Gaires senyviems suaugusiesiems ir vyresniems nei 50 metų su lėtinėmis sąlygomis
Koks yra tinkamas pratybų užsiėmimų derinys, kad būtų išlaikytas tinkamumas ir sumažėtų rizika sveikatai per 65 metų? Amerikos sporto medicinos koledžas ir Amerikos širdies asociacija turi gaires suaugusiems žmonėms nuo 65 metų amžiaus ir nuo 50 iki 64 metų amžiaus, sergantiems lėtinėmis ligomis, pvz., Artritu.
Pasirinkite Vidutiniškas arba Energingas Aerobinis (ištvermingas) pratybas
Padidinkite širdies ritmą bent 10 minučių.
Gairėse parodyta, kaip tai galite padaryti vidutinio intensyvumo ar intensyviai intensyvaus fizinio aktyvumo. Pasirinkite, kokia veikla jums patinka - šokiai, greitas vaikščiojimas , važiavimas dviračiu ar plaukimas. Visą savaitę taip pat įdomu mėgautis skirtingomis veiklomis.
Vidutinis aerobinis pratimas 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę
- Kiek laiko : mažiausias intensyvaus aerobinio pratimo laikas yra 30 minučių per dieną. Bet jūs galite jį nutraukti trumpesnėmis treniruotėmis ne mažiau kaip 10 minučių vienu metu. Atminkite, kad tai yra mažiausias. Pasak JAV Sveikatos apsaugos departamento ir žmogaus paslaugų, jūs tikriausiai gausite dar daugiau naudos sveikatai, padvigubindami tą pragyvenimo lygį.
- Kaip dažnai : mažiausiai penkias dienas per savaitę
- Ką jaučiasi vidutinio sunkumo aerobinis pratimas ? Jūs esate vidutinio sunkumo, kai pastebimai padidėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis. Vis tiek galite tęsti pokalbį, bet jūs kvėpuojate sunkiau ir gali prakaituotis. 10 balų skalėje, kai nulis yra poilsio būklė, vidutinio sunkumo laipsnis būtų 5 ar 6.
- Pratimai : greitas vaikščiojimas, lengva bėgiojimas, bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis , važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai.
- Kas neskaito : jūs nesate vidutinio intensyvumo zonoje, lengvai pasivaikščioję, kur galite pridėti žingsnius ant žingsnio rodiklio, bet sunkiau kvėpuoti. Norint padidinti širdies ritmą į vidutinę zoną, reikia padidinti vaikščiojimo greitį arba vaikščioti į kalną ar laiptus.
- Kaip pradėti vaikščioti : jei nenorėjote vaikščioti už pratybų, sužinokite, kaip pradėti ir kurti vaikščiojimo laiką, kad galėtumėte mėgautis 30 minučių vienu metu.
- Savaitinis vaikščiojimo treniruotės planas : naudokite šį treniruotės planą, kad pakeistumėte vaikščiojimo treniruočių intensyvumą.
Arba, stiprus aerobinis aktyvumas per 20 minučių tris dienas per savaitę
- Kiek laiko : 20 minučių
- Kaip dažnai : mažiausiai tris dienas per savaitę
- Ką jaučia stiprus aerobinis pratimas? Esant stipriam intensyvumui, jūs kvėpuojate greitai ir nebegalite lengvai praleisti pokalbio, tiesiog trumpų frazių. Jūsų širdies ritmas yra padidintas, ir jūs tikriausiai pertraukos prakaitas. Skalėje nuo 1 iki 10 intensyvus pratimas būtų 7 ar 8.
- Stipriosios aerobinės pratybos rūšys. Kai vyresnio amžiaus žmonės turi skirtingus tinkamumo lygius, kai kurie iš jų bus intensyviai dirbami ir vaikšto. Kitiems reikės važinėti dviračiu, kad padidintų jų našumą iki intensyvaus lygio.
Pridėkite stiprumo mokymą po 2-3 dienas per savaitę
Stiprumo treniravimas yra ypač svarbus vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant išvengti raumenų masės ir kaulų tankio praradimo, taip pat judėti ir veikti geriau.
- Kiek : atlikite nuo aštuonių iki dešimties stipriųjų treniruočių pratybas, kurių kiekvienas trunka nuo aštuonių iki 12 kartų.
- Kaip dažnai:: dvi ar tris dienas kiekvieną savaitę
- Kas yra jėgos treniruočių pratybos ? Kėlimo, stumdymo ir traukimo pratimai bus sukurti raumenų jėga ir ištvermė. Galite naudoti treniruoklių treniruoklių salėje, atsparumo juostose arba laisvuosius svorius, tokius kaip hanteliai, strandeliai, medicininiai rutuliai. ir kettlebells. Be to, jei esate sodininkas, jūs galite suskaičiuoti kasimo, kėlimo ir nešiojimo kaip stiprumo pratybas.
- Stiprumo mokymo vadovas : sužinokite jėgos mokymo pagrindus ir kaip pradėti.
Pridėti balansinį pratimą, jei kyla pavojus kriokti
Bet kokio pratybo vykdymas gali padėti sumažinti kritimo riziką. Balanso pratęsimas tris kartus per savaitę gali dar labiau sumažinti riziką.
HHS rekomendacijose rekomenduojamas pusiausvyros mokymas su pratimais, pvz., Vaikščiojimas atgal, šoninis vaikščiojimas, kulno vaikščiojimas, vaikščiojimas kojomis ir stovėjimas iš sėdimosios vietos. Galite pridėti šią pusiausvyrą, kad pereitumėte prie savo kasdienio pasivaikščiojimo, kad galėtumėte mėgautis tiek savo veikla Tai chi ir jogas taip pat gali padėti subalansuoti.
Pridėti elastingumo pratimus, tokius kaip tempimas
Kiekvieną pratimų dieną paimkite 10 minučių papildomai, kad išsiplėtumėte pagrindines raumenų ir sausgyslių grupes . Paimkite 10-30 sekundžių per ruožą ir pakartokite kiekvieną ruožą tris ar keturis kartus. Lankstumas padės jums atlikti savo kasdienes veiklas.
Kaip gaires palyginti su kitais?
ACSM / AHA gairės skiriasi nuo JAV Sveikatos departamento ir žmogaus paslaugų 2011 m. Gairių tik smulkiu būdu. HHS rekomendacijose per savaitę reikalaujama 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo, ir pasakykite, kad ji visą savaitę bus išplatinta. Tai yra tokia pati pratimų suma, bet daugiau laisvės, kaip ji paskirstoma per savaitę. Organizacijos sako, kad pritaria HHS gairėms.
Tinkinti veiklos planą
Sveiki vyresnio amžiaus žmonės gali pradėti dirbti savarankiškai, tačiau gali norėti dirbti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar treneriu, kad galėtų parengti saugų ir tinkamą treniruotės planą. Jei turite lėtinės būklės, dirbkite su savo gydytoju ar kitu sveikatos specialistu, kad galėtumėte parengti veiklos planą, kuriame būtų atsižvelgta į bet kokias jūsų sveikatos būklę, riziką ir gydymo poreikius. Jūs galėsite kuo geriau pasinaudoti pratybomis, kurias galite saugiai atlikti.
Daugiau yra geriau, bet pradžia yra geriausia
Jums nereikia sustoti tik atlikę minimalų pratybų tvarkaraštį. Dažnesnės ir ilgesnės treniruotės gali dar labiau sumažinti pavojų sveikatai ir padėti išvengti svorio padidėjimo .
Tačiau kai kuriems vyresnio amžiaus žmonėms gali būti apribojimų ir jie negali atitikti minimalių reikalavimų. Bet kokia pratimų suma yra geresnė nei nė viena, todėl pradžia yra raktas. Jums reikia vengti neveiklumo. Pradėkite nuo bet kokio lygio veiklos.
> Šaltiniai:
> ACSM, AHA palaiko federalinės fizinės veiklos gaires. Amerikos sporto medicinos koledžas. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelsonas ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Fizinė veikla ir visuomenės sveikata vyresnio amžiaus žmonėms: Amerikos sporto medicinos koledžo ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacija . Cirkuliacija . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Amerikos gyventojų gairės dėl fizinės veiklos, 5 skyrius: aktyvūs vyresni suaugusieji. HHS tarnyba ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.