Pridėkite atgalinius intervalus, kad padidintumėte balansą ir dirbtumėte keturračiais
Vaikščiojimas atgal arba važiavimas atgal į bėgimo takelį veikia raumenis visiškai kitaip. Ne tik atsigaiskite skirtingus raumenis, bet ir atliksite pusiausvyrą. Tai padidina jūsų širdies ritmą, todėl tai geras intervalo treniruotės variantas.
Poveikis vaikščiojant atgal su rankomis Išjungti bėgimo takelius
Pereiti atgal turėtų būti padaryta rankomis nuo šoninių bėgių, kai esate įsitikinę, kad išlaikysite pusiausvyrą.
Sertifikuotas asmeninis treneris Loras Garrickas sako, kad vaikščiate be turėklų pagalbos, o jūsų raumenys reikalauja daugiau darbo, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas. Jūsų kojos, klubai ir raumenys, kurie kontroliuoja jūsų kulkšnis, taip pat turi dirbti daugiau, kad būtų išlaikytas suderintas judesys.
Pasak "Garrick", pasivaikščiojimas atgal pagerins jūsų pusiausvyrą, net jei jūs turite pradėti nuo 1 mph. Ji sako, kad galite tikėtis sporto veiklos gerėjimo, žingsnių klasių ir kitų veiksmų, kuriuose pusiausvyra yra ginčijama. Jei naudojate turėklus net vaikščiodami į priekį, pabandykite pirmuosius nujunkymus naudoti juos bet kokio treniruoklio treniruotės metu.
Pradėkite lėtai važiuodami atgal į bėgimo takelį
Pasivaikščiojimas atgal į bėgimo takelį nenaudojant turėklų turėtų būti atliekamas labai mažu greičiu, kad būtų galima pradėti. Tai jau bus iššūkis. Galite padidinti greitį būsimose sesijose.
Daugelis treadmills turi pradinį greitį 0,5 mylių per valandą arba 1 mylia per valandą.
Pradėkite nuo mažiausio greičio tiesiog patekti į tinkamą padėtį ir ritmą. Kai manote, kad pakoreguotas, padidinkite greitį, važiuojant 0,5 milimetrų greičiu. Prieš padidindami, atsigulkite bent vieną minutę kiekvienu greičiu.
Greitesniu greičiu jūs aiškiai pajusite, kad veikia raumenys, kurių negalima naudoti vaikščiojant į priekį.
Pirmą kartą išbandydami šį metodą, laikykitės trumpų laiko tarpų. Geriausia tik keisti laiką ar greitį. Jei ketinate eiti greičiau, išlaikykite savo atgalinį intervalą tuo pačiu trukme kaip ir anksčiau. Jei ketinate pridėti minučių, palaikykite savo greitį taip, kaip anksčiau.
Atgalinės vaikščiojimo intervalai
Jūs neturite praleisti daug laiko vaikščioti atgal gauti naudą. Įtraukite atgalinius intervalus į treniruotės treniruotę vieną ar dvi minutes. Pradėkite bandydami tai tik vieną ar du kartus per įprastą treniruotės treniruotę.
Priklausomai nuo jūsų judrumo, galbūt norėsite sustabdyti bėgimo takelį, kol pasuksite vaikščioti atgal ir vėl jį sustabdykite, kol pasuksite į priekį. Čia yra protingas naudoti turėklų balansą, kai esate pertvarkę save.
Atgalinės eigos variacijos
Traktorius Lorra Garrick siūlo šiuos variantus treniruoklių treniruotėms, važiuodamasis atgal ir važiuojant atbuline eiga treniruokliu.
- Atgalinis vaikščiojimas su nuolydžiu: pasivaikščioję atgal į bėgimo takelį, nelaikydami ant turėklų, galite pridėti nuokalnę papildomai treniruotei. Garrickas sako, kad nuo šio svyravimo jūs pajusite deginimą jūsų šlaunyse, dirbdamas keturkampis, kuris dažniausiai nemažai dirba reguliariai einant ir važiuojant. Nustatykite nuolydį 15 procentų ir 2 mylios / h. Jūs tikriausiai pastebėsite, kiek daugiau dirba jūsų šlaunys. Jei esate patogus didinti greitį, jūs jaučiate dar daugiau darbo, kurį atlieka keturkampis šlaunies priekyje.
- Atsukimas į priekį į priekį. Trumpam vienos minutės intervalui 15 procentų nuolydis ir 2 iki 3 mph, keičiantis kelioms minutėms važiuojant į priekį žemesniu šlaitu (ar lygiu). Siekiama 15 minučių iki 30 minučių trukmės treniruotės.
- Nuleiskite žemą pėsčiomis: važiuodami atgal su nuolydžiu, sumažinkite svorio centrą, kad esate vienoje ketvirtoje pritūpęs. Laikykite savo nugarą tiesiai ir nejudinkite į priekį. Tai sustiprins ugnį jūsų keturkampių raumenyse.
Važiuokite atgal į bėgimo takelį
Dauguma žmonių važiuojant atgal gali pasiekti 4 mylių per valandą, kai jie įpratę judėti atgal.
Galite paspartinti greitą greitį greičiau, kai įsisavinsite atgalinį darbą. Pabandykite 6 - 8 mylių per valandą važiuoti atgal kaip ilgai, bet keletą minučių keisdami važiavimą į priekį (ar lėtesniu bėgimu) 30 minučių.
Garrikas sako, jog bėgioja ir atlieka atgal atnaujinimus sporto veikloje ir prideda prieskonių į savo įprastą. Jei jus linksminkitės ir galėsite jaustis naudos, galite pradėti naują tendenciją savo sporto salėje.
> Šaltinis:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Naujas požiūris į sportinę veiklą: Suprasti akivaizdžius ir išilginius atsakus į atgalinį važiavimą. Sporto medicina . Sausio 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.