Alyvos tipas, kurį naudojate virtuvėje, ne tik turės įtakos valgio rezultatams, bet ir jūsų sveikatai. Apskritai sveikuose aliejuje yra daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų ir mažiau sočiųjų riebalų . Pvz., Alyvuogių ir avokado aliejus yra daug mononesočiųjų riebalų, o rapsų ir sojos aliejus yra daug polinepiesčiųjų omega-3.
Aliejaus maistingumo informacija ir sveikata
Kalbant apie maistingumą, visi aliejai turi tokį patį kiekį kalorijų - apie 120 šaukštų. Augalinėse alyvose taip pat yra šiek tiek vitaminų E ir K. Neapdoroti aliejai, tokie kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, turi tam tikrų antioksidantų, kurie gali būti dėl to, kad jie yra naudingi jūsų širdies sveikatai.
Tačiau pagrindinės priežastys, dėl kurių jūsų sveikatai yra geros ar blogos, yra riebalų rūgštys, sudarančios aliejų. Riebalų rūgščių tipai taip pat skiriasi, kaip jūs naudojate kiekvieną iš šių aliejų.
Riebalų rūgščių suskaidymas
Visi aliejai yra skirtingų kiekių atskirų riebalų rūgščių, tačiau paprasčiausias būdas įvertinti aliejų naudą sveikatai yra lyginant skirtingų tipų santykius.
MUFAs
Manau, kad mononesočiųjų riebalų rūgštys yra naudingos jūsų sveikatai, nes jos mažina MTL cholesterolio kiekį (blogą rūšį) ir padidina DTL cholesterolio kiekį (geri dalykai).
Viduržemio jūros dieta yra didelė alyvuogių aliejaus, kurioje yra daug mononesočiųjų riebalų, ir tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl dieta buvo susijusi su geresne sveikata. Aliejai, kurių sudėtyje yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, yra:
- alyvuogių aliejus
- avokadų aliejus
- rapsų aliejus
- žemės riešutų aliejus
- dygminų aliejus
- Sezamų aliejus
PUFAs
Polinesočiosios riebiosios rūgštys taip pat naudingos širdies sveikatai, kai jos naudojamos vietoj sočiųjų riebalų (daugiau apie jas žemiau), nes jie mažina MTL cholesterolio kiekį.
Dauguma augalinių aliejų yra daug įvairių polinesočiųjų riebalų rūšių:
- kukurūzų aliejus
- daržovių aliejus
- saulėgrąžų aliejus
- dygminų aliejus
- sojos aliejus
- riešutų aliejus
- rapsų aliejus
- Vynuogių sėklų aliejus
- žemės riešutų aliejus
- Sezamų aliejus
- linų sėmenų aliejus
Tikriausiai geriausios polinesočiosios riebalų rūgštys sveikatai yra omega-3 riebalų rūgštys, kurios naudingos širdies ir nervų sistemos sveikatai. Augaliniai aliejai, kurių sudėtyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, vadinamos alfa linoleno rūgštimi, yra:
- rapsų aliejus
- riešutų aliejus
- sojos aliejus
- linų sėmenų aliejus
Prisotintos riebalų rūgštys
Druskingose riebiosiose rūgštyse yra gyvūnų riebalai, tokie kaip sviestas ir taukai, ir tropiniai aliejai, įskaitant kokoso ir palmių aliejų. Dabartinis ekspertų patarimas yra apriboti jūsų suvartojamų sočiųjų riebalų rūgščių, nes dietos su dideliu sočiųjų riebalų kiekiu yra susijusios su didesniu širdies ligų ir insulto rizika. Tačiau nėra aišku, ar sočiųjų riebalų rūgštys iš augalinių aliejų yra blogos sveikatai ar ne. Iš tikrųjų kai kurie žmonės mano, kad kokosų aliejus turi papildomos naudos sveikatai, nors tyrimai taip pat nėra aiškūs.
Virimas aliejumi
Kai kurie aliejai, kuriuos jūs laikote savo virtuvėje, geresni už virimo, o kiti yra geriau naudoti tvarsliabuose ar vynuogėse. Štai koks alyvos yra tinkamiausios įvairiems maisto gaminimo tikslams.
Geriausios aliejaus kepimui, supjaustymui ir maišymui
Paprastai jums reikia tik nedidelio kiekio aliejaus, skirto sūdymui ir maišymui, todėl jie yra laikomi sveikais būdais, kaip paruošti įvairių mėsos, paukštienos, jūros gėrybių ir daržovių.
Norėdami supjaustyti ir kepti, jums reikės aliejaus, turinčio didelį dūmų tašką, kad galėtumėte jį šildyti aukštai temperatūrai, nedarant aliejaus karčiojo. Kepimo aliejus su dideliais dūmų taškais yra daržovių, kukurūzų, sojų, rapsų, žemės riešutų, vynuogių sėklų, avokadų, saulėgrąžų ir dygminų. Iš šių aliejų žemės riešutų aliejus tikriausiai turi stipriausią skonį ir gali pakeisti galutinį rezultatą. Kiti aliejai yra gana neutralūs skonio.
Bet kaip apie alyvuogių aliejų?
Manoma, kad alyvuogių aliejus turi naudą sveikatai, daugelis žmonių mėgsta atsargas, tačiau tai gali būti ne geriausias pasirinkimas šiems didelės temperatūros virimo būdams, nes paprastai jis turi mažesnį dūmų tašką, ypač ekstra virginio alyvuogių aliejų. Rafinuotas, lengvas ar grynas alyvuogių aliejus turi aukštesnį dūmų tašką, bet vis tiek gali "degti" ir tapti pernelyg karčiu.
Geriausi kepimo ir kepimo aliejai
Nors kepiniai ir troškinimai ne visada yra sveikas maistas, kai kurie kepami patiekalai jums tinka, kol ingredientai yra sveiki. Labai lengva rasti aliejų, kurie dirbs kepant. Iš tiesų, visi aliejai su dideliais dūmų taškais yra tinkami virimui ar kepimui, tačiau galbūt jūs norėsite išsaugoti skonį. Pavyzdžiui, žemės riešutų aliejus gali neveikti su kai kuriais indais.
Grynas rafinuotas alyvuogių aliejus gali gerokai pagerinti šilumą nei aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, todėl jis yra tinkamas skrudinti daržoves. Plius gausite alyvuogių skonio užuominą, pridėtą prie patiekalo. Grynas alyvuogių aliejus taip pat gali būti naudojamas kepant, nors jis gali pakeisti keptų produktų skonį.
Geriausi aliejai, skirti salotų tvarsliavimui ir lašinimui
Nors galite naudoti bet kokį aliejų, kad pagardintumėte salotų padažu, geriausia naudoti aliejų su išskirtiniu skoniu. Alyvuogių aliejus, ypač aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, turi mažesnį rūkymo tašką ir stipresnį skonį. Nors tai nėra geras pasirinkimas kepti ar sode, tai puikus pasirinkimas tvarsliavais ir acto rūgštimis arba mirkyti ant galutinio patiekalo.
Jei nesate alyvuogių aromato gerbėjas, galite naudoti graikinių riešutų aliejų, kuris taip pat yra geras "šaltas" aliejus. Sezamas taip pat gali būti geras apdailos aliejus, nes jis turi tokį išskirtinį aromatą ir skonį.
Linų sėmenų aliejus yra kitas aliejus, kuris turi būti naudojamas šaltai, nes net nedidelis šilumos kiekis gali sugadinti aliejų, tačiau jis stiprus kvapas neveikia visiems.
Žodis iš
Kepimo aliejus yra bet kokios virtuvės esminis kuokštelinis pluoštas, kurį galima naudoti kaip ingredientą arba kaip papildomą dėžutę, kad įdėtų skonį į indą. Kadangi aliejuose yra daug kalorijų, dažniausiai geriausia juos naudoti taupiai, jei reikia stebėti savo svorį. Dar vienas patarimas: atidarius alyvos buteliuką, laikykite jį šaldytuve arba tamsioje vėsioje vietoje, kad galėtumėte išlaikyti šviežią kiekį.
> Šaltiniai:
> Amerikos širdies asociacija. "Mononesočiųjų riebalų".
> Amerikos širdies asociacija. "Polinesočiųjų riebalų".
> Amerikos širdies asociacija. "Sočiųjų riebalų: kodėl visas Habibub virš kokosų?"
> JAV Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba. "Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinei informacinei medžiagai 28."