Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) nustato patiekalų dydžius daugeliui vaisių ir daržovių vienoje puodelio. Tačiau vaisiai ir daržovės ne visada puikiai tinka matavimo puodeliui, o skirtumai priklauso nuo tūrio. Sužinokite apie apytikslius 18 skirtingų vaisių ir daržovių patiekalų dydžius pagal "ChooseMyPlate.gov" rekomendacijas.
1 - viena didžioji banana
Viena didelė bananų (apie aštuonių colių ilgio) yra lygi vienai porcijai vaisių. Bananuose yra daug kalio, magnio, vitaminų B, vitamino C ir skaidulų. Viena vidutinio banano yra apie 100 kalorijų ir puikiai tinka pietų užkandžiai.
2 - aštuonios didelės braškės
Restoranai aštuonių stambių braškių suteiks vieną dieną vaisių. Braškėse yra daug vitamino C ir kalio, be to, jie turi mažai kalorijų. Vienoje porcijoje braškių yra mažiau nei 50 kalorijų. Įtraukite supjaustytus braškinius į jūsų pusryčių grūdus, kad pradėtumėte savo dieną.
3 - du didieji slyvos
Dvi didelės slyvos skaičiuojamos kaip viena porcija vaisių ir jie yra puikus kalio ir vitamino A šaltinis. Dviejų slyvų patiekalas turi porą gramų skaidulų ir apie 60 kalorijų, todėl jie puikūs kaip mažai kaloringi rytiniai užkandžiai .
4 - 32 vynuogės
Valgymas apie 32 vynuogių turėtų būti laikomas vienu porcijos vaisių. Vynuogėse yra geležies ir kalio, o 32 vynuogėse yra mažiau nei 150 kalorijų. Laikykite kai kurias vynuoges į šaldiklį ir valgykite juos kaip gaivius užkandžius.
5 - pusės taurės razinų
Razinos yra panašios į vynuoges, bet be vandens, todėl koncentruojamos maistinės medžiagos ir kalorijos. Pusė puodelio razinų turi apie 200 kalorijų. Įtraukite razinus į dubenį arba avižinius dribsnius ar kitus karštus grūdus.
6 - vienas mažas obuolys
Viena maža obuolio (truputį po tris colius skersmens) skaičiuojama kaip vaisių porcija. Obuoliai yra kalio, vitaminų ir apie tris gramus skaidulų, o viename mažame obuolyje yra apie 75 kalorijas. "Apple" yra puikus užkandis valgyti iš rankų.
7 - vienas sveikas persikas
Vienas visas persikas (vos tris colius skersmens) taip pat laikomas vaisių porcija. Persikai yra geras kalio, magnio ir vitamino A šaltinis. Vienas didelis persikas yra maždaug 70 kalorijų ir yra išdarinėtas kaip užkandis arba pridedamas prie šviežių salotų.
8 - "One Cup" apelsinų sultys
Apelsinų sultys yra puikus vitamino C, folio rūgšties ir kalio šaltinis. Tačiau, kaip ir daugelis vaisių sulčių , šiek tiek kalorijų. Viena porcija yra aštuonios uncijos (viena puodelis) ir yra 120 kalorijų. Mėgaukitės stikliniu sultimis su pusryčiais ar pietumis.
9 - trys brokoliai spears
Brokoliai yra puikus vitaminų, mineralų, skaidulų ir daugybės antioksidantų šaltinis, kuris gali būti naudingas jūsų sveikatai. Trys 5 colių ilgio brokolių kopūstai turi maždaug 30 kalorijų, todėl valgydami brokolį pasimėgaukite vakariene.
10-12 kūdikių morkos
Morkos yra gerai žinomos kaip vitamino A šaltinis. Dvylikoje kūdikių morkų yra daugiau nei 16 000 tarptautinių vitamino A vienetų. Jie taip pat daug mineralinių medžiagų, skaidulų ir yra geras folatų kiekis, apie 40 kalorijų. Patiekite kūdikių morkas su hummų ar lite salotų padažu.
11 - vienas didelis pomidoras
Pomidorai yra daug vitaminų A ir C ir kalio, jie taip pat yra puikus šaltinis likopenui ir pluoštui. Vienas didelis pomidoras (apie tris colius skersmens) turi apie 35 kalorijas. Mėgaukitės supjaustytu šviežiu pomidoru salotomis ar sumuštiniais.
12 - "One Cup" daržovių sultys
Daržovių sultys, įskaitant pomidorų sultis, yra daug vitaminų ir mineralų. Viena porcija yra lygi 8 uncijoms arba vienai visai taurei. Gerti puodelį daržovių sulčių greitai pasiimti po pietų.
13 - viena didelė saldžiosios bulvės
Viena didelė saldžiosios bulvės yra viena, kuri yra daugiau nei du colius skersmens. Saldžios bulvės yra daug vitaminų A ir C, mineralų ir skaidulų. Viena didelė saldžiųjų bulvių yra apie 125 kalorijų. Patiekite saldžiąja bulve, kaip pagrindinę patiekalą, ir virkite ją pupelėmis ir brokoliais.
14 - viena didelė kukurūzų auskarai
Viena didžioji aukso saldžių kukurūzų yra mažiausiai aštuonių colių ilgio. Kukurūzai yra puikus kalio ir magnio šaltinis, taip pat yra daug vitaminų ir skaidulų. Jis taip pat laikomas sveiku grūdais ir puikiai tinka bet kokiai vakarienei.
15 - du didieji salierų stiebai
Salierai yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis. Du dideli stiebai (apie 11-12 colių ilgio) turi iš viso 20 kalorijų. Nabble salierai kaip užkandis arba pridėti jį prie sriubos ar salotų.
16 - du žalios žalios taurės
Tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės yra daug mineralinių medžiagų, vitaminų ir pluošto ir yra labai mažai kalorijų. Pavyzdžiui, du puodeliai žaliavų špinatų turi tik 14 kalorijų. Naudokite daugybę skanių tamsių žalumynų kaip didelių sveikų salotų pagrindą.
17 - Vienas taurė virti žali
Virtos žalumos yra pakraunamos su vitaminais ir mineralais bei antioksidantais, kurie gali turėti naudos sveikatai. Maisto gaminimas sutelkia žalumyną, todėl virtojo špinatų patiekalas yra vienas puodelis. Kitą vakarienę patiekite šparuotus špinatus ar kepsnius.
18 - vienas didelis raudonasis pipirai
Raudonosios paprikos yra daug vitamino C kartu su kitais vitaminais ir kaliu. Vienas didelis raudonasis pipiras yra apie tris colius skersmens ir apie keturi coliai ilgio.
Šaltiniai:
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, ChooseMyPlate.gov. "Viskas apie vaisių grupę".
> JAV Žemės ūkio departamentas, ChooseMyPlate.gov. "Viskas apie daržovių grupę".
> Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba Nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinių nuorodų išleidimui 28.