Puikus dalykas, kaip pridėti treniruotes į treniruotes, yra tas, kad jūs galite greitai ir stipriai ištverti. Pabandykite 20-30 minučių trukmės įpročius, kurie sumaišytų ir atitiktų šias puikias intervalo pratybų parinktis. Pradėkite nuo 5 minučių sušilimo ir pereikite į trumpus intensyvius intervalus . Kiekvienas intervalas gali trukti nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių, taip pat lengvai pasivaikščiojamas po pakartojimų. Eikite apie 20 minučių, tada atvėsinkite. Tai greita ir efektyvi treniruotė . Jei esate naujokas aukšto intensyvumo mokymui, perskaitykite " Interval Training Safety" prieš eidami viską.
Jumping Rope
Gaukite šuolį ir turėsite paprastą, ekonomiškai efektyvų būdą pratęsti intensyvų intervalą treniruotės metu. Padaryta teisė, šokinėja gali pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę, pusiausvyrą, judrumą ir jėgą. Vieną minutę ar dvi šokinėkite, o deginsite, kai sudeginsi kai kurias kalorijas.
Laiptinė veikia
Veikia laiptai užtikrina puikų treniruotę treniruotės be laiko ir įrangos. Veikia laiptai suteikia širdies ir kraujagyslių sistemos naudą, panašią į važiavimo greitį, ir yra puikus būdas sukurti sprinto jėgą . Tiesiog suraskite laiptų komplektą, o jūs visi esate pasiruošę.
Burpės
Burpės sugrįžta. Šis kietas, paprastas mankštas veikia greitai visą kūno ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Pradėkite stovint aukštai, tada atsikabinkite ir padėkite rankas ant grindų priešais jus. Greitai pakelkite kojas atgal į stumdymo poziciją. Nors čia galite atlikti "push-up", jei norite išties sunkiai atlikti pratybas, arba tiesiog pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį, šokinėkite aukštyn ore ir pakartokite. Pažiūrėkite šį burpee vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti tinkamai.
Daugiau
"Shuttle Sprints"
"Shuttle Sprint" - tai standartinis judėjimo greitis ir gręžtuvas, kurį naudoja sportininkai, žaidžianti sporto varžybose, tokiose kaip futbolas, ledo ritulys, krepšinis ir tenisas. Norėdami atlikti švytuoklinių sprintų, tiesiog nustatykite du žymenis, esančius maždaug 25 jardų atstumu. Sprintas iš vieno žymeklio į kitą ir atgal. Tai viena pasikartojimas. Vienu metu pabandykite 10 sprintų. Galite atlikti švytuoklinių šuolių į priekį, į priekį ir atgal arba iš vienos pusės.
Verpimo
Prisijunkite prie nugaros klasės ir greičiausiai atliksite daug intensyvios nugaros. Bet jūs galite naudoti savo namų trenerį arba nuvykti į nugaros klasę per ne darbo valandas ir sukurti savo intervalu treniruotę . Sujunkite dviračius su kitais kūno svorio pratimais ir treniruotės skris. Naudojant stacionarųjį arba verpimo dviračiu yra viena iš populiariausių patalpų pratybų formų, kuri suteikia mažo poveikio, didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių treniruotes ir išlaiko stiprumą ir ištvermę.
Tuck šokinėja
Tuck šuoliai yra paprasti grąžtai, kurie pagerina judrumą ir galią. Pradėkite nuo savo kojų pečių pločio ir kelio, šiek tiek išlenktos. Prisukite ir stipriai šokinėkite tiesiai į viršų, keliaudami link savo krūtinės, kol esate ore. Pabandykite judėti švelniai, nuleisti, kad sugertumėte smūgį ir pakartokite kitą šuolį.
Prisitraukimai
Treniruotiems treniruokliams reikia tam tikros pagrindinės įrangos ar kūrybiškumo (pavyzdžiui, eikite į žaidimų aikštelę arba, pavyzdžiui, randate tvirtą žemo pakabinimo medžio šaką), bet tai puikus, paprastas būdas sukurti viršutinę kūno jėgą.
Atsispaudimai
Kad būtų lengva, be įrangos be viso kūno pratybų, kuri sukuria viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą, išbandykite standartines "push ups". Padaryta lėtai, šis sudėtinis užsiėmimas naudoja raumenis krūtinėje, pečių, tricepsų, nugaros, abs ir klubų.
Vaikščiojamasis Lunge su svoriais
Įtraukite pėsčiųjų lunges ir pastatysite ištvermę, jėgą ir pusiausvyrą. Šis vienas pratimas turi milžinišką naudą beveik kiekvienam sportininko tipui. Jei, laikydamas svorio viršutines dalis, važiuodamas vaikščiojimo pylimą, jaučiasi nepatogiai, pradėkite laikydami šlifuoklį ar tuščią štangą, kol nepasiduosite judesiui.
V-Sit pilvo pratimai
Baigti savo rutiną su minutėmis ar dviem ab darbo ir pavadinti jį gerai. "V-sit" yra kieta pagrindinė užduotis, kuri užsiima tiesiosios pilvo dalies, išorinių įlinkių ir vidinių polinkių. Šis pratimas taip pat apima hip-flexors.