Kaip sportininkai gali sumažinti streso pasekmes sporto veiklai
Tarptautiniuose konkursuose dalyvaujantiems sportininkams dažnai tenka spręsti ilgalaikių oro susisiekimo ir laiko zonų pasikeitimo padarinius. Ilgalaikiai atstumai gali sukelti konfliktus kasdieniuose ritmuose ir miego metu. Daugeliui sportininkų tai sąlygoja reaktyvinį atsilikimą, būklę, būdingą miego netekimui, galvos skausmui, galvos svaigimui, nuovargiui ir energijos sumažėjimui, budrumui ir pažintims.
Cirkadjos ritmai yra viduje vykstantys žmogaus biologinių ir elgesio funkcijų variantai, kurių ciklas trunka maždaug 24 laikotarpiu. Jos gali būti pakeistos ryškia šviesa, tamsa, hormono melatoninu ir fiziniais pratimais, tačiau labiausiai įtakoja aplinkos šviesos ir tamsos ciklą.
Ar "Jet Lag" sumažina sporto efektyvumą?
Nors nėra aiškių tyrimų, kuriais būtų galima tiksliai nustatyti, ar reaktyvinių variklių lūžys sumažina sporto charakteristikas, tikėtina, kad reaktyvinių variklio uždegimo simptomai gali sumažinti sportinį veikimą dėl fiziologinių ir emocinių veiksnių. Nuovokęs jausmas nėra geriausias būdas atlikti geriausius veiksmus. Nepaisant to, kad aiškus ryšys tarp reaktyvinių variklių vėlavimo ir sumažėjusio veikimo vis dar yra nepaprastas, daugelis sportininkų nusprendžia "iš naujo" nustatyti savo dienos laiką, kad atitiktų jų paskirties miesto laiko juostą prieš varžybas.
Cirkadiano ritmo perkėlimas
Kai kurie įrodymai patvirtina idėją, kad širdies ritmas gali būti pakeistos veikiant ryškiai šviesai ir tamsai, vartojant mažas melatonino dozių dozes ir naudojantis tam tikru dienos laiku.
Iš trijų, ryškios šviesos poveikis, atrodo, turi didžiausią įtaką miego būklei.
- Ryški šviesa ir tamsa: Ryškiausia šviesa turi didžiausią tiesioginę įtaką mūsų širdies ritmų perkėlimui. Svarbu yra ir šviesos intensyvumas, trukmė ir laikas. Esant ryškiai šviesai prieš pat mažiausios kūno temperatūros pasiekimą (maždaug 5 valandos ryto) vėluojama cirkadano ciklą; esant ryškiai šviesai po to, kai tas laikas paspartina mūsų dienos cikadienį.
- Melatoninas. Melatoninas taip pat gali įtakoti cikadinį ciklą. Kai kurie įrodymai patvirtina idėją, kad nuo ryto iki vidurdienio pietų valandų maždaug 0,5 mg melatonino dozės gali būti atidėtos cirkadanų ciklas, o cikant galima vartoti melatoniną nuo vidurio po pietų iki miego.
- Pratimai : treniruotės poveikis cirkadermo ritmams nėra tinkamai dokumentuotas, tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad tris valandas trukusios treniruotės gali sukelti reikšmingas pietų dienos fazių pasikeitimus. Pavyzdžiui, ankstyvojo ryto treniruotė, atlikta iki žemiausios kūno temperatūros, nuolat buvo susijusi su cirkadiano fazės vėlavimu; ankstyvo vakaro pratybų metu vyksta cikadienio ritmo pažanga.
Turėkite omenyje, kad šių intervencijų laikas yra labai svarbus, arba pastangos gali turėti priešingą poveikį.
Rekomendacijos sportininkams, kurie keliauja
Tarptautinė sporto medicinos federacija išleido gaires sportininkams, kurie keliauja per laiko juostas konkurencijai . Štai jų rekomendacijų santrauka.
Prieš skrydį
- Planuokite kelionę iš anksto, kad sumažintumėte stresines situacijas.
- Gaukite daug miego ir išvengkite miego trūkumo.
- Maždaug kelioms dienoms iki išvykimo pamažu pakeiskite miego grafiką (nuo 30 iki 60 minučių per dieną) į jūsų paskirties vietą.
- Naudokite tinkamai paruoštą ryškią šviesą ir tamsą, melatoniną ar fizinį krūvį, kad perkeltumėte cirkadinį ritmą.
Skrydžio metu
- Gerkite daug vandens ar vaisių sulčių ir apribokite alkoholio ir kofeino suvartojimą, kad sumažintumėte dehidrataciją iš sauso lėktuvo oro.
- Ištieskite, atlikite lengvus izometrinius pratimus ir vaikščiokite (bent kartą per valandą), kad sumažintumėte raumenų sustingimą ir trombozės riziką, susijusią su ilgalaikiu neveiklumu.
- Naudokite ausų antgales, kad sumažintumėte triukšmo poveikį ir pagerintumėte miegą.
- Venkite vartoti miego, nesikreipiant į gydytoją.
Atvykus
- Venkite sunkių ar egzotinių / aštrų patiekalų.
- Atlikite žemo intensyvumo pratimus, kad sumažintumėte raumenų standumą. Atsižvelgiant į dienos laiką, gali prireikti užsiimti patalpomis, kad išvengtumėte norimo dienos laiko fazės poslinkio.
- Vengiant sunkių treniruočių pirmąsias kelias dienas po ilgo skrydžio.
- Apsvarstykite galimybę naudoti tinkamai paruoštą ryškią šviesą, melatoniną ar fizinį krūvį, kad perkeltumėte cirkadinį ritmą (žr. Aukščiau).
Kelionei į rytus
- Paskatinkite savo kūno laikrodį prisitaikyti prie naujos laiko juostos, didindami apšvietimo poveikį ryte (po pabudimo) ir sumažindami apšvietimo poveikį naktį prieš miegą. Jei kelios dienos prasidės prieš kelionę, keliaujantieji gali palaipsniui išplėsti prabudimo laiką ir miegą (apie 30 minučių per dieną).
- Atvykę, naudokite savo gimtosios šalies laiko juostą, kad nustatytumėte, kada gauti šviesos ekspoziciją. Maksimaliai padidinkite šviesos ekspoziciją nuo 5 iki 10 val. Ir sumažinkite šviesos apšvietimą nuo vidurnakčio iki 4 val. Ryto
"Travel Westward"
- Prieš išvykstant, maksimaliai padidinkite šviesos ekspoziciją per keturias valandas prieš miegą ir sumažinkite šviesos ekspoziciją per keturias valandas po pabudimo. Palaipsniui atidėkite miegą ir pabusti (30-60 minučių vėliau per kelias dienas prieš kelionę).
- Atvykę naudodami savo gimtosios miesto laiko juostą kaip nuorodą, maksimaliai padidinkite šviesos ekspoziciją nuo vidurnakčio iki 4:00 val. Ir sumažinkite šviesą nuo 5 iki 9 val.
Šaltinis:
Tarptautinės sporto medicinos federacijos (FIMS) pozicijos pareiškimas: oro transportas ir sporto šou, 2004 m. Kovo mėn.