Prisiminkite, kai frazė "Muffin Top" nurodo faktinį kefino viršūnę? Dabar šie žodžiai sukelia mažiau nei apetišką vaizdą. Tai bjaurus frazė, bet, deja, tai gana geras aprašymas, kad erzina riebalų, išsiliejusių virš mūsų džinsų viršuje.
Taip pat gaila, kad mūsų kūnai linkę kaupti perteklių riebalų aplink abs ir juosmenį, ypač kai mes vyresni, o moterims - po menopauzės.
Gaukime muffiną iš savo kūno ir grįžkite į kepyklą, kur ji priklauso.
Kodėl pilvo riebalai?
Yra keletas indėlininkų, pernešančių pilvo riebalus. Dažniausiai tokie yra:
- Menopauzė . Kaltykite savo hormonus, nes dėl to, kad estrogenas mažėja, taip pat veikia jūsų raumenų apykaitos norma (RMR) . Šis estrogeno stygius taip pat keičia, kaip riebalai išsiskiria aplink jūsų kūną ... o tai reiškia, kad jis migruojasi į pilvą.
- Stresas . Ne tik stresas sukelia emocinę mitybą, bet ir iš tiesų lemia, kad mūsų kūnas laikosi daugiau pilvo riebalų.
- Amžius . Vystantis vyresniam laikui ne tik keičiasi mūsų hormonai, bet ir mūsų medžiagų apykaita keičiasi, o mes neuždegame tiek kalorijų, kiek anksčiau. Be to, sužalojimai ar sveikatos sutrikimai gali sukelti sunkumų, dėl kurių gali būti daugiau sėdimų vietų.
- Per daug kalorijų - nepamirškime, kad per daug valgyti, žinoma, gali jus pagyvinti, o kai kurie iš šių svorių gali baigtis jūsų abs.
Atsikratyti Muffin Top
Jei bandėte vietoje traukti savo abs , kad atsikratytumėte pilvo riebalų , tu tikriausiai nusivylė, nes ab pratimai tiesiog neveikia. Kūnas naudoja energiją iš viso kūno, o ne tik raumenis, su kuriais dirbate.
Taigi, kas veikia? Atsakymas jus nenuoselgs: sveika, mažai kaloringa dieta ir mankšta.
Viename tyrime, paskelbtame Fizinės ir reabilitacijos medicinos dienraščiuose, ekspertai studijavo tris dalyvių grupes. Viena grupė pakeitė savo mitybą ir atliko treniruotės treniruotes, viena grupė tą patį atlikdavo kartu su jėgos mokymu ir viena buvo kontrolinė grupė. Grupė, kurios didžiausias svorio netekimas, įskaitant pilvo riebalus, buvo grupė, kuri tai padarė viską - širdies, stiprumo treniruotės ir mitybos pokyčiai.
Bottom line? Jums reikia prarasti bendrą riebalų kiekį, kad atsikratyti pilvo riebalų, ir visa treniruotė.
Jūsų "Muffin Top" treniruotė
Ši treniruotė apima viską, ko jums reikia kalorijų deginimo viso kūno treniruotės. Didelio intensyvumo širdies ritmas padeda sudeginti kalorijas ir padidina burnos džiūvimą , o tai reiškia, kad deginti daugiau kalorijų per dieną. Bendras kūno šerdies ir jėgos pratybos apima keletą raumenų grupių ir reikalauja papildomos energijos, o tai reiškia, kad jūs degaite dar daugiau kalorijų. Kuo daugiau kalorijų deginsite, tuo daugiau galime nukreipti į pilvo riebalus.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors ligų ar sveikatos būklių, kreipkitės į savo gydytoją.
Reikalinga įranga
Įvairūs svertieji hanteliukai, kettlebell (pasirinktinai) ir pratybų rutulys
Kaip
- Prieš treniruotę sušildykite bent 5 minučių kardio
- Atlikite pratimus, kaip parodyta, vienas po kito, atsigulkite tik tada, kai jums reikia
- Atlikite vieną grandinę - ką nors treniruočių ar pakartokite grandinę ilgiau, intensyviau treniruojant
- Per didelio intensyvumo intervalus, pabandykite dirbti 7-8 lygyje pagal šią suvokiamą apkrovos skalę
- Atsisakykite arba užsiimkite pertraukomis, jei susižeidžiate arba jaučiate, kad dirbate pernelyg sunkiai
1 - Plyo Lunges
- Pradėkite nuožulnios pozicijos, dešinės kojos į priekį ir kairę koją atgal. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra toli toli, kad jūsų keliai sulenktų iki 90 laipsnių.
- Sulenkite kelius į šlaunį, eikite taip žemai, kaip galite, ir siųsdami kūną tiesiai žemyn (ne į priekį).
- Kai paspausite, peršokite ore ir perjunkite kojas, palieskite kairę koją į priekį.
- Tęskite šokinėjimą ir perjungimo kojas 30-60 sekundžių.
2 - vienos poros pietūs su "Reach"
- Įdėkite vieną koją į treniruoklio kampą (stovėkite šalia sienos, jei reikia pagalbos su balansu) ir laikykite svorį toje pačioje rankoje.
- Išvyniokite rutulį, lenkdami priekinį kelį ir pasiekdami svorį.
- Sukite rutulį, atsistokite ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
3 - kelio smegenys
- Atsižvelgiant į svorį dešinėje kojoje, paimkite rankas ir traukite rankas, pakeldami kairįjį kelį.
- Tikrai sutinku su abs, nes jūs "įtvirkškite" alkūnės, kad galėtumėte dirbti savo branduolyje.
- Eik lėtai, kad gautumėte daugiau pagrindinio darbo ar greičiau atliktumėte, kad gautumėte daugiau širdies.
- Pakartokite 30-60 sekundžių kiekvienoje pusėje.
4 - greitis sportininkai
- Pereikite į dešinę, kiek galite, kirsti kairę koją už jus.
- Tuo pačiu metu pasukite kairę ranką link savo dešinės kojos.
- Pakartokite į kairę, eikite taip mažai, kaip ir 30-60 sekundžių.
5 - taurė kumštelis su sukimu
- Turėdamas keturkampį ar sunkų svorį, pritūpęs, išsiųsdamas klubus už jus.
- Jei galite, pakelkite alkūnės į šlaunų vidų.
- Paspauskite per kulnus atsistoti ir pasukti į dešinę, kai imsite svorį ir virš galvos.
- Apatinės ir pakartojamos pakaitos 16 kartų.
6 - Pushups su šonine lenta
- Stumdomoje padėtyje, ant kelio ar pirštų, nuleiskite į smūgį, kuris pasiekia kuo mažesnį kiekį.
- Laikykite nugarą tiesiai ir šerdis užsiima.
- Kai tu stumsi, pasukite ant kojų ir paimkite ranką tiesiai į šoninę dangą.
- Dar kartą paspauskite ir pakartokite kitoje pusėje 30-60 sekundžių.
7 - juostos šokinėja su "Lat Pull"
- Laikydami pasipriešinimo juostą virš galvos, šokinėkite kojas.
- Tuo pačiu metu atidarykite rankas, pastumkite alkūnės link savo liemens.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite 30-60 sekundžių.
8 - galios kramtymas su plaktuku
- Laikykite sunkiasvorių ir šiek tiek pasukite svorius atgal, kai nusileidžiate į pritūpę, traukdami svorius į plaktuko garbaną.
- Atsistokite, kai rankos vis dar sulaužomos ir lėtai nusileidžia 4 svorio svoriai.
- Pakartokite 16 pakartojimų.
9 - Trikampyje esančios kojos ar kojų pirštinės
- Paimkite į lentos padėtį, ant pirštų (sunkesnių) arba kelių (lengviau) ir laikykite svorį dešinėje rankoje.
- Laikydami lentos padėtį, pakelkite alkūnę šalia kūno ir, laikydami ją ten, ištraukite ranką į atatranką.
- Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
> Šaltiniai:
> Campbell W; Crim MC; Jauni VR; et al. Padidėję energijos poreikiai ir kūno sudėties pokyčiai su pasipriešinimo mokymu vyresnio amžiaus žmonėms. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fizinis mokymas kartu su mitybos priemonėmis gydant suaugusius nutukimus. Dviejų protokolų palyginimas. Fizinės medicinos ir reabilitacijos medicinos leidiniai, 52 (5), 394-413. Gauta 2016 m. Balandžio 7 d., Iš http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360.
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fizinis rengimas kartu su dietinėmis priemonėmis gydant suaugusius nutukus. Dviejų protokolų palyginimas." Fizinės ir reabilitacinės medicinos metų kursai 52,5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Internetas. 2016 m. Balandžio 7 d.
> Lovejoy J; Šampanas C; de Jonge L; et al. Padidėjęs visceralinis riebalas ir sumažėjusios energijos sąnaudos per menopauzinį perėjimą. Int J Obes (Lond). Birželio 2008; 32 (6): 949-958.