Vaikščiokite po valandą per dieną
Jei norite pasivaikščioti, norėdami numesti svorį, turite imtis keleto teigiamų žingsnių: apie 10 000 žingsnių per dieną! Tačiau, be teigiamo rezultato, čia yra 10 dalykų, kuriuos nustoti daryti.
1 - Stop pamiršti patikrinti savo pedometrą, fitneso juostą arba žingsnio matuoklio programą
Naudodami žingsnių skaitiklį, treniruoklių juostą ar žingsnių skaitiklių programą tikrinkite, kiek jūs iš tikrųjų judate visą dieną. Jei norite prarasti svorį , pirmiausia žiūrėkite, kiek žingsnių vaikščiate įprastoje dieną. Tada nustatykite 2000 papildomų žingsnių per dieną tikslą nei šis vidutinis skaičius. Patikrinkite savo žingsninuką dažniausiai per dieną, kad galėtumėte išlaikyti tikslą ir ieškoti galimybių daugiau žingsnių. Kadangi jūs galite nuosekliai pasiekti daugiau žingsnių, padidinkite tikslinį tikslą dar 2000 žingsnių per dieną. Daugelį dienų per savaitę dirbkite iki 10 000 žingsnių .
2 - Nustoti ieškoti pasiteisinimų, kad vaikščioti ar naudotis
Yra milijonų pasiteisinimų dėl to, kodėl jūs galite praleisti vaikščiojimą ar naudotis bet kuriuo konkrečiu dieną. Jei planuojate vaikščioti nuo svorio, turite įveikti tas priežastis, dėl kurių neįsivaizdavote. Kiekvienas. Vienvietis. Diena Čia yra dažniausiai pasiteisinimų atsisakyti pratybų. Galbūt norėsite juos pažymėti arba atspausdinti, kad būtų lengviau juos atleisti . Laikykite pratimų žurnalą, kad galėtumėte būti sąžiningi su savimi apie tai, kiek pratimų praėjusią savaitę iš tiesų gavo.
3 - Nutraukite mąstymą, jūs išdegiate daugiau kalorijų nei jūs iš tikrųjų darote
Lengvas vaikščiojimas yra puikus riebalų deginimas. Bet jums reikia tikrovės patikrinimo, kiek papildomų kalorijų esate deginantis. Greito žingsnio žingsnis padės jūsų kūnui panirti į riebalų atsargas energijos. Tačiau labai lengva pernelyg papildyti šias kalorijas su užkandomis po treniruotės. Tipiškas pilno dydžio energetinis baras yra 300 kalorijų arba apie numatomą kalorijų deginimą vieną valandą pėsčiomis. Nenaudokite savo pragyvenimo treniruočių, kad pateisite valgyti daugiau kalorijų. Žiūrėkite faktus apie tai, kiek kalorijų galite sunaudoti vaikščioti skirtingais atstumais.
4 - Stop Thinking Kvėpavimas sunkiau yra blogai
Gera žvalus pėsčiųjų treniruotės metu jūs kvėpsite sunkiau nei įprasta. Tai yra geras ženklas, kad patenka į riebalų deginimo širdies ritmo zoną . Šildykite lengvu tempu ir važiuokite greitu tempu 30-60 minučių, kad jūsų kūnas sudegintų kai kuriuos riebalus, kuriuos norite prarasti.
5 - Nutraukite tą pačią vaikščiojimą treniruotę kiekvieną dieną
Jei jūsų vaikščiojimo treniruotės visada vyksta tuo pačiu maršrutu, tuo pačiu greičiu arba su tuo pačiu bėgimo takeliu treniruokliu, jį pakeiskite. Greitai dienos, paprastos dienos, intervalo dienos , ilgos lėtos dienos, kiekviena turi savo privalumų. Pakeiskite savo pėsčiųjų treniruotes , kad jūsų kūnas sukurtumėte raumenis ir sudegintų kalorijas.
6 - Stop, darant prielaidą, kad žinote, kiek jūs tikrai valgote
Norėdami numesti svorio, turite būti sąžiningas su savimi apie tai, kiek jūs tikrai valgote. Geriausias būdas tai padaryti - įrašyti viską, ką valgote kelias dienas, ir ieškokite būdų, kaip pakeisti savo mitybos įpročius. Galite tiesiog prisiregistruoti popieriuje arba mobiliajame telefone ar fotografuoti viską, ką valgote su mobiliuoju telefonu. Daugelis fitneso grupių, pvz., "Fitbit", apima arba įtraukia nuorodą į maisto registravimo programą , kuri taip pat padės išanalizuoti mitybą ir parodyti jūsų pažangą siekiant tikslų. Galite naudoti šį receptūros analizės įrankį, kad surastumėte kalorijas ir maistines medžiagas savo mėgstamuose receptuose.
7 - sustokite valgyti, kaip jūs tiesiog vaikščiojo maratone
Vaikščiodamasis ekspertas Robas Sweetgall dažnai juokavo, kad per daug vaikštynių vaikščioti 10K ir valgyti maratono. Galite patekti į šią spąstą, pateisindami, kad po pietų pridėti šviežių bulvių skrudintų patiekalų ar pasimėgauti pilnaverčiu saldžiu latte. Jei vaikščiate su partneriu ar pėsčiųjų grupe, galite patekti į socialinius mitybos įpročius, kurie skatina per daug valgyti prieš vaikščiojant, jo metu ar po jo. Žinokite savo pagrindinį kalorijų kiekį per dieną, apykaitą ir kiek kalorijų galite sudeginti pėsčiomis . Norėdami numesti svorį, net aktyvioje dieną geriausia neviršyti 1600 kalorijų dietos. Išsaugokite smūgį po to, kai iš tikrųjų einate visą maratoną !
8 - Nutraukti kalorijas
Kiek kalorijų yra sodoje, vaisių sultis, kavos gėrimus ir sportinius gėrimus, kuriuos jūs geriate kiekvieną dieną? Ar galite priprasti prie geriamojo vandens ir juodos kavos? Per 30 minučių ar daugiau pėsčiųjų treniruočių metu jums reikia vandens, o jums tikriausiai reikia elektrolitų (druskos) pakaitos, jei prakaituojate ir pėsčiomis per 60 minučių. Bet jums nereikia gerti papildomų kalorijų.
9 - Stop išvengti kalvų ir laiptų
Pridėjus intensyvumo perversmą į pratimo treniruotę, galite sustiprinti savo fizinę būklę ir padidinti širdies susitraukimų dažnį . Kalvos ir laiptai - tai lengviausias būdas juos įtraukti į treniruotę. Galbūt norėsite pridėti apvažiavimą, kuris konkrečiai apima kalnų įkalnę arba laipiojimo laipiojimą. Kierat, pakeiskite jį aukštyn kalvių intervalais .
10 - visada sustokite
Jei per daugelį dienų per savaitę įeinate į vaikščiojimo treniruotes , tačiau daugumoje darbo dieną ar mokykloje sėdite, gali tekti lėčiau metabolizuoti ir padidėti pavojus sveikatai . Rasti būdus, kaip sutrumpinti sėdimojo darbo laiką, kai stovi, vaikščioja ar vaikšto. Tai yra vienas iš būdų pasiekti iki 10 000 žingsnių per dieną. Kiekvienas gabenimas ir stovėjimas uždega daugiau kalorijų nei sėdėti. Tai gali sudeginti šimtus daugiau kalorijų per dieną. Sužinokite, kaip nustoti sėdėti.
Žodis iš
Galite pakeisti savo požiūrį ir įpročius, kad padėtų siekti prarasti svorio ir pagerinti savo tinkamumą. Kartais atrodo, kad tai yra du žingsniai pirmyn ir vienas žingsnis atgal, tačiau tai dar vienas žingsnis teisinga kryptimi. Net jei skalė atrodytų nejudama, jūs vis dar sumažinsite pavojų sveikatai, nes būsite labiau fiziškai aktyvūs. Laikykitės sveikų veiksmų ir palaikykite teigiamą požiūrį. Pažiūrėkite, kaip pakeisti keletą elgesio ir požiūrių, kurie padeda geriau fizinei ir psichinei sveikatai.
> Šaltiniai:
> Pradedant fizinį aktyvumą sveikam svoriui. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Išlaikyti. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Svorio. Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fizinė veikla ir sveikata: fizinės veiklos privalumai. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight