Nors kiekvienam gali būti sunku įveikti savo pradinį diskomfortą ir pradėti daryti jogą , kai kuriems vyrams tai yra ypač sunku. Yra vienas žmogus, kurį žinau, kas kalba su manimi apie tai, kaip bando jogą kiekvieną kartą, kai jį matau, bet negali padaryti to padaryti. Yra keletas veiksnių, dėl kurių vaikams sunku parodyti savo pirmąją jogos klasę, nepaisant jų esminio jausmo, kad jiems tikrai bus naudinga. Jei tai skamba jums pažįstamas, vienas iš geriausių būdų, kaip pradėti jaustis patogiau, - praktiškai atlikti kai kurias užduotis namuose. Nors aš visada ragina pradedantiesiems kuo daugiau lankyti klasėje, taip pat reikia daug pasakyti apie tai, kaip išmokti keletą pamokų iš anksto ir pradėti jaučia įprastos praktikos naudą.
Žodis apie padėklas
Rekordai, tokie kaip blokai ir antklodės, iš tikrųjų gali labai paveikti pradedančiojo jogos praktiką. Naudojant rąsto reikmenis, jūs galite patekti į teisingą išlyginimą , kad jūsų kūnas būtų saugiai ištraukiamas. Jei neturite oficialių rekvizitų, galite išbandyti mūsų prop hacks . Blokai yra ypač naudingi . Galite naudoti storas knygas, dėžes, apverstas šiukšliadėžes, žingsnius išmatose, vaikų kėdes, ką turite aplink namą.
Žodis apie kvėpavimą
Galite būti naudojami jūsų treniruotės matavimui pakartojimų, rinkinių ar minučių metu. Joga kelia matuojamas kvėpuojant. Idealiu atveju gilus pilnas kvėpavimas per nosį. Jei poza sukelia jums nepatogumų, pagalvokite apie kvėpavimo sritį toje srityje, kurioje yra šis jausmas. Atkreipkite dėmesį, jei jūsų kvėpavimas nori greitesnį ar mažesnį tam tikrose pozicijose ir pabandyti jį pailginti. Jei kvėpavimas tampa sunkus bet kurioje pozoje, išeikite ir atsipalaiduokite.
Įspėjimas: apibendrinimai priešais!
Tai yra įprasta, kuri yra pritaikyta žmonėms su storais klubais, kojomis ir pečiais, bet stipriomis viršutinėmis kūno dalimis. Paprastai tai apibūdina daug vyrų, kurie treniruojasi, bet neturi jogos patirties, tačiau ji gali taip pat lengvai dirbti su tokio paties tipo kūdikiu. Be to, yra daug vyrų, kurie yra lankstūs, natūraliai, iš jogos ar iš kitų rūšių pratybų. Jei tai tinka jums, pažiūrėkite į kitas mūsų jogos treniruotes .
1 - Nuolatinis poslinkis
Pirmasis pozas yra nuolatinis posūkis , kuris apskritai yra lengvesnis riešo užpakalinių ruožų ruožas nei sėdintysis priekinis posūkis, kai gravitacija padeda. Nesijaudinkite liesdami pirštus ar grindis. Tiesiog pakabinkite tiesias kojas be užrakto kelio. Jūsų kojos turėtų būti apie klubų atstumą vienas nuo kito. Ši pozosta vadinama uttanasana.
Giliai įkvėpkite ir pasisukite pusės posūkio (ardha uttanasana). Tai reiškia, kad atsiras, kol nugara bus plokščia ir tavo rankas nugaros ar šlaunyse (vengi rankas tiesiai į kelius). Tolesniam iškvėrimui nupieškite pilvo mygtuką link savo stuburo ir nusileiskite giliai į priekį. Pakartokite tai 5 ir 5 kartus, atkreipdami dėmesį į įkvėpimus ir iškvėpimą.
2 - "Lunge Plus" "Twist"
Sulenkite kelius tiek, kiek reikia, kad jūsų delniai būtų lygūs matui. Pasukite dešinę koją į savo motinos atgal, palikdami kairįjį kelį, sulenktą per kairę kulkšnies. Laikykitės dešinės kojos rutulio ir laikykitės dešinės kojos tiesiai. Galite sugalvoti ranka arba naudoti blokus po rankomis. Paimk keletą kvėpavimų šio bėgikų gūpos. Tada dešinę ranką pastatykite tvirtai ant grindų ar bloko ir pakelkite savo kairę ranką prie lubų, kuri ateina į tvistą. Pastaba: jei sukimasis sunku kvėpuoti. Palikite 3-5 įkvėpimus, tada atleiskite savo kairę ranką į grindis, pakreipkite dešinę koją į priekį ir pakartokite iš kitos pusės.
3 - Katė ir karvė
Tada eik į rankas ir kelius. Įsitikinkite, kad nustatėte su riešais po pečiais ir keliais po šlaunimis. Jei jūsų keliai yra jautrūs, padėkite ant jų padengtą antklodę ar rankšluostį. Jūs ketinate šildyti savo stuburą su kačių karvės plotais . Įkvėpus, pakelkite savo kaulą, nuleisk pilvą ir pakelkite galva. Kito išsiveržimo metu pakelkite uodegą, apsukite stuburo ir nuleiskite galvą. Tęskite šiuos opozicijos judesius kiekvienam kvėpavimui 5 etapams.
4 - nusileidžiantis šuo
Dabar jūs ketinate perkelti į žemyn nukreiptą šunį . Jūs galbūt girdėjote apie šią poziciją, net jei anksčiau niekada nenaudojote jogos. Tai vienas iš labiausiai paplitusių pozų. padaryta beveik kiekvienoje jogos klasėje. Rankų ir kelio padėtis puikiai tinka jums. Užsukite pirštus žemyn ir stumkite į rankas. Ištieskite kojas, perkelkite pečius atgal, kad jos nebebūtų per riešus ir pakeltumėte aukštyn. Jūsų kūnas daro V formą. Tegul jūsų galva pakabos sunkiai. Sulenkite vieną kelį ir paskui kitą, ištraukdami kojas. Jei negalėsite ištiesinti kojų, galite sulinkti savo kelius. Viešnagės 5 kvėpavimams.
5 - planas
Plokščio pozicija gali būti jums žinoma, jei sekate treniruotės tendencijas. Iš žemyn nukreipto šuns, perkelkite kūną į priekį, kad jūsų pečiai būtų atgal per riešus. Jūsų klubų lašas ir kojos išlieka tiesiai, kaip jūs ketinate padaryti aukštyn. Įsivaizduokite tiesią energijos šaltinį nuo savo galvos karūnos iki jūsų kulniukų. Tiesiog laikykite lentą yra geras būdas sustiprinti savo branduolį . Apsistokite nuo 5 iki 10 kvėpavimų, įsitikinkite, kad galite laikyti savo išlyginimą visą laiką. Jei jūsų šlaunys pradeda panirti ar pečių sagą, atėjo laikas išeiti.
6 - Squat
Eik rankas atgal į kojas. Atidarykite savo kojas taip pat platus kaip jūsų motina (maždaug 18 colių atstumu). Pasukite savo pirštus ir sulenkite kelius į kojos padėtį (girlianda kelia) . Tai tikrai sunku žmonėms, kurių šlaunys yra stiprios, todėl, jei reikia, naudokitės šiais pakeitimais. Jei pasirodys jūsų kulniukai, sulenkite antklodę ir stumkite ją po savo kulnais. Jūs norite, kad galėtumėte atsigulti atgal į savo kulnus, o ne įpjauti savo svorio į priekį, kuris atsitiks, jei būsite ant savo kojų kamuolius. Jūs taip pat galite skaidrėti kažką pagal savo užpakalį, kad padėtų jums. Jogos blokas yra puikus, jei turite vieną. Jei galite, savo kelio ir rankų alkūnės paguldykite į maldos vietą priešais savo širdį. Jei tai neveikia, palaikykite rankas ant grindų. Jei turite kelio skausmą, išeikite. Jei diskomfortas yra klubų ir kirkšnių, įsivaizduokite savo kvėpavimą į šias sritis.
7 - medžio pojūtis
Atsistok ir kramtykite kojas. Dabar jūs ketinate dirbti balansavimo pozicijoje. Pasukite svorį į dešinę koją ir sulenkite kairįjį kelį, kad pakeltumėte kairę koją nuo grindų. Norėdami įeiti į medžio pozą , jūs ketinate įdėti savo kairės kojos padą į dešinę koją. Jei galite patekti į vidinę šlauną, gerai. Jei ne, padėkite jį žemyn, bet ne tiesiai ant kelio šono. Raskite fiksuotą tašką, kad sutelktumėte žvilgsnį ir palaikykite 5 kvėpavimo takus. Tai gerai banguoti ir net pakilti. Tiesiog sugrįžk. Malonūs dalykai apie medį yra tai, kad jūs greitai pagerinsite savo pusiausvyrą su įprasta praktika. Būkite tikri, kad atliksite abi kojas.
8 - Koblerio pora
Kai baigsite medį, eik sėdėti ant grindų. Atsineškite savo kojų padais ir leiskite savo kelius išeiti iš abiejų pusių, kad ištemptų kirkšnies plotą. Jei tai sunku, pabandykite sėdėti ant sulankstomos antklodės ar bloko. Jūs taip pat galite įdėti blokus (ar pagalves) po kiekvienu keliu palaikyti. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite čia.
9 - "Bridge Pose"
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite savo kelius ir kojas lygiagrečiai. Pasiekite žemyn ir įsitikinkite, kad galite pjauti savo kulniukus ranka. Įkvėpus, pakelkite klubus nuo grindų, kad tilptų pūsis . Pabandykite susimaišyti pirštais už nugaros ir priveržti pečių pagal pečių ruožas. Jei tai neveikia, laikykite rankas savo pusėmis. Neleisk savo kojoms atsirasti arba keliauti. Palaikykite klubų pakėlimą 5 kvėpavimams ir atleiskite. Atsimink keletą kvapų ir vėl pakelkite. Jei turite paruoštą bloką, taip pat galite pasirinkti palaikomą tiltą su kriaukle esančiu bloku.
10 - Bonus Pose! Varnas
Vera susiduria su savo pirmąja jogos treniruotę? Taip, ir aš jums pasakysiu, kodėl. Žmonės, turintys stiprią viršutinę kūno dalį ir šerdį, gali netrukus po to, kai pradės daryti jogą Išnykdamas šias pozas, kurios gali atrodyti neįmanoma, iš pradžių demystifies jogos ir stiprina pasitikėjimą. Nebus iš karto ten patekti, bet įdomu pabandyti. Iš pritūpęs pakelkite kojų kamuoliukus. Sulenkite alkūnės tiesiai atgal, pasukdami viršutines rankas į savo kelio lentyną. Pakelkite savo užpakalį ir pradėkite svyruoti į priekį. Stipriai nuspauskite savo kelius į viršutines rankas. Žaisk su kėlimu viena puse ar galbūt jausitės žemėje. Jei manote, kad nesate pasiruošę šią poziciją, nėra problemų. Tiesiog praleisk ją.
11 - "Corpse Pose"
Kiekviena jogos sezonas baigiasi poilsiu lavono keliu , taip pat vadinama galutiniu atsipalaidavimu. Idėja yra gulėti visiškai atsipalaidavusi, mėgaudamiesi savo praktikos padariniais ir išsklaidydami protą mini meditacijai.