4 savaičių sveikatai ir tinkamumui Yo-Yo treniruokliams

Kardio ir kūno svorio kombinacija gali padėti jums pasiekti tikslą

Ar norite numesti svorio ? Daugelis iš mūsų tikriausiai sakytų: "Taip, aš norėčiau numesti svorį". Kai pradėsite tokį tikslą, tikriausiai praleidžiate daug laiko, ieškodami rezultatų pagal mastelį ir kaip atrodo jūsų kūnas.

Problema ta, kad fizinės ir psichinės prigimties, kurią mes turime numesti svorio, dažnai yra daugiau nei mes.

Tai tik viena iš priežasčių, dėl kurios daugelis iš mūsų tampa yo-yo treniruokiais. Pradėkime, mes šiek tiek sėkmingai, nematome rezultatų, o mes palikome.

Vienas iš būdų, kaip išvengti pernelyg pernelyg anksti ir taip padaryti jūsų treniruotės programą visiškai netoleruotina, yra išbandyti kitokį požiūrį. Pradėkite paprastą ir savo pirmosiomis 30 dienų susitelkite ties tvirto treniruotės grafiko nustatymu, stiprumo ir ištvermės stiprinimu bei sveikatos gerinimu.

Kai sutelkiate dėmesį į elgesį, kurį reikia padaryti, kad prarasti svorį, o ne pati svorio kritimas, jūs išsiplautumėte. Visą laiką nematote skalės , todėl nesvarbu, ar jis juda, ar ne.

Turėkite omenyje, kad pradedant mažomis reikšmėmis mastas gali pasikeisti nuo vieno treniruotės iki kito, bet jūsų sveikata gali pasikeisti tik po penkių minučių. Tiesą sakant, tik penkios minučių lauko pratybos gali padidinti jūsų nuotaiką ir savigarbą. Tik 10 minučių kraujospūdis gali sumažėti valandomis ir sumažinti širdies smūgį.

Kita vertus, tai nereikalauja tiek fizinio krūvio, kiek numesti svorio, leidžiantis laiko palengvinti fizinį krūvį , palengvinti jėgą ir ištvermę, taip pat išvengti sužeidimų ir išsekimo, kurie gali būti susiję su per daug pratimų.

Taigi, kiek treniruočių reikia, kad būtumėte sveiki? Ši keturių savaičių programa apima Fizinės veiklos gaires, nustatytas Ligų kontrolės ir prevencijos centruose.

Šios gairės rodo:

• Vidutinio stiprumo kardio 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę
• Energingas kardio 20 minučių, tris dienas per savaitę
• Nuo aštuonių iki 10 stiprumo treniruočių pratybų , 8 - 12 kartų per kiekvieną pratybų du kartus per savaitę

4 savaičių sveikatai

Šioje programoje kiekvieną savaitę galėsite susipažinti su naujais pratimų tikslais. Treniruotės yra paprastos ir paprastos, lėtai progresuojančios kiekvieną savaitę, todėl esate pasirengę pereiti prie intensyvesnių programų, treniruočių į kitą lygį.

Apžvalga

• Pirmoji savaitė - jūsų pirmoji savaitė prasideda šiais tikslais: trimis kardio dienomis, dviejų dienų jėgos treniruotėmis su vienu iš kiekvieno pratybų ir dviejų dienų poilsio. Aš jums daviau širdies treniruotės galimybes, taip pat tvirtus treniruočių treniruotes, tačiau galite laisvai pakeisti savo.
• 2 savaitė. Tikslai yra vienodi šią savaitę su vienu nedideliu pakeitimu. Jūsų ketvirtadienis jau nebėra tiesiog poilsio, tai aktyvus poilsis. Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad viskas, ko reikia judėti daugiau nei paprastai. Atlikite trumpus pasivažinėjimus, ruožkite, atsistokite kiekvieną valandą, eikite aukštyn ir žemyn laiptais kelis kartus per dieną ir tt
• 3 savaitė. Šią savaitę jūsų kardio treniruočių intensyvumas didėja ir jūs turite naują tikslą pridėti tam tikrą pėsčiomis per jūsų aktyvias poilsio dienas. Taip pat atliksite du savo jėgos mokymo pratybas, kurios padės jums lėtai vystytis ir sustiprėti.

• 4 savaitė. Šią savaitę mes atliekame mažesnius pakeitimus, atlikdami ilgesnį kardio treniruotę, papildomą pėsčiųjų treniruotę ir pasirinktinį trečiąjį jėgos mokymo pratybų komplektą.

Ko tau reikia

• Kardio aparatas arba mėgstamiausia veikla, kurią galite atlikti 20-30 minučių
• Keletas hantelių rinkinių - nuo 5 iki 15 svarų yra geras svorių asortimentas. Pradedantiesiems pradedant trimis rinkiniais: lengva, vidutinė ir sunkiasvoris. Moterims tai gali būti 5, 8 arba 10 svarų. Vyrams tai gali būti 8, 10 arba 12-15 svarų.
• Pratybų rutulys
• Motina
• Penki-šešios dienos ir 20-30 minučių kiekvienoje iš tų dienų treniruotėms užbaigti

Pratimai Patarimai

• Negalima būti vergu treniruotėms ar tvarkaraščiams: tai tik pavyzdinė programa, todėl ji niekam neveiks. Jei per daug, nujunkite papildomas poilsio dienas, jei jaučiatės skausmingai, pavargsta arba patiria sunkumų. Pakeiskite tvarkaraštį ar treniruotes, kad atitiktumėte jų poreikius.

• Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ligų ar sužalojimų, kreipkitės į savo gydytoją.
• Pakeiskite savo treniruotes, jei turite kitą jums patinkančią veiklą.

Jūsų treniruočių tvarkaraštis

Šaltiniai:

_{McGonigal, Kelly. Trumpas vaiko žingsnius. IDEA Fitness Journal, 8 tomas, 2011 m. Liepos 7 d.}