Glikemijos indeksas buvo sukurtas siekiant informuoti mus apie tai, kiek angliavandenių maisto produktai didina cukraus kiekį kraujyje. Keletas populiarių dietinių angliavandenių, pvz., South Beach dietos, vartoja glikemijos indeksą. Vis dėlto prieštaringi ir šiek tiek painiavantys klausimai supranta naudojant glikemijos indekso numerius renkantis konkrečius valgius.
Kodėl tai svarbu žinoti
Nemažai patikimų tyrimų rodo, kad dieta, kurios santykinai mažas gliukozės kiekis kraujyje, gali apsaugoti mus nuo diabeto ir greičiausiai nuo širdies ligų.
Todėl renkantis maisto produktus, kurie greičiausiai greitai padidina mūsų gliukozės koncentraciją kraujyje, gali būti sveikas būdas valgyti, ypač tiems, kurie linkę į atsparumą insulinui, diabetą ir širdies ligas.
Kaip jis apskaičiuojamas?
Tyrėjai naudoja sveiką (be ligų, įskaitant diabetą) žmonių grupę, kad nustatytų indeksą. Žmonės maitina maistą, kuriame yra įprastas angliavandenių kiekis, paprastai 50 gramų. Jų kraujas išbandomas kas 15 minučių, kad pamatytumėte, kiek ir kiek greitai jų cukraus kiekis kraujyje padidėja. Kuo didesnis ir greitesnis, tuo didesnis rezultatas, kurį gauna maistas, yra nuo vieno iki 100. Mažiau nei 55 yra mažas GI, didesnis nei 70 yra didelis, o tarpas - vidutinio dydžio. Tačiau svarbu pažymėti, kad nors GI balai grindžiami tyrimais, šie nutrūkimai buvo priskirti savavališkai.
Problemos su indeksu
Nors tikrai būtų labai naudinga, jei būtų gera priemonė, kaip įvairūs maisto produktai yra glikemijos, glikemijos indeksas turi keletą problemų.
Svarbiausi iš jų yra nedidelis patikrintų maisto produktų skaičius, tai, kad skirtingi žmonės skirtingai reaguoja į maistą, nedidelis GI matavimų diapazonas, išbandytų maisto medžiagų kintamumas (tyrimai atliekami įvairiose laboratorijose visame pasaulyje su įvairių dydžių žmonių grupes, skirtingus receptus ir tt) ir tai, kad glikemijos indeksas nesumažina žmonių iš tikrųjų valgio.
Mažas testuotų maisto produktų skaičius
Pagrindinis glikemijos indekso testas yra tas, kad yra didelis angliavandenių kiekis. Primenant, kad standartinis angliavandenių kiekis yra 50 gramų, spagečiai įtraukiami į indeksą, nes yra protinga, kad galima valgyti 1 ir 1 puodelio spagečių (kiek reikia 50 gramų). Kita vertus, jums būtų sunku gauti 50 g angliavandenių iš valgomų brokolių; jums reikia valgyti nuo 16 iki 22 puodelio jo sėdint. Taigi, brokoliai - ir kiti maisto produktai, už kuriuos daug užtruks, kad galėtumėte nugalėti angliavandenilių skaitiklį, - netirta glikemijos indekso.
Įvairios reakcijos į maisto produktus
Didžiąją dalį laiko, kai maistas yra tiriamas dėl glikemijos indekso, tyrime daug žmonių skiriasi, todėl sunku pasakyti, kaip bet koks asmuo reaguoja į maistą. "Zeevi" ir kt. Atliktame 2015 m. Tyrime dalyvavo žmonės, kuriems suteikta standartinė maistas, ir nustatė, kad nors kiekvienas žmogus skirtingomis dienomis reagavo panašiai į maistą, kartais tai buvo labai skirtingi žmonės, valgantys tą patį.
Maistas su skirtingomis GI vertėmis
Skirtingi receptai, augalų veislės ir maisto gaminimo būdai duoda skirtingas vertes, kaip ir įvairius laboratorinius metodus.
Pavyzdžiui, įvairūs pyragaičiai yra skirtingi, o jų geografinės nuorodos yra nuo 38 iki 87. Paprastai sakoma, kad persikai yra glikemijos indekso 42. Tačiau šis skaičius yra dviejų skirtingų tyrimų vidurkis - itališkas, kuriame nustatyta, kad vidutinis GI yra 56, o kanadietis - vidurkis GI buvo 28 metai.
GI verčių diapazonas yra mažas
Du maisto produktai turi daugiau nei 90 GI - pastarnokų ir amarantų . Bulvės , medus ir kai kurie perdirbti grūdai viršija 80, o 70-tieji metai - sportiniai gėrimai, baltoji duona, balti ryžiai, arbūzas ir kai kurie perdirbti kepiniai. Mažiausiame skalės krašte, kurio geografinės nuorodos yra žemiau 40, yra įvairios pupelės, greipfrutai ir riešutai.
Iki šiol dauguma tiriamų maisto produktų turi nuo 40 iki 70 geografines nuorodas. Atminkite, kad geografinės nuorodos remiasi vidutiniais, o ne tiksliu skaičiumi, sunku, jei ne neįmanoma pasakyti, ar egzistuoja tikrieji skirtumai tarp daugumos maisto produktų.
Neatsižvelgiama į tai, kaip mes valgome
Mes vienu metu nevalgome vieno maisto. Jei mes valgome daug skirtingų angliavandenių valgio valgio metu, kaip mes jį skaičiuojame? Baltymai ir riebalai linkę mažinti glikemijos indeksą valgio metu, bet mes neturime jokios žinios, kiek, kiekvienam asmeniui išbandyti savo kraują (kas yra nepagrįsta kasdieniame gyvenime).
Įveskite glikeminę apkrovą
Glikemijos apkrova buvo išrastas, kad būtų atsižvelgta į maistą, nes mes retai vartojame tik 50 g angliavandenių iš bet kurio maisto. Teoriškai glikemijos apkrova turėtų išspręsti kai kurias glikemijos indekso problemas. Tačiau viena iš pagrindinių problemų, susijusių su glikemine apkrova, yra tai, kad ji yra pagrįsta glikemijos indeksu, todėl ji turi daug tų pačių sunkumų.
Problemos su moksliniais tyrimais
Nors daugelis tyrimų parodė vertingumą vartojant glikemijos indeksą, kai kurios iš šių problemų buvo susijusios su kitais, kurie neturėjo teigiamų rezultatų. Pvz., 2006 m. Tyrime mokslininkai iš esmės atspėti GI vertes, kurios nėra įtrauktos į sąrašą (pvz., Sūriui priskiriamas tas pats GI). Šis tyrimas taip pat rodo diapazono problemą, nes labai nedaugelis tyrime dalyvavusių žmonių maitino dietą, klasifikuojamą kaip žema geografinė padėtis; beveik visi valgė dietą su gana aukštu glikemijos indeksu arba apkrova, todėl nenuostabu, kad rezultatai nebuvo įtikinami.
Taigi, ką turėtume daryti?
Nėra jokių abejonių, kad valgymas su mažai glikemijos dieta yra geras dalykas. Ir glikemijos indekso tyrimas suteikia mums kelias aiškias gaires, pvz., Bulvių suvartojimo mažinimą. Tačiau manau, kad šiame žaidimo etape geriau suprasti, kiek reikia angliavandenių. Angliavandeniai nesukelia gliukozės kiekio kraujyje, o insulinas turi būti atpalaiduojamas stabilizuojant. Lengviausias būdas apriboti problemas, susijusias su aukštu glikemijos maisto produktu, yra tiesiog laikytis sumažintos angliavandenių dietos.
Šaltiniai:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ir Brand-Miller, Janette. "Tarptautinė lentelė glikemijos indekso ir glikemijos apkrovos vertės: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76: 1: 5-56 (2002).
Lui S., Willett, WC, et al. "Perspektyvinis tyrimas dėl dietos glikemijos apkrovos, angliavandenių suvartojimo ir koronarinės širdies ligos rizikos JAV moterims .." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A ir kt. "Siekiant suvokti glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą įprastinėje dietoje: asociacijos su glikemijos matavimais insulino rezistencijos aterosklerozės tyrimuose .." Britų mitybos leidinys . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeronas, J, Mansonas, JE ir kt. "Mitybos pluoštas, glikeminė apkrova ir nuo insulino nepriklausomo cukrinio diabeto rizika moterims ..." . Amerikos medicinos asociacijos leidinys . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Individualizuota mityba prognozuojant glikemines reakcijas. 163: (5): 1079-94. 2015 m. Lapkričio mėn.