Sveika, subalansuota mityba gali padėti išlaikyti pjovimą ir suteikti jums daug energijos . Norite valgyti tinkamą kalorijų skaičių, daugybę gerų maisto produktų ir daug mažiau maisto produktų, kurie jums yra blogi.
Gerai, tai atrodo šiek tiek pernelyg supaprastintas. Tiesą sakant, trunka šiek tiek darbo, norint valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, todėl aš pasivysiu jus per šį procesą.
Kiek kalorijų jums reikia?
Vidutiniškai suaugusiesiems reikės kažkur nuo 2000 iki 2500 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo dabartinį svorį. Jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų natūralaus dydžio, raumenų masės, aktyvumo lygio, amžiaus ir lyties. Yra kalorijų lentelės ir skaičiuotuvai, kurie padės įvertinti jūsų kasdienį kalorijų poreikį. Tačiau nepamirškite, kad tai tikrai yra apskaičiavimai, nes gali pasireikšti metabolizmo skirtumai, gali tekti keletą ar keletą mažiau kalorijų, negu rodo skaičiuoklės. Laikui bėgant, jūs žinosite, kaip reguliuoti savo bendrą kalorijų kiekį aukštyn arba žemyn, stebėdami savo svorį.
Laikykitės maisto dienoraščio
Jei jums reikia numesti svorio, svorio didinimas, riebalų, baltymų ar natrio suvartojimo stebėjimas, jei naudosite maisto dienoraščius, bus lengviau. Galite naudoti nešiojamąjį kompiuterį arba galite naudoti internetinę dietinę programą, kad galėtumėte stebėti savo mitybą internete.
Pradėkite tiesiog įrašydami viską, ką valgote tris ar keturias dienas prieš pradėdami mitybą, kad galėtumėte pamatyti, kiek kalorijų jūs šiuo metu sunaudojau.
Pažiūrėkite, kiek sveikų maisto produktų dabar valgote ir kiek nesveikaus maisto jūs taip pat pasirinksite.
Kai suprasite savo dabartinę mitybą, sužinosite, kuris sveikų maisto produktų jums reikia valgyti daugiau ir kurių jums reikia valgyti mažiau.
Pasirinkite tinkamą maistą
Kai jūs žinote, kiek kalorijų jums reikia, jūsų kitas žingsnis yra pasirinkti maisto produktus, kurie pasiūlys daugybę geros mitybos kalorijų, kurias vartojate.
Pavyzdžiui, užkandžio metu galite pasirinkti sveiką maistą, pvz., Puodelį mėlynių už maždaug 85 kalorijų arba nedidelį stiklotą porciją už 100 kalorijų. Nors tarp jų yra tik 15 kalorijų skirtumo, morkos yra daug geresnės pasirinktys sveikai mitybai. Morkūs supakuoti su vitaminais, antioksidantais ir labai mažu riebalų kiekiu. Stiklintas porinis turi labai mažai maistinę vertę ir daug nesveiko riebalų ir cukraus tokio nedidelio gydymo.
Dar vienas pavyzdys: pagalvokite apie žuvies pasirinkimą valgio metu - arba 6 uncijos lašišos ar penkių žuvų lazdelių. Ir lašiša, ir žuvų lazdelės pasiūlytų maždaug tokį patį kiekį kalorijų, tačiau lašiša būtų geresnis pasirinkimas, nes tai yra puikus baltymų, vitaminų B ir Omega-3 pagrindinių riebalų rūgščių šaltinis, o žuvų lazdelėse yra krovinių nesveiko riebalų ir natrio kiekio.
Apskritai sveiki maisto produktai yra maisto produktai, kurie nėra įtraukti į padažus, o ne supjaustyti į desertus, neišgarsinti, sunkiai rafinuoti arba perdirbti. Tai reiškia, kad:
- Obuolys yra sveikas; obuolių pyrago gabalas nėra.
- Lieknas gabalėlis virtos kepsnys yra geresnis už riebią vištienos keptą kepsnį.
- Turkija ar vištiena yra mažesnė sočiųjų riebalų, nei raudonos mėsos.
- Sūriai grūdų duona ir javai suteikia daugiau skaidulų nei balta, rafinuota duona ir grūdai.
- Saldžių grūdų paprasti pusryčių javai yra geresnis pasirinkimas nei cukraus apkeptus pusryčius.
Sveika, subalansuota mityba taip pat reiškia valgyti įvairius maisto produktus. Pasirinkite maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės, kad įsitikintumėte, jog gaunate visas reikalingas maistines medžiagas. Ir parinkite sveiką maistą, o ne riebus maistą.
Jei nesate tikri apie bet kokio supakuotojo maisto mitybinį turinį, būtinai perskaitykite maisto produktų etikečių mitybos faktus, kad suprastumėte mitybinį turinį kalorijų kiekiui vienai porcijai.
Pieno ir kalcio šaltiniai
Kiekvieną dieną pasirinkite pieną ir kalcio grupę du ar tris porcijas.
Jei jums nepatinka arba negalima valgyti pieno produktų, ieškokite giliai žalių lapinių daržovių arba apelsinų sultys, kurių sudėtyje yra kalcio, ir kitus maisto produktus.
- 1 puodelis mažo ar neriebinto pieno
- 2 griežinėliai sūrio
- 1 puodelis jogurto
- 1/3 puodelio susmulkinto sūrio
- 1 puodelis virtų špinatų
- 1 puodelis virtų ar šviežių brokolių
Sveiki grūdai ir grūdai
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas siūlo valgyti nuo šešių iki 11 porcijų grūdų ir javų kiekvieną dieną, o mažiausiai pusė šių porcijų turėtų būti iš grūdų .
Sveiki grūdai ir javai yra puikus būdas gauti pakankamai skaidulų jūsų dietos ir pridėti naudingų vitaminų ir mineralų.
- 1 gabaliuko kruopos duona
- 1/2 puodelio rudieji ryžiai
- 1/2 puodelio virti kinojos
- 1 puodelis pilno grūdų
- 1/2 puodelio avižiniai dribsniai
- 4 ar 5 grūdų krekeriai
- 2 puodeliai su oro pūkuotu kukurūzu
Daugiau vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės suteikia daug vitaminų, mineralų, fitocheminių medžiagų ir skaidulų. Jums tikriausiai reikia 2 ar 3 puodeliai ar daugiau daržovių per dieną , plius kai kurie vaisiai. Sunku įsivaizduoti, kad esate sveikas, nenaudodami daugybę vaisių ir daržovių. Geras vaisių ir daržovių patiekalų pasirinkimas yra:
- 1/2 puodelio saldžiosios kukurūzų
- 1 gabalas šviežių vaisių, pavyzdžiui, obuolių, kriaušių ar persikų
- 1/2 puodelio vaisių kokteilis
- 1/2 puodelio uogų, pavyzdžiui, braškių arba aviečių
- 1/2 pusės puodelio juodųjų pupelių arba pinto pupelių
- 1 nedidelė kepta bulvytė
- 1 puodelis žaliosios pupelės
- 1 puodelis brokolių
Sveiki baltyminiai šaltiniai
Galite lengvai gauti visus reikalingus baltymus iš augalų šaltinių, tokių kaip sausosios pupelės ir riešutai, tačiau dauguma žmonių mėgsta mėsą, žuvį ir kiaušinius kaip pagrindinius baltymų šaltinius. Jums reikia 2 ar 3 porcijos baltymų kiekvieną dieną.
- 3 uncijos virtos liesos jautienos
- 3 uncijos liesos virtos kiaulienos kotleto
- Viena maža kepta vištienos krūtinė
- 6 uncijos virtų aliejingų vandenyno žuvų, tokių kaip lašiša arba tunai
- 1/2 puodelio sausųjų pupelių, tokių kaip pinto pupelės arba jūrų pupelės
- 1 uncija riešutų, apie 25 migdolų, 13 anakardžių arba 9 graikinių riešutų
Sveiki riebalai ir aliejai
Alyvuogių ir rapsų aliejus yra geri riebalai. Taip yra ir omega-3 riebiosios rūgštys žuvų, graikinių riešutų, moliūgų sėklų, linų sėklų ir sojos.
Trans-riebalai yra blogi, o valgant per daug sočiųjų riebalų, panašių į riebalus raudonoje mėsoje, rekomenduojama. Jūsų dietai nereikia daug papildomo aliejaus, tiesiog valgykite sveiką maistą ir kepimo pasirinkimus, o jūs padarysite puikiai.
- 1 uncija riešutų, apie 25 migdolų, 13 anakardžių arba 9 graikinių riešutų
- 3 uncijos virtų aliejingų vandenyno žuvų, tokių kaip lašiša arba tunai
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus virti ar sumaišyti su actu už salotų padažu
- 1 šaukštas riešutų aliejaus salotoms
- 1 šaukštelis nulukštentų linų sėklų
- Valgomasis kanolinis aliejus
- Alyvuogių aliejus virimui
Ką ne valgyti
Jei neturite tam tikrų sveikatos problemų (pasakykite savo gydytojui), nereikia pamiršti kiekvieno "blogo maisto" kremo. Tiesiog apriboti savo bendrą suvartojamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug cukraus, riebalų, natrio ir kalorijų.
Laikykite šiuos maisto produktus atsitiktine tvarka:
- Perteklinis cukrus - desertai, saldainiai ir saldūs gaivieji gėrimai
- Pernelyg dideli riebalai - šiaudiniai maisto produktai, riebi mėsa, keptas maistas
- Viršutinės kalorijos - saldūs maisto produktai, sunkieji padažai ir užkandžiai
- Natrio perteklius - labai perdirbti maisto produktai, fasuoti maisto produktai, daugiausia konservuotų sriubų ir daržovių
Angliavandeniai, riebalai ir baltymų balansas
Sveika mityba turėtų būti sudaryta iš teisingų angliavandenių, riebalų ir baltymų santykio. USDA siūlo, kad jūs gaunate apie 50 procentų savo kalorijų iš angliavandenių, 30 procentų iš riebalų ir 20 procentų baltymų.
Jei valgysite visas rekomenduojamas porcijas kiekvienoje maisto grupėje, bet ne daugiau ar mažiau, turėtumėte gauti rekomenduojamą maistinių medžiagų kiekį, nenaudodami per daug kalorijų. Taip pat galite naudoti porcijų dydžius ir valgio planavimą, kad įsitikintumėte, jog gaunate tik reikiamą kiekį viso.
Kalbant apie porcijos dydžius
Daugelis žmonių kenčia nuo poros iškraipymo . Gali būti sunku suvokti, kiek didelis yra bet kurio konkretaus maisto produktas ir jei nevaldote savo porcijos dydžio, yra didelė tikimybė, kad jūs valgysite per daug.
Perskaitykite etiketes ir naudokite virtuvės skalę, jei turite problemų su pakuotų maisto produktų porcijomis. Būkite atsargūs, kai valgysite restoranuose ir kavinėse. Paprastas bukelė kavinėje yra lygus 5 porcijos duonos, o vienas supersized maistas greito maisto restorane gali būti lygus visoms kalorijoms, kurių reikia visą dieną.
Nesvarbu, ar esate namuose ar restorane, naudokite šiuos patarimus, kaip atpažinti sveikų maisto produktų porcijas valgio metu:
- 3 uncijos mėsos - viena patiekalas yra apie korteles denio dydį.
- 1 puodelis tešlos - viena patiekalas yra apie sandariai uždarojo kumštelio dydį.
- 2 šaukštai žemės riešutų sviesto - viena patiekalas yra apie ping pongo dydį.
- 2 puodeliai žalių lapuočių daržovių - viena patiekalas yra maždaug dviejų uždarų dūžių dydis.
- 2 uncijos sūrio. Viena porcija yra maždaug 2 domino dydžio.
- 1 puodelis žalių daržovių - viena patiekalas yra apie teniso kamuoliuko dydį.
Kai patiekite valgį ant plokštelės, padalinkite plokštelę į keturis ketvirčius. Viena ketvirtoji dalis yra jūsų mėsos ar baltymų tiekimas. Viena ketvirtoji dalis yra vienai porcijai iš krakmolingų angliavandenių, tokių kaip makaronai, grūdai, duona, ryžiai, bulvės arba kukurūzai. Likusios plokštelės pusę reikia užpildyti mažesniais kalorijų daržovėmis, salotomis ar vaisiais.
Nepamirškite, kad sviestas, margarinas, padažai, padažas ir sūrio įdaru prideda kalorijas prie plokštelės, taigi naudokite juos taupiai. Dar geriau, naudokite alyvuogių aliejų, citrinų sultis, vaistažoles ir prieskonius, kad pridėtumėte skonio jūsų maistui.
Nepraleiskite valgio
Nesvarbu, ar norite valgyti tris didesnes maistas per dieną, ar tris mažesnes maistas ir porą užkandžių, būkite įpratę reguliariai valgyti. Praleisti maitinimą gali atrodyti kaip gerą svorio praradimo techniką, tačiau ji gali atsigaivinti, kai jaučiatės, kad badaujate vėliau dieną, todėl jūs nurimojate dar daugiau kalorijų nei reikia.
(Jei nesate tikri, ką jūsų mityba sako apie jus ir jūsų gyvenimo būdą, ši viktorina yra čia, kad padėtų!)
Šaltinis:
Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamentas Mitybos politikos ir skatinimo centras. Dietos gaires amerikiečiams ".