Užkirsti kelią vidutinio amžiaus plitimui su pratimais
"Vyresni, neišmintingi!" Štai ką * Jenny, mano 50 metų klientas, man pasakė, iš karto, kol ji sumušė ašaromis per 15 svarų, kuriuos ji įgijo po menopauzės. Jenny visada buvo plonas ir niekada nesusidėvėjo su svorio problemomis ... o kas pasikeitė? Kai pasakiau jai, greičiausiai dėl vyresnio amžiaus, hormonų keitimo, metabolizmo slopinimo ir veiklos stokos, ji atrodė labai susižavėjusi.
Tiesa, moterų kūnai keičiasi, kai vyresni ir pasireiškia menopauzė, tačiau svorio padidėjimas nėra neišvengiamas; mes turime daugiau kontroliuoti mūsų kūnus ir kaip jie senesni nei mes manome.
Kas vyksta menopauzės metu
Pradedant trisdešimtųjų viduryje, hormonų gamyba kiaušidėse pradeda sulėtėti. Tai dar labiau sulėtėja, kai pasiekiate 40 metų amžiaus ir gali pasireikšti hormonų svyravimai, kol pasieksite menopauzę, kuri vidutiniškai pasitaiko apie 50. Ką daugelis moterų nemėgsta šiame procese, yra simptomai ir problemos, atsirandančios dėl šių perkeliamų hormonų, tokių kaip:
- Karščio bangos
- Depresija, stresas ir nerimas
- Miego sutrikimai
- Dirgstumas
- Osteoporozė
- Širdies ir kraujagyslių ligos
Kitas daugelio moterų patyrimas yra svorio padidėjimas, ypač aplink pilvą ir juosmenį. Iš dalies tai susiję su šiais hormonais mažinančiais, nors mokslininkai nežino, kaip ar kodėl. Oregono sveikatos ir mokslo universiteto ekspertai rado intriģējošus įrodymus, kad kai kuriems menopauzei gali padidėti apetitas.
Ištyrus hormonus beždžionėse (kurios iš esmės yra identiškos žmonėms), mokslininkai padarė išvadą, kad sumažėję hormonai daugelis beždžionių padidino maisto vartojimą 67%.
Menopauzė nėra vienintelė vidutinio amžiaus paplitimo priežastis. Kiti veiksniai:
- Sumažėjęs aktyvumas . Moterys dažnai sportuoja mažiau, kai patenka į menopauzę, todėl gali padidėti svoris.
- Sumažėjęs metabolizmas . Viena priežastis, dėl kurios metabolizmas mažėja, yra raumens masės praradimas. Raumenys nudegina daugiau kalorijų nei riebalai, taigi, jei jūs prarandate tą raumenį (maždaug 1/2-lb per metus, jei nesaugo jo svorio treniruotės / fizinio krūvio), jūs nenaudojate tiek daug kalorijų.
- Kalorijų didinimas . Nutraukus metabolizmą, daugelis žmonių nekoreguoja jų kalorijų, o tai dažnai lemia svorio augimą.
- Genetika . Jūsų genetinis makiažas ir vieta, kuriai esate linkę įgyti ir laikyti riebalus, taip pat turi įtakos svorio padidinimui, todėl sunku išlaikyti savo figūrą.
Menopauzės valdymas
Yra keletas būdų, kaip valdyti menopauzės simptomus, nuo alternatyvių gydymo būdų (tokių kaip akupunktūra) iki sveikos mitybos. Tačiau vienas paprastas dalykas, kurį galite padaryti dabar, yra fizinis pratimas. Kaip teigia Amerikos pratybų taryba: "Geros žinios yra tai, kad įprastinė fizinio aktyvumo programa gali padėti valdyti daugybę nepatogių menopauzės simptomų ir susijusių sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir osteoporozė". (Pratimai ir menopauzė)
Kiti pratybų privalumai:
- Sumažintas stresas . Menopauzė dažnai gali sukelti depresiją, nerimą ir stresą. Įrodyta, kad treniruotės padeda sumažinti įtampą ir pagerinti nuotaiką.
- Svorio kritimas . Pratimai gali padėti sukurti kalorijų deficitą, o tai yra tai, ko jūs norite, kai kūno riebalų praranda.
- Karščio bangos mažinimas . Kai kurie tyrimai parodė, kad pratimai didina estrogeno kiekį, todėl gali sumažėti karščio bangos dažnumas.
- Padidėjusi kaulų masė . Stiprumo mokymas ir poveikio veikimas (pvz., Vaikščiojimas ar važiavimas) gali padėti sustiprinti kaulus ir užkirsti kelią osteoporozei.
- Sumažinta aukšto kraujospūdžio, širdies priepuolių ir insulto rizika .
Šiaurės Amerikos menopauzės draugija eina dar toliau, teigdama, kad "pratybos gali sukelti tokį patį pokyčių mastą, kokį sukelia estrogenų terapija". (Fizinės veiklos poveikis menopauzės simptomams ir metabolizmo pokyčiams menopauzės metu). Jei aš įtikino jus, kiek mankšta gali padėti, atėjo laikas judėti.
Pradžia
Net jei jūs niekada formaliai nenaudosite, niekada nevėlu pradėti ... net ir per vėlu pasinaudoti nauda. Svarbiausia yra pradėti lėtai ir daryti tai, ko jums patinka:
- Vaikščiojimas
- Dviratis
- Energingas kiemo darbas
- Plaukimas
- Širdies aparatai
- Grupės fitneso klasės
Stiprumo mokymas yra vienodai svarbus, ypač jei norite padidinti medžiagų apykaitą ir prarasti kūno riebalų kiekį. Kad gautumėte naudos, neturite mokyti kaip kultūristas, bet jums reikia pasipriešinimo (pvz., Hanteliai, mašinos ar atsparumo juostos), ir jums reikia iššūkį raumenims ir kūnui. Jei norite pradėti, pabandykite dirbti su asmeniniu treneriu arba išbandykite šį 30 dienų trumpojo pradžios vadovą , kuris apima visą treniruotės programą pradedantiesiems.
Ką darytumėte, įsipareigokite dabar aktyviau. Per dieną vaikštyk daugiau, žingsnis po žingsnio rodykle ir pradėkite stebėti savo veiksmus, įsitraukti į savo šeimą ir praleisti šiek tiek laiko su jais per judėjimą. Kontroliuoti savo sveikatą yra vienas iš būdų, kad menopauzė taptų maloni patirtimi.