1 - valgyti sveiką mitybą
Būdamas kolegijos studentas, jūs turite valgyti teisę kruopšti savo kūną labai užsiėmę savo gyvenime - nuo klasės laiko iki studijų laiko ir darbo laiko (ir net kai kurio žaidimo laiko).
Jūs galite pajusti, kaip jūs neturite laiko gerai valgyti. Arba galbūt nežinote, ką reiškia valgyti teisingai . Taigi pradėkime nuo to:
Sveikas dietos valgymas reiškia, kad jūs gaunate teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą, kuris jums tinka. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną reikia du ar daugiau puodelių daržovių, apie puodelį vaisių, keletą porcijų visos grūdų ir du ar tris gerus baltymų porcijas.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos nevalgia pakankamai vaisių ir daržovių arba didelės talpos ląstelienos, o valgyti per daug kepto maisto, riebalinių maisto produktų ir saldžių užkandžių bei sodų.
Skaitykite šią skaidrių demonstraciją patarimams, kaip valgyti sveikiau kaip kolegijos studentą.
2 - Pridėkite vieną vaisių dalį arba spalvingą daržovę prie kiekvieno valgio
Dauguma žmonių negauna pakankamai vaisių ir daržovių. Tai liūdna, nes ne tik jie tinka jūsų sveikatai, vaisiai ir daržovės yra skanūs. Taigi, mano pirmasis patarimas yra pridėti vaisių arba veggie kiekvienam valgiui, kurį galite. Tai lengva - tiesiog reikia atkreipti dėmesį į tai, ką darai.
Tiesą sakant, tai galite padaryti beveik visur, kur valgysite. Pusryčių metu galite supjaustyti pjaustytų vaisių, razinų arba šviežių uogų į dubenėlį iš javų ar avižinių dribsnių. Arba gerkite stiklines apelsinų arba greipfrutų sulčių.
Pietų metu pasirinkite žaliosios pupelės, kad eitumėte su savo sumuštiniais arba patrauktumėte truputį žalius morkos. Užbaikite valgį su obuoliu ar bananais, o ne į ledus.
Vakarienė veikia taip pat. Ir net jei esate pizza su draugais, galite žaisti kartu. Užsisakyk šoninę salotą, kad eitumėte su savo picu arba bent jau užsisakykite daržoves kaip virimo, o ne riebios mėsos.
Tikslas 2-3 puodelius daržovių ir patiekalas du vaisius kiekvieną dieną.
3 - dirbti kai kuriais papildomais kalcio šaltiniais
Kalcis yra būtinas visokiems daiktams: kraujo krešėjimui, raumenų ir nervų funkcijai, sveikiems dantims ir stipriems kaulams. Tiesą sakant, jūs sukursite kaulų masę, kol pasieksite maždaug 30 metų amžiaus - tada sunku pridėti kalcio prie kaulų. Taigi pasinaudokite šiuo laiku ir gausite daug kalcio kiekvieną dieną.
Pienas ir pieno produktai yra gerai žinomi kalcio šaltiniai . Pagalvokite, jog graikų jogurtas su šviežiais uogomis, riešutais ir medumi arba išgerkite stiklinę pieno valgio metu. Sūris taip pat yra puikus kalcio šaltinis, bet žiūrėkite kalorijas. Viena porcija sūrio yra tik apie unciją ar dvi. Tai apie dviejų kauliukų dydį.
Jei pieno nėra tavo dalykas, vis dar yra daug kalcio šaltinių. Tamsiai žaliosios žaliosios daržovės, riešutai ir sėklos bei karvės pieno alternatyvos, pavyzdžiui, sojos pienas, ryžių pienas arba migdolų pienas, suteiks jums daug kalcio.
Kiekvieną dieną reikia apie tris kalcio turtingo maisto porcijas. Jei manote, kad to nepakanka, galite įsigyti dietinį priedą. Galbūt norėsite vartoti vitamino D papildą , ypač žiemos mėnesiais.
4 - gerkite daugiau vandens
Jūsų kūnas turi vandens, ir jūs nenusilepsite, jei gausite dehidratuoti. Be to, vanduo turi nulinį kalorijų, todėl tai geras gėrimas, jei reikia stebėti savo svorį. Aš žinau, kad vanduo gali būti šiek tiek nuobodus, todėl pridėti skonį su griežinėliais vaisių ar agurkų.
Ar tai svarbu, iš kur tavo vanduo? Tikriausiai ne vandentiekio vanduo turėtų būti visiškai gerai, bet priklausomai nuo to, kaip jis buvo apdorotas, jums gali nepatinka skonis. Galite nusipirkti buteliuose pagamintą vandenį arba naudoti vandens filtro ąsotis.
Taip pat yra putojantis vanduo, tačiau būkite atsargūs pasirinkdami skonines veisles. Kai kuriose yra tik šiek tiek pridėtos vaisių kvapiosios medžiagos, tačiau kai kurie skonio putojantys vandenys iš esmės yra gaivieji gaivieji gėrimai, todėl atidžiai perskaitykite etiketes .
5 - naudok savo protingą telefoną
Yra keletas labai rimtų mitybos programų, kurias galite atsisiųsti į savo išmanųjį telefoną. Kai kuriose programose skaičiuojamos kalorijos, o kai kurie siūlo patarimus, receptus ir patarimus. Programos naudojimas gali jus motyvuoti ir lengviau naudoti nei rašiklio ir popieriaus maisto dienoraščio.
Bent jau manau, kad taip nėra, nėra daug tyrimų apie tai, kaip veiksmingos programos ir socialinių tinklų naudojimas yra tikrai, bet manau, kad tai atrodo daug žadanti.
"Fooducate" yra puiki programa, kurią galite įsigyti su savimi. Nuskaitykite bet kokio paketo brūkšninį kodą, o programa parodys, ar tai geras pasirinkimas.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie programas, eikite į Mitybos ir dietologijos programų apžvalgos puslapį.
6 - Išbandykite naujus dalykus valgykloje
Kolegijos valgomojo salės - tai palaiminimas ir prakeiksmas, nes jame yra tiek daug maisto. Galite išbandyti kažką naujo beveik kiekvieną dieną, arba galite patogiai pasirinkti maršrutą ir rinktis, ką jums patinka kiekvieną dieną.
Šis patarimas tikriausiai labiausiai tinka tiems iš jūsų, kurie yra smulkmenininkai. Būti nuotykiais valgykloje. Išbandykite visus tuos naujus maisto produktus, net jei esate tikri, kad nekenčiu jų. Laikui bėgant, jūs išmokysite, kaip mėgstu jus dominančius maisto produktus. Ir tai gerai, nes lengviau valgyti sveiką subalansuotą mitybą, jei valgysite įvairius maisto produktus.
Taigi, štai ką jūs darote. Pradėkite nuo įprastų meniu parinkčių ir pridėkite mažai šiek tiek kažko, ko anksčiau nevalgėte - tik tiek, kad užkandote ar du. Kaip raudonos paprikos ar alyvuogės ar kažkas. Tada valgyk, kad įkandimas ar du.
Dar kartą kitą dieną ir vėl po to. Tiesą sakant, jums gali prireikti išbandyti naują maistą bent dešimt kartų, kol pradėsite jaustis.
7 - saugus ir sveikas bendrabutyje esantis užkandis
Malonu ką nors užsigerti , kai grįžtate į savo bendrabučius arba savo mažą butą, ir tai gali būti geras būdas gauti daugiau mitybos. Tai yra taip ilgai, kaip jums pasirinkti užkandžius, kurie jums tinka. Žinoma, gali tekti apsvarstyti savo erdvę. Jei jūsų bendrabučio šaldytuvas yra pilnas (arba jei jo neturite), tuomet turėsite užsisakyti patogius užkandžius, kurie laikomi kambario temperatūroje.
Jums gali būti linkusios įsigyti saldainių, puodelių rameno makaronų, krepšių lustai ir dalykus, kurie ilgą laiką gali sėdėti ant lentynos. Problema ta, kad daugelis iš šių užkandžių jums nėra naudingi - jie yra per daug riebalų, pridėta cukraus ir kalorijų. Ir ne visi, kad maistingas.
Pabandykite šiuos užkandžius:
Riešutai ir sėklos bus laikomos kambario temperatūroje kelioms dienoms po konteinerio atidarymo.
Ryžių pyragai gerai laikomi ir yra mažai kalorijų. Išbandykite keletą skonių ryžių pyragų arba pridėkite šiek tiek riešutų sviesto, kuris taip pat gerai palaiko kambario temperatūrą.
Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos, kumelės, džiovintos abrikosai ir kiti dehidruoti vaisiai gali būti laikomi kambario temperatūroje. Jie praranda maistinę vertę, palyginti su naujaisiais kolegomis, tačiau jie nebus blogi ir pritrauks vaisių musą.
Popcorn - tai visavertis užkandis. Geriausias yra oro puodelis, bet taip pat yra ir paprasto kukurūzų (laikykite papildomą sviestą).
Ir šia pastaba, galite laikyti šiek tiek šviežių vaisių aplink, kol odos ar žievelės yra nepažeistos - bananai, obuoliai, apelsinai ir kriaušės gali būti laikomos kambario temperatūroje kelias dienas. Bet valgykite juos, kol jie blogai.
8 - Pradėkite naktinį vakarienės klubą
Čia yra mano mėgstamiausias patarimas koledžo vaikams, gyvenantiems universitete, ir tai ypač gerai, jei nepraleidžiate namuose pagamintų patiekalų ir šeimos vakarienių. Pradėkite pietų klubą su savo kambario draugais ar draugais. Pasirinkite vieną ar dvi naktis per savaitę bendram šeimos stiliaus valgiui. Nuspręskite, kas patirs ar paruoks patiekalus kiekvienam valgiui.
Nešvarus dalykas yra vieta tavo draugams, kurie mėgsta virti - jie gali dalintis savo virimo įgūdžiais su grupe - ir yra vietos draugams, kurie nežino pirmojo dalyko apie valgį - jie gali mokytis iš kitų.
Pradėkite nuo kažko panašaus, kaip kepta vištiena, bulvių koše ir keletas šalutinių patiekalų.
Nepamirškite apie valymą - taip pat reikia dalytis. Ir yra išlaidų, sėdėti ir šiek tiek laiko planuoti maitinimą, todėl ji tinka visų žmonių biudžetui. Laikui bėgant, jūsų grupė galbūt norės išbandyti sudėtingesnius patiekalus, o gal net pakviesti savo tėvus.
Arba galbūt ne.