Šlaunies kojos spaudimas su Pilateso stebuklingo rato yra puikus šlaunų pratimas, kuris sutelkia vidinių šlaunų treniruotę. Tai taip pat tonizuoja glutes (užpakalis raumenis) gana gerai. Žinoma, tai yra " Pilates" , todėl mes įtraukiame visą " Pilates" variklį ilgio ir stabilumo atžvilgiu.
Prieš perskaitydami šio stebuklingo rato užduočių instrukcijas, pastebėkite, kad aukščiau esančiame paveikslėlyje instruktorius Lisa Hubbard ir klasės nariai atlieka šį pratimą išskirtinai geros formos. Atkreipkite dėmesį į jų kūnų ilgas eilutes, kaip jie pasiekia iš centro, bet nepertempia ir kaip jų pečiai nusileidžia. Stebėkite, kaip jų šonkaulių narveliai yra pakeliami nuo kilimėlio, o ne šliaužti. Galite beveik pamatyti energiją, ištraukiamą iš galvų viršūnių. Paimkite šiuos patarimus ir suraskite tokią energiją savo kūne. Tai leidžia naudotis lengviau.
Šis pratimas grindžiamas įgūdžiais, įgytais šaligatviuose "Pilates" matuokliuose . Galite pabandyti juos prieš pridėti magišką ratą.
1 - treniruočių instrukcijos
- Atsigulkite ant tavo šono ir padėkite magišką apskritimą tiesiai virš kulkšnių. Jūsų pečiai ir klubai turi būti linijoje ir sudėti vertikaliai.
- Šiek tiek perkelkite kojas priešais savo kūno liniją. Kojos išliks tiesiai į šį pratimą.
- Šį pratimą galite atlikti galvą žemyn ir apatinę ranką išplėsti virš galvos, arba galite tai padaryti, pritvirtintas ant dilbio, laikydamasis alkio po pele, kaip matyti. Būtinai paspauskite toliau nuo motinos, pakelkite savo šonkaulius taip, kad jūsų stuburas būtų ilgos eilutės.
- Galite uždėti savo viršutinę ranką prie viršutinio tvirtinimo už papildomą stabilumą arba išplėsti pečių aukštį, kaip nurodyta aukščiau esančioje nuotraukoje.
- Įkvėpti
- Exhale: ištraukite vidurinę liniją, kad paspaustumėte magišką ratą žemyn, lėtai, valdydami. Jūsų abs ir nugaros dalis stabilizuoja jus, o jūsų šlaunys ir šlaunys, ypač jūsų vidinės šlaunų, dirba kontroliuoti apskritimą.
- Įkvėpti: lėtai, valdydami, atleiskite ratą.
- Pakartokite: 8-10 kartų. Keisti šonus.
Patarimai: galite pakeisti atvirkštinį kvėpavimo būdą. Jūs taip pat galite išbandyti skirtingas sukimosi gretas jūsų viršutinėje kojoje. Sužinokite apie darbą su šlaunų pratimais .
2 - Bonuso vidinis šlaunys. Pratimai: šoninė kojelė su žiedu, kojos aukštyn
Šis papildomas žingsnis dar labiau padidins jūsų vidines šlaunis ir iššauks jūsų pusiausvyrą. Jums gali prireikti įdėti savo viršutinę ranką ant dugno priešais savo krūtinę stabilumui.
Bonuso treniruočių instrukcijos
- Laikykitės pratęsimo per vidurinę liniją ir pakelkite abi kojas nuo pakloto. Kaip ir ankstesnėje pratybų versijoje, lėtai judinkite valdymą.
- Išsiveržkite: paspauskite žiedo sieneles link vienas kito, nes laikote, kad abi kojos pakeltas.
- Inhale: išleisti. Kojos stovi.
- Padarykite 6-8 presus.
- Nuleiskite kojas ir pasukite į kitą pusę.
Patarimai: jūs naudosite įgūdžius, išmoktus iš šoninių kojų liftų ir vidinių šlaunų liftų . Inicijuokite liftą iš apatinės kojos; tai padės jums išlaikyti "Pilates" žiedą.