Svoris treniruotės tempo yra ritmas, per kurį svyruojate, įskaitant poilsio laiką lifto viršuje ir svorio sugrįžimą į pradinę padėtį. Pvz., Kai kuriuose mokymuose gali būti sparčiai kėlimo greitis, o kiti gali būti lėtesni.
Jei esate naujokas svorio mokymui, gerai suplanuotos programos rezultatai yra gana lengvi, kai esate nuoseklūs ir tvirtai laikosi.
Praėjus tam tikram laikui, jūsų laimėjimai tampa mažiau akivaizdūs, o jūs netgi galite nustoti matyti rezultatus. Tai dažnai vadinama "plokščia". Tai yra įprasta svorio mokymo dalis, o vienas iš sprendimų yra temp. Reguliuojant tempą, galite keisti savo mokymą, kad gautumėte geresnių rezultatų.
Tempo skirtumai
Sunkioji atletika greičiau pagreitina greitį, stiprumą ir galingumą, tačiau kartu sumažina raumenų įtempimą, todėl jūsų raumenų dydis nedidėtų. Lėtesniame tempelyje raumenys yra didesnis, tai yra raumenų dydžio ( hipertrofijos ) raiška.
"Tempo" turi tam tikrą skaičių schemą, skirtą skirtingoms fazėms apibūdinti. Pvz., 3011 reikštų:
- Pirmasis skaičius "3" - tai laikas sekundėmis, kad sumažintumėte svorį, kai pasiekėte lifto viršūnę. Tai yra ekscentrinė arba neigiama fazė (mažinant svorį), priešinga raumenų susitraukimo krypčiai.
- Antrasis skaičius "0" - tai pauzė tarp ekscentrinės ir koncentrinės fazės. Jei bus garbanoti, tai bus tada, kai svoris bus sumažintas.
- Trečiasis skaičius - tai laikas, kada sulaukiama koncentrinio (pakelto svorio) ar susitraukimo fazės sekundėmis. Pavyzdyje "1" reiškia sprogstamą kėlimą, kuris kartais taip pat yra "X". Pavyzdžiui, rankos garbanoje tai būtų hantelio pakėlimas.
- Ketvirtasis skaičius "1" - tai pauzės ilgis lifto viršuje arba, kai jūs sulenkite alkūnę ir pakėlė hantelį iki didžiausio rankos garbanojimo taško. Šis numeris kartais netaikomas. Priklausomai nuo pratybų, ši pauzė yra svarbi raumenų formavimui, nes pertrauka vyksta dėl įtampos. Pavyzdžiui, šoninėje pakėlimo metu deltos raumenys yra visiškai sutvarkytos šiame taške, todėl ilgesnė įtampa gali sukelti pagerėjusius hipertrofinius rezultatus.
Galimi daugybė schemų, priklausomai nuo konkretaus svorio mokymo modelio, kurį galite naudoti. Pavyzdžiui, lėto tempo mokymai gali naudoti tris sekundes pakelti, o ne sprogstamą kėlimą.
Pradedantiesiems ir bendram fitneso treniruotėms galite naudoti 3331 ar net 3631. Atminkite, kad pirmasis skaičius yra ekscentriškas judesis, kai grįžtama svorio pradinė padėtis, tuo pačiu prailginant raumenį ir padidinant jungties kampą.