Jei girdėjote, jog įtampos treniruotės yra būdas gauti geresnę liemens liniją, jums gali būti įdomu, kaip tai padaryti, kaip tiksliai, kokios pratybos veikia. Mes ketiname eiti į tai, kartu su patarimais, kaip padaryti jūsų kryžiaus treniruotes ir saugūs, ir veiksmingi.
Prieš pradedant tyrimą, kaip gauti treniruotę, pakalbėkime apie tai, kur yra raumenys ir ką jie daro.
Tai padės išsiaiškinti, kodėl norite įstumti treniruotę ir kaip ją gauti.
Sąvoka "obliques" reiškia dvi pilvo raumens rinkinius, vidinius įstrižaines ir išorinius obliques. Kalbant apie kitus pilvo raumenis, obliques yra giliau nei tiesiosios pilvo pilvo ir daugiau paviršiaus nei skersinis pilvo. Išorinis skersmuo yra išilgai jūsų šonų nuo apatinių šonkaulių iki klubo kaulų viršūnių (3 pav.). Vidiniai įstrižai yra po išoriniais įstrižais ir eina priešingoje įstrižainėje ir turi keletą priedų.
Apatinis skydelis padeda suspausti pilvą ir išlinkti priekyje. Jie taip pat yra sunkūs darbuotojai, kurie mums padeda sulyginti ir suktis mūsų liemenį. Galite pamatyti didesnes nuotraukas ir gauti daugiau techninių detalių apie obliques ir visų pilvo raumenų anatomiją mano straipsnyje Susipažinkite su pilvo raumenimis.
Didžioji priežastis, kodėl įtampą įtrauktumėte į savo treniruotes, yra tas pats, kaip ir įsitikinkite, kad turite tonas ir gerą funkciją bet kurioje raumenų grupėje - norite, kad raumenų grupė galėtų pasiūlyti visas privalumus.
Šiuo atveju tai yra šoninis lenkimas ir sukimo gebėjimas kartu su pilvo suspaudimu ir priekiniu lenkimu. Bet būkime sąžiningi, daugelis žmonių nori įsitikinti, kad jie gauna savo kreivines treniruotes, nes tonuotos apkabos sukuria gražią juosmenį. Tai galioja. Taigi, kaip jūs ketinate gauti tą įstrižinę treniruotę.
Pasvirusieji treniruočių pratybos
Dabar, kai žinote, ką turi pasekmės, jūs turite idėjų apie tai, kokių pratimų reikia atlikti, kad juos dirbtumėte. Tai būtų sukimo ir šoninio lenkimo pratimai ir pratybos, kurie turi šiuos judesius kartu su priekiniu lenkimu ir pilvo suspaudimu. Lengva, ar ne? Sunaikinkime žemyn.
Pradedame nuo pilvo suspaudimo. Iš esmės tai reiškia, kad jūs ketinate traukti savo abs . Jūs norite, kad visi pilvo raumenys būtų įtraukiami į visus pratimus, apie kuriuos ketiname aptarti. Jums reikia tų abs įsitraukimo (nebūtinai "roko sunku" ir visa tai, bet ištrauktas ir su buvimas), siekiant atlikti juda ir apsaugoti savo stuburo.
Čia pateikiami pratybų pavyzdžiai, kuriais bus nagrinėjami visi kiti judesių tipai, šoninis lenkimas ir sukimas. Visi mūsų pavyzdžiai yra iš mūsų "Pilates" matuoklio pratimai. Pažvelkite į kiekvieną ir naudokite mygtuką grįžti į sąrašą.
Šoninis lankstymas:
Mermaid (2 pav.)
Side Bend
Sukimasis viršutinė kūno dalis - liemens pasukimas priešais stabilius klubus turi vidinį įstrižą.
Pjūklas - suspaudimas, sukimasis ir posūkis.
Spine Twist - suspaudimas ir pasukimas.
Criss Cross (1 pav.): Suspaudimas, priekinis posūkis, tvist
"Roll-back" su "Twist" - suspaudimas, sukimasis, nedidelis posūkis į priekį.
Šie pratimų nurodymai rodo bonusą su toningo kamuoliais.
Apversta apatinė kūnas - dubens besisukantis priešais stabilų liemenį turi išorinį įstrižą.
Kamščiatraukis - suspaudimas ir pasukimas
"Jacknife" - suspaudimas, pasukimas, priekinis posūkis
Hip Twist - suspaudimas ir pasukimas.
Lankstymo ir sukimo treniruotės yra veiksmingos ir saugios
Turėkite omenyje, kad obliques veikia kartu su kitais pilvo raumenimis ir tikrai visi jūsų Pilates Powerhouse raumenys - abs, nugaros, klubų, dubens. Nerekomenduojama susikoncentruoti tik į įstrigusius, bet labiau įstrigusius viso kūno treniruočių kontekste.
Mes norime formos ir funkcijos kartu su liemens linija.
Jūs taip pat norite išvengti stuburo suspaudimo. Idėja yra tęsti ilgį stuburą ir neleisti šoniniam lankstymui ar sukimui sutrumpinti ar suspausti bet kokiu būdu. Tai yra svarbu, nes jūsų "Pilates Powerhouse" ir žinodamas, kaip traukti savo abs į subalansuotą būdą. Galite galvoti apie šoninį lenkimą kaip apie ilgą lanką, o ne į šoną. Jis turi būti ilgas ir pakeltas iš apačios.
Nepamirškite, kad tvist yra ne sukimo momentas ar uola. Kitaip tariant, norint, kad jūsų posūkiai būtų veiksmingi ir saugūs, įsitikinkite, kad jie yra ilgesni, kaip ir valdymas. Paskutinis dalykas, kurį norėtumėte padaryti, yra tiesiog sukamoji viena kūno dalis nuo kitos. Be to, kai kyla suktis, yra tendencija tiesiog roko iš vienos pusės į kitą arba, jei vyrauja viršutinė kūno tvistė, tiesiog pažiūrėti, kur norėtume eiti, ar tik paimti pečius. Tikroji viršutinė kūno tvistė užima visą būgno narvą aplink galvu ir krūtinkauliu linijoje. Paveikslas 1 yra puikus pavyzdys.
Kiti du atsargūs žodžiai: viena verta atkreipti dėmesį į tai, kad pernelyg daug šoninių lenkimo pratimų, ypač kai jie atliekami su svoriais, buvo pranešta, kad atliks bet kokį pernelyg didelį raumenų augimo procesą - šiuo atveju padidinkite raumenis, Jūsų pusės. Tai nėra tai, ko norite iš savo įstrižainių treniruočių. Antra, atminkite, kad prarandame viską, kai prarandame svorį. Riebalų taško sumažinimas dažniausiai yra mitas. Todėl prašome atlikti savo įstrižinius pratimus ir laukiame geresnio liemens, bet neapsunkinkite jų, galvodami, kad jie atsikratys meilės rankenos. Tai yra svorio mažinimo projektas.
Vienas iš geriausių būdų, kaip gauti įstrižus treniruotes, yra subalansuotas Pilateso treniruotės metu, kuriame visada būna sukimo ir lenkimo pratimai, išskyrus tuos atvejus, kai tai yra žmonėms, kuriems jie yra kontraindikuotini.