Jei esate pavargę nuo tų pačių senų sutrikimų ar kitų ab pratimų, yra gerų naujienų. Yra daugybė dinamiškų, sudėtingų pratimų, kurie atliks visus jūsų pagrindinius raumenis.
Ši treniruotė naudoja keletą puikių įrankių, kad padidintų intensyvumą jūsų pagrindinei treniruotei. Pasipriešinimo juosta , pratimo kamuoliukas , vaistų kamuolys ir neprivalomas kettlebell yra puikus būdas keisti įprastą ab routinę ir padaryti kažką sudėtingesnio ir įdomiausio.
Tai pažangios pratybos, todėl jums turėtų būti labai patogu naudotis siūloma įranga.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių ir pakeiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Reikalinga įranga
Pratybų rutulys, vaisto rutulys, keturkampis arba svoris, ir atsparumo juosta.
Kaip
- Šildykite per kelias minutes šviesos širdies ar atlikite šį pratimą po širdies treniruotės, kai jūsų raumenys yra šilti.
- Atlikite pratybas, kaip parodyta, išlaikydami kiekvieną judesį lėtai ir kontroliuodami siūlomą pakartojimų skaičių.
- Galite atlikti visus pratimus vienas po kito grandinės formatu, pakartodami, kad 1-3 kartus arba galite atlikti 1-3 tiesus kiekvieno pratybų rinkinius prieš pereinant prie kito rinkinio. Jei tai padarysite, poilsio laikotarpis tarp rinkinių trunka apie 10-30 sekundžių.
- Atlikite šį treniruotę maždaug 3 kartus per savaitę, bent vieną poilsio dieną.
Medienos lapai
Atsparumo juostos medienos lapai yra puikus būdas dirbti ne tik šerdyje, bet ir visame kūne.
- Prie grindų pritvirtinkite pasipriešinimo juostą arba tiesiog galite stovėti viename grupės gale.
- Sustokite kairiuoju kraštu, esančiu prieš tvirtinimo tašką.
- Laikykite rankeną abiejomis rankomis. Tam, kad padidintumėte įtampą, jums gali prireikti apvynioti juostą aplink rankas.
- Pradėkite nuožulnios padėties, esančios prie inkaro taško, ginklai tiesiai žemyn.
- Pasukite, pasukite ant kojų ir nuleiskite rankenas įstrižai iki kitos pusės.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite 12-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
- Jūs taip pat galite atlikti šį judėjimą be šoko ir šerdeso. Jūs atliktumėte visą judesį su kojomis, įtvirtintomis prie kaklo, kad būtų galima perkelti iš liemens.
"Ball Pikes"
Su "Ball Pikes", priklausomai nuo to, ko jums patogu daryti, yra skirtingos versijos. Prieš bandydami šį pratimą, jūs turėtumėte būti visiškai patogus naudotis pratimu.
- Blauzdamas su balionu po blauzdomis ar kulkšnėmis, kūnas palaikomas ant rankų, pavyzdžiui, kuprinė.
- Pradedantiesiems - sulenkite kelius ir sukite kamuolį į krūtinę. Stenkitės laikyti savo nugarą tiesiai ir sudaryti abs. Išlenkite ir pakartokite.
- Išplėstinė - laikykite kojas tiesiai, sutraukite abs ir traukite kamuolį į lydekos padėtį, kol pirštai yra ant rutulio. Turėtumėte būti aukštyn kojom "V" pozicijoje.
- Pakartokite 12-16 kartų.
Plokštė ant rutulio su kojeliu
Naudodami rutulį, darydami lentą , pridedate nestabilumą, kuris iššauks visus pagrindinius raumenis.
Tai labai pažengęs žingsnis, todėl įsitikinkite, kad esate patogus naudotis pratimo kamuoliuku.
- Įstumkite į lentos padėtį, kai apatinės kojos tęsiasi ant rutulio.
- Dėl sunkesnės versijos, padėkite kamuolį po pirštais. Norėdami paprastesnę versiją, padėkite kamuolį pagal savo blauzdas.
- Padėkite rankas ant pečių pločio į grindis.
- Suderinkite abs palaikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų ir pakelkite dešinę koją nuo kamuoliuko kelis colius.
- Laikykitės kelias sekundes ir žemyn.
- Pakartokite kairėje kojoje, kintamos kojos 8-16 kartų kiekvienoje pusėje.
Slidžių abs
"Ski abs" užima tradicinę lentą ir paverčia jį dinamišku pagrindiniu užsiėmimu su kardio elementu.
Pagrindinis raktas čia - pakelti kojas taip, kaip arti rankų.
- Paimkite į lentos padėtį rankomis, esančiomis tiesiai po pečiais, užpakalinės dalies ir užsiimančios šerdies.
- Iš ten šokinėkite kojas į priekį ir į kairę, nusileiskite kumščiais, kojomis už kairės rankos.
- Pereikite atgal į lentos padėtį ir tada šokinėkite į dešinę, pakaitomis per 12-16 kartų.
Kettlebell vėjo malūnai
Ši "Kettlebell" vėjo malūnas naudoja keturgalvį, bet jūs galite lengvai laikyti hantelį arba be jokio svorio.
Šis žingsnis yra susijęs su jūsų įstrigimų ir kitų pagrindinių raumenų veikimu.
- Laikykite svorį arba keturkampį dešinėje rankoje.
- Pasukite dešines pirštas ir kairiuos pirštus į priekį, beveik kaip tu stovi banglentėje.
- Paimkite kairę ranką tiesiai į dešinę ir palenkite į dešinę, lenkdami dešinįjį kelį, kai nusileidžiate į grindis.
- Turėtumėte eiti tiesiai į šoną be apvalinimo per nugarą.
- Pažiūrėkite į savo kairę ranką, kad galėtumėte išspręsti daugiau iššūkių.
- Ištieskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 12-16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pasviręs rankos šlavimas
Šis žingsnis puikiai tinka oblioms, raumenims abiejose liemens pusėse.
Šio žingsnio raktas - išlaikyti nugarą tiesiai ir sugrįžti tik kiek įmanoma.
- Sėdėti su kojomis išlenktos, nugaros tiesios, rankos ištiestos tiesiai priešais jus.
- Nusileiskite atgal į tašką, kuriame jaučiatės abs absense, tačiau vengiama iškirpti ar įtempti nugarą.
- Sutuokitės abs ir šliaužkite dešinę ranką žemyn ir už jus puslankio judesyje, nulenkite liemenį atgal keletą colių.
- Sėdi visą kelią į viršų ir pakartokite kitoje pusėje.
- Užpildykite 12-16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
"Med Ball" kelio lašai
Naudodami šią kelio lašų versiją, laikydami tarp kelių kelis vaistų rutulį, šis intensyvumas padidėja, o šerdis labai vertingai apsaugo jūsų nugarą.
Jei esate naujas šio judesio pradžioje, pradėkite nuo be svorio ar labai lengvo vainiklapio.
- Padėkite į grindis keliais, ištrauktais per krūtinę.
- Padėkite kamuolį tarp kelių ir ištieskite rankas taip, kaip lėktuvas, palmėmis į viršų.
- Sutinku su ABS ir pasukite šlaunis į dešinę, kelius nukreipkite link grindų.
- Laikykite pečius plokščia ant grindų ir eikite tik kiek įmanoma.
- Nelieskite grindų, bet naudokite ABS, kad pradėtumėte kelius.
- Sustabdykite ir atlikite pratimą kitoje pusėje.
- Pakartokite 12-16 kartų.
Šoninis lentynas su kojų kelnais
Šį šoninį lentynėlį darosi dar intensyviau, kai pridedate kojos pakėlimą. Jūsų branduolys turi dirbti viršvalandžius, kad jūsų kūnas stabilus.
Ranka ir pėdų ant šito gali būti daug streso, todėl galbūt norėsite atlikti judesį ant dilbio arba palaikyti suvyniotą rankšluostį.
- Pradėk nuo šoninės plokštės, balansuojant kairę ranką ir kairiosios kojos išorę.
- Kad galėtumėte lengviau versti, laikykitės kojų. Dėl sunkesnės versijos sudėkite kojas.
- Pakelkite kitą ranką aukštyn ir laikykite šią poziciją.
- Pakelkite ir nuleiskite dešinę koją tik kelis colius
- Užpildykite 8-16 kartų ir pasukite šonus.