Jūsų keturkampis yra keturių didžiųjų raumenų, sudarančių šlaunies priekį, grupė. Šie raumenys paprastai būna sunkūs sportininkams, ypač bėgikams ir dviratininkams. Šie jogos keliai siūlo įvairius būdus juos ištempti.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
"Crescents" yra gera idėja pradedantiesiems, nes galite lengvai ją pakeisti, priklausomai nuo jūsų lankstumo. Atsargiai nuo priekinio kelio gylio atsiras mažiau intensyvus ruožas. Jūs taip pat galite pereiti kitu būdu, lenkdami nugaros kelius ir traukdami savo koją į savo užpakalį.
2 - herojaus pozicija: Virasana
Jogos keturkampių ruožų aikštelė taip pat apima pusiausvyrą ir (arba) nugarą, bet ne heroję. Viskas, ką turite padaryti čia, sėdėti ir kvėpuoti į šlaunų diskomfortą.
Jei reikia keisti šią poziciją, kad ji būtų mažiau intensyvi, sėdėkite ant užuolaidos ant dangtelio, blokuokite arba pritvirtinkite. Kita vertus, jei nesijaujate daug vertikalioje padėtyje, galite pagilinti ruožą atsistojus .
3 - balandžių pora: Eka Pada Rajakapotasana
Balandzio padazė yra viena iš parengiamųjų pozų pilniam balandžiui, kuriam be lanksčios nugaros reikia kelios laipsnių atvirumo.
Šlaunų ruožo tikslams nesijaudinkite, jei negalėsite uždengti rankomis. Tiesiog atkreipkite dėmesį į traukiant nugarą prie savo užpakalio.
4 - cukranendrių pora: Ardha Chandra Chapasana
Tiems, kurie mėgsta dirbti daugiafunkciniu būdu, galite ištiesti kojos raumenis ant jūsų stovinčios kojos ir keturkampius ant jūsų pakelto kojos, paėmę pusę mėnulio į cukranendrių padėtį. Jūs netgi galite šiek tiek atsigulti ten, kol jūs esate.
5 - karališkoji šokėja: Natarajasana
Galite išlaikyti keturkojo ruožo iš cukranendrių (aukščiau), eikite tiesiai į karaliaus šokėją. Jei to nepakako iššūkis, galite dirbti iki šios posos versijos, kurioje laikote ant savo kojos abiem rankomis pakeltais virš galvos, tuo pačiu balansuodami vienoje kojoje. Tai tikriausiai yra vienas sunkiausių dalykų, kuriuos galite pabandyti.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Dabar jūs einate į nugaros lenkimo kelius. Kadangi jūsų dėmesys čia yra keturkampiai, keiskite, kai tai yra būtina, kad galinė apkrova būtų mažiau intensyvi. Pavyzdžiui, kupranugaryje galite naudoti blokus po rankomis, o ne juos pakelti į kulniukus. Jūs taip pat galite įdėti savo rankas ant nugaros ar kryžiaus.
7 - lankas pakelia: Dhanurasana
Lauko pozoje jūsų žvilgsnis į kojas leidžia patraukti save į gilesnį kaklą. Tai taip pat padaro didelį šlaunų ruožą .
Čia eksperimentuokite tarp kojos lenkimo ir pirštų nukreipimo. Kiekvienas suteikia šiek tiek kitokią ruožą, nes pakeis jūsų rankena iš išorės į jūsų kojų viduje.
8 - " Little Thunderbolt Pose": "Laghu Vajrasana"
Kovos su kupranugaris (aukščiau) iki jo išorinių ribų atneša jus į laghu vajrasana, arba šiek tiek pykčio. Galvos nukreipimas į grindis atsiranda giliai gale ir taip pat reikalauja labai atvirų keturkampių.
Tai neabejotinai yra pažengusi laikysena, todėl nesijaudinkite, jei šiuo metu tai neatrodo tikimybė. Darbas kupranugarys pasiūlys tą patį ruožą su mažesniu intensyvumu.