Kitas pratybas pratęsti jūsų įprastą yra hip-liftas. Jis sustiprina tiesiosios pilvo dalies (raumenis tarp šonkaulių ir šlaunų) ir įstrižainių (raumenys, kurie nusileidžia liemens šonuose).
Pabandykite dirbti iki dviejų 10-12 kartų, trumpais pertraukomis. Be kitų ab pratimų galite tai padaryti keletą kartų per savaitę.
Hip Lift Staring Position
- Norėdami pradėti, grįžkite atgal, kol jūsų nugara ir galva lengvai atsistos ant žemės - jūs tikriausiai norėsite naudoti matus ar kitą minkštą paviršių per šį pratimą, o rankas uždėkite ant šonų. Jūsų delnai gali būti nukreipti žemyn arba aukštyn.
- Pakelkite kojas taip, kad jie būtų tiesiai link lubų ir statmenai liemuo. Gerai, jei turite kelio sąnarį, tačiau, kai atliekate pratimą laikui bėgant, galite stumti, kad ištiesintų kelius, kad ištiestų koją.
- Sulenkite kojas prie kulkšnies, tarsi nukreipkite pirštus žemyn link galvos, šiek tiek ištempkite. Tada jūs galėsite sulaužyti kojas atgal ir nukreipti pirštus į pratimą per lubas, arba tiesiog leiskite jiems judėti statmenai grindims, kad ir kokia būtų patogi. Daugelis žmonių, kurie nurodo pirštus link lubų, gali padėti sutelkti dėmesį lifto metu.
Hip Lift Motion
- Traukite savo nugarą link savo stuburo. Įkvėpti
- Exhale, kai pakeliate savo klubus kelis colius nuo grindų, laikydami kojas tiesiai į viršų. Jūsų klubai turėtų palikti grindis, kai stumia kojas aukštyn link lubų. Patikrinkite lifto apatinio pilvo raumenis . Pakelkite galvę lifto metu, bet laikykitę ant grindų.
- Lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis, įkvėpdamos, kaip ir jūs.
Taip pat žinomas kaip tiltas
Panašus hip-lifto, kuris kartais vadinamas tuo pačiu pavadinimu, naudojimas yra tiltas (mes pavadinsime jį tiltu, kad jo nebūtų painiojama su apatiniu klubu, aprašytu toliau). Tilto pratybų metu dėmesys skiriamas liežinių (užpakalinių) raumenų ir kojos kirpėjams.
Pakeiskite savo treniruotes, naudodami žemesnius kūno pratimus
Yra daugiau pratimų jūsų pagrindiniams raumenims , taip pat pratimams jūsų glutems, klubams ir šlaunams . Pabandykite dirbti su jais įprastu būdu, kad galėtumėte pakeisti treniruotę, išlaikyti įdomumą ir išlaikyti kūno iššūkį.
Gerai pakeisti savo įprastą kas dvi savaites. Kai vykdote pratimą, jūsų kūnas vystosi, kad atitiktų iššūkį, su kuriuo susiduriate, - tai būtent tai, ko norite. Tačiau praėjus maždaug dviem savaitėms, tas pats pratybos tampa mažiau sudėtingos, nes jūsų kūnas sukūrė raumenis, kad pratrauktų jaunuolius. Pratimas taps lengvesnis.
Kūnas puikiai prisitaiko prie darbo, kad pastangos kuo veiksmingesnės. Tačiau, jei norite toliau tobulinti savo tinkamumą gerai suplanuotu būdu, pakeiskite treniruotę ir įmeskite kažką naujo raumenyse.
Jūs priversate savo kūną pakoreguoti, kad būtų laikomasi "ant pirštų", taip sakant.