi. Be to, jūs gaunate teigiamą sustiprinimą ir pasiekimų jausmą, kai galite aiškiai matyti patobulinimus.
Kaip saugiai išbandyti savo 1RM
Nors 1RM yra labai naudinga priemonė, ji turi apribojimų. Jūsų 1RM matuoklis yra ne tik tai, kaip patraukti didžiausią svorį, atliekantį rep. Pagal apibrėžimą, jūs šį raumenį pakelsite maksimaliai ir padarysite žalą, jei to nepadarysite teisingai.
Jums reikia pasiruošti tai padaryti tinkamai.
Prieš matydami savo 1RM, jums reikia atlikti keletą sušilimo pratybų rinkinių, kad raumenys būtų paruošti. Atšildytas raumenis yra daug mažiau tikėtina, kad bus sužeisti. Šildymas gali atrodyti daug laiko, tačiau tai yra labai svarbu.
Taip pat, prieš atlikdami 1 RM testą, leiskite dvidešimt keturias raumenų poilsio laiką.
Nebandykite atlikti šio testo po pietų, jei tą dieną veikėte tą pačią raumenų grupę.
Galiausiai: visada naudokit. Net tinkamai sušilus, dėl galimo sunkaus svorio galite patirti traumos riziką. Žvalgytojas yra labai svarbus norint išvengti sužalojimų.
Taip pat yra submaximal bandymo metodai, kurie gali būti naudojami apytiksliai 1RM. Tai gali būti saugesni naudoti būdai, bet gali būti ne tokie tikslūs.
Kartojimas Maksimalus pratimų nurodymas
Jūs pamatysite, kaip daugiausia pasikartoja naudojimosi instrukcijose. Pavyzdžiui, "trys 6RM keltuvų rinkiniai" reikštų atlikti kiekvieną pratybų naudojimą svoriu, kurį galite pakelti tik geros formos šešis kartus. Jūs atliktumėte visus pratimus ir pakartokite seką dar du kartus (trys visos grupės).
Taip pat dažnai galima pamatyti nurodymus dėl svorių, pagrįstų 1RM procentine dalimi, pvz., "Šeši pakartojimai 75 proc. Jūsų 1RM". Jei jūsų 1RM yra 20 svarų, turėtumėte naudoti 15 svarų.
Naudojant pakartotiną didžiausią žymėjimą, o ne nustatytą svorį, instrukcijos gali būti parašytos taip, kad būtų tinkamos mokyti skirtingų sugebėjimų žmones. Vienas asmuo naudotų 10 svarų svorį, o kitas naudotų 30 svarų svorį ir tt Kiekvienas iš jų turėtų naudos iš treniruočių, kurį vykdymo seka buvo sukurta gaminti.
Taip pat, kaip pagerinate savo jėgą, galite ir toliau naudoti tas pačias instrukcijas, bet naudoti sunkesnius svorius.