Išplėstinis svorio mokymas su supersets ir piramidėmis
Jūsų pasipriešinimo mokymo tikslai gali būti stiprumas, raumenys, sporto siekiai ar svorio mažėjimas. Jei reguliariai dirbate ir esate pasiruošę tobulėti, gali būti jums skirtos priemonės, apimančios piramidės ir supersets ; bet būkite įspėti, šie mokymo protokolai gali jus sunkiai paveikti.
Trumpai tariant, supersets - tai svorio mokymo pratimai, atliekami nuosekliai, be poilsio.
Poilsio nebuvimas iš esmės apibrėžia supersets.
Piramidės apima pradedant žemais ir apdailos aukštais, arba pradedant aukštą ir apdailos žemą su pakopomis svorio pakrovimo.
Šios technologijos yra pagrindinės kultūrizmo priemonės, tačiau jūs išmoksite stipriąsias ir raumenis su sunkiu darbu, kuris yra numanomas šiuose metoduose.
Supersets
Tiesą sakant, nėra nieko pernelyg galutinio apie supersets, kai kalbama apie išsamią instrukciją ir rezultatus, kuriuos galite tikėtis. Yra per mažai išmatuotų tyrimų. Kultūristai linkę prisiekti super nustatant raumenų augimą. Dėl svorio praradimo, kaip ir buvo galima tikėtis, papildomas darbas ir intensyvumas superset treniruotėje, žinoma, padidina energijos sąnaudas sesijos metu, taip pat po seansų kaip perteklius po deguonies suvartojimo (EPOC). Supersets taip pat padidina laktazės gamybą, palyginti su tradiciniais rinkiniais, ir rodo, kad raumenys iš tiesų labai sunkiai dirba.
Šios sąlygos pažymi dėžutes raumenų augimui - medžiagų apykaitos pertekliui ir laktozės gamybai. Kita vertus, stiprumo treniruokliai greičiausiai geriau laikysis olimpinių liftų ir jų išvestinių priemonių.
Superseto variantai
Pripažįstami du pagrindiniai variantai: superset, kur antrasis pratimas trenka tą pačią raumenų grupę (agonistas); ir antstatas, kuriame prieštaraujanti raumenų grupė (antagonistai) yra nukreipta į antrąjį pratimą ar nustatyti.
Galite pridėti veislę, žongliravę su sudėtiniais ir izoliuotais pratimais bei lengvais ir sunkiaisiais, pirmojo ir antrojo.
Agonistų ir antagonistų rinkiniai
Agonisto rinkiniai reiškia, kad jūs praleidžiate tą pačią raumenų grupę arba grupes tiek su mankštos komplektais, ir, žinoma, nėra tarpusavyje tarpusavyje su supersets, todėl jūs labai sunkiai dirbate, kartais artėsite prie anaerobinio išsekimo. Pavyzdys: hantelio rankos garbanos, po to kabelinės rankos garbanos.
Kitas pagrindinio superset tipo, antagonisto rinkinys, pasiekia priešingąsias raumenų grupes. Pavyzdys yra kojų raiščių ir kojos garbanos kojos pliūpsniai. Kai naudojate šį superset tipą, vienos raumenų grupės nepasiekiamas tokio paties streso lygis kaip ir agonistų rinkiniuose - tai yra pagrindinis tikslas, kai nustatomas super. Antagonistų rinkiniai vis tiek gali būti naudingi treniruočių įvairovei, energijos išlaidoms ir laiko sutaupymui, tačiau jie neatitinka agonisto rinkinių raumenų kaupimo efektyvumo kriterijų.
Išankstinio išmetimo ir išmetimo sistemos komplektai
Agonistą galite rinkti dviem būdais - sunkiu lengvu ar lengvu sunkiu:
- Sunkus treniruotes, po kurio atliekamas lengvesnis pratimas (iš anksto ištraukiamas). Pavyzdys yra 10 sėdimų vietų prie 150 svarų, po to 10 kojų pratęsimų 100 svarų, be poilsio tarp.
- Švelni pratimai, po kurio vyksta sunkus rinkinys (po išmetimo). Pavyzdžiui, 10 išlenktų eilučių su 25 svarų hanteliu, po to 150 svarų sterlingų su rumunais, be poilsio tarp rinkinių.
- Galite sumaišyti izoliacijos pratimus su sudėtiniais pratimais arba atlikti atskirų ar sudėtinių pratimų abiejų rinkinių. Tačiau reikia įspėti, kad dvi sudėtinės pratybos, pvz., Kojų presai ir pritūpimai, pernelyg sunkūs, ir jums reikia užtikrinti saugumą, jei reikia, naudodamiesi žvalgavikliu arba bent jau labai susikaupdami, nes būsite nuovargę antrojo rinkinio metu.
Piramidės mokymas
Pyramid mokymo yra laipsniškas požiūris į rinkinius ir pasikartojimus . "Piramidė" reiškia didelį apačioje ir siaurą viršuje. "Atvirkštinė piramidė" reiškia didelę viršuje ir siaurą dugną. Ir tai yra tai, ką reiškia piramidės treniruotės svorio mokymo kontekste.
Jūs pradėsite sunkiai ir palaipsniui sumažinsite svorius ar pakartojimus, arba pradėsite šviesą ir palaipsniui padidinsite svorį ar pakartojimus. Arba galite įtraukti tiek į išplėstinį rinkinį.
Supersets ir piramidės vadinamos perkrovos sistemomis. Jei sukursite medžiagų apykaitos stresą raumenyse, jis padidės. Tačiau tokio pobūdžio treniruotės nepatyrė malonios vietos stiprumui didinti. Stiprumui reikalingas neuromuskulinis aktyvavimas, kuris geriausiai reaguoja į sunkias apkrovas, mažas pakartojimų skaičius ir pakankamas poilsis tarp rinkinių.
Perkrovos treniruotes geriausiai galima atlikti tik 2-3 kartus per savaitę, o ne kasdienybėje. Protokolo dalis yra leisti stresinius raumenis išgydyti ir sustiprinti. Net kartą kiekvieną savaitę gali būti geriausia pradedantiesiems.
Sušilti ir atvėsti
Įšilimas turėtų apimti lengvą aerobinį pratimą ir lengvą tempimą dešimt ar penkiolika minučių.
Atvėsinimas gali padėti sumažinti raumenų skausmą per kitas valandas. Pyramidės ir superset mokymai gali jums skaudėti. Atvėsinkite šviesos tempimu, ginekologija ar kruopščiu aerobiniu darbu
> Šaltiniai
> J Jėga Cond Res. 2010 m. Balandžio 24 d. (4): 1043-51. Tarpusavyje superskietų ir tradicinio atsparumo pratybų metabolizmo sąnaudos jauniems laisvalaikiu aktyviems suaugusiems. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.