Naudokite "Incline", kad nutildytumėte treadmill treniruotę
Galite naudoti savo bėgimo trasos funkciją, kad gautumėte geresnį treniruotę. Tredbliukai dažnai turi nuolydį, kad imituotų vaikščiojimą ir bėgimą į kalną lauke. Keletas taip pat turi nuosmukio funkciją, kad imituotų nuokalnę. Keičiant nuolydį, galite pakeisti treniruotės tipą arba pridėti intervalus didesniu intensyvumu.
Nuolydžio koregavimas
Daugelis treadmills leis jums pakoreguoti nuolydį, kol jūs jį naudojate, tačiau kai kurie reikalauja, kad jūs atliktumėte šį koregavimą prieš pradėdami treniruotę.
Su jais turėsite nustoti keisti nuolydį ir nebus taip paprasta atlikti intervalinį treniruotę, kur nuolydis pasikeičia kas kelias minutes. Prieš pradėdami treniruotę patikrinkite bėgimo takelį, kad sužinotumėte, kaip galite koreguoti nuolydį.
Treadmill Hill Workouts privalumai
- Jūs galite gauti širdies susitraukimų dažnį iki aukštesnio lygio, esant žemesniems greičiams, todėl galite treniruotis pasirinktoje pratybų zonoje.
- Galimybė važiuoti lėčiau yra naudinga žmonėms, atsigavusiems nuo sužalojimo ar kurie turi mažiau įtakos jų sąnariui.
- Ufilio nuolydis naujus būdus įdarbina raumenis ir ištiesia veršelius ir Achilo sausgysles.
- Leiskite jums keisti savo treniruotę, kad bėgimas treadmill nuobodulys.
Treadmill Hill treniruotės pagrindai
- Lėtas yra geras: kai lipiate kalvą, natūraliai eisi lėčiau, bet jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas parodys, kad jūs gaunate didesnį pratimų intensyvumą nei tada, kai esate nulinės nuolydžio. Tegul jie įvertina jūsų treniruotę, o ne greitį.
- Kaip vaikščioti Uphill: Technika : Naudokite gerą laikyseną ir imtis trumpesnių veiksmų, kai naudojate daugiau nuolydžio.
- Leiskite eiti iš turėklų: jūs negalėsite treniruotis, jei laikysitės bėgių, kai naudosite nuolydį. Naudokite gerą įkalnę vaikščiojant greičiu, kuriuo galite vaikščioti ar važiuoti nenaudodami turėklų.
- Pakeiskite vieną dalyką vienu metu : jūsų treniruoklio treniruotės intensyvumas priklauso nuo trukmės, nuolydžio ir greičio. Jei pridedate nuolydį, išlaikykite treniruotės trukmę ir greitį, kurį naudositės tuo pačiu, trumpesniu ar lėčiau. Kadangi jūsų nuokrypio tolerancija didėja, galite keisti trukmę ir greitį. Tačiau jei pakeisite nuolydį, laikykite kitus du vienodus.
Nuolatinis Treadmill Hill treniruotės
Sukūrė Lorra Garrick, CPT
- Visuomet pašildykite, lygiu ar nuolydžiu, penkias minutes.
- Tada eksperimentuokite su įvairiais greičiais ir nuolydėmis, kad galėtumėte rasti nustatymus, kurie jus užginčija, tačiau yra pakankamai valdomi, kad išlaikytumėte 30 minučių, plius ar atmetę nedidelius koregavimus čia ir ten.
- Jei esate naujokas nuolydis, jūsų veršeliai, tikriausiai, bus padengti ir gali būti sunkūs kitą dieną.
- Per seansą eikite greičiau pasivaikščiojimais žemose pakrantėse ir labai lėtai važiuokite aukštesniuose nuolydžiuose, veislei.
Kieratinių plyšių intervalo treniruotės
- Šildykite 5 minutes lengvai.
- Pasirinkite greitį ir nuolydį, kad jūsų širdies ritmas būtų 85-92 proc. Nuo maksimalaus širdies ritmo. Širdies ritmo skaičiuoklė
- Važiuokite 85 - 92 proc. Maksimalaus širdies ritmo 8 minučių.
- Lėtai / sumažinkite nuolydį iki lengvo lygio 2 minutes.
- Pakartokite nuo 3 iki 4 kartų.
Kėglių intervalo treniruotės su kalva
Sukūrė Lorra Garrick, CPT
Treniruotiems treniruotėms treniruočių metu naudokitę nuolydį. Didelio intensyvumo intervalas suteiks tvirtą pralaidumo lygį, tada atstatymo intervalas leis jums sugauti kvėpavimą.
- Intervalai gali trukti nuo 30 sekundžių iki 10 minučių.
- Kuo trumpesnis intervalas, tuo sunkiau. Jei naudosite vienos minutės intervalą, tuomet turėtumėte būti ta taške, kurį galėsite kalbėti tik trumpu žodžiu iki minutės pabaigos.
- Atkūrimo intervalai yra pakankamai paprasti, kad leistų pajusti kvėpavimą ir gali trukti nuo vieno iki penkių minučių.
- Kai kurie bėgimo takeliai turi intervalines programas, tačiau tuo pačiu metu jie gali nekeisti ir nuolydžio, ir greičio. Be to, jie gali būti apriboti, kaip skirtinga nuolydis yra tarp intervalų, o ne leisti jums eiti į abu kraštutinumus. Šiuo atveju rankinis manipuliavimas gali būti geriausias būdas.
- Atsižvelkite į treniruotės trukmę tris ar dešimt kartų.
- Pabaigkite 5 minučių atvėsti.